Kategoriarkiv: Forskning

Forskning

Hur mår vi i Sverige?

Idag är det världsdagen för psykisk hälsa (World mental health day) där WHO, FN och initiativ världen över uppmärksammar hur vi mår och vill öka kunskapen om psykisk hälsa. Alla människor ska ha möjlighet att uppleva sin tillvaro som meningsfull, vara delaktiga i samhället och uppleva att de har möjlighet att hantera livets motgångar.

I år är temat mental hälsa på arbetsplatsen. Arbetsmiljön där många av oss spenderar stor del av vår vakna tid är otroligt betydelsefull för vår psykiska hälsa. Arbetsplatser som tar initiativ för att stärka de anställdas mentala hälsa och aktivt stödjer medarbetare som mår psykiskt dåligt får inte bara anställda som mår bättre utan har även visat sig vara mer produktiva. Motsatsen däremot kan ha förödande konsekvenser. En ny studie från WHO visar att bara kostnaden för minskad produktivitet på grund av ångest och depression är mer än 1 biljon dollar per år globalt.

I Sverige gör Folkhälsomyndigheten en undersökning varannat år över hur befolkningen mår och jag tänkte passa på att lyfta några intressanta siffror ur den. Två av tre säger att de mår bra psykiskt, men undersökningen visar även att den psykiska ohälsan ökar. Folkhälsomyndigheten säger att det är outforskat varför och att de ska titta mer på vad som främjar psykiskt välbefinnande. Här tror jag att arbetet är en av flera viktiga faktorer.

  • Stress är vanligast bland kvinnor, särskilt unga (16-29 år) där 29 procent känner sig mycket stressade. Det här tycker jag är så oroväckande.
  • Var tredje kvinna går igenom en eller flera depressioner under livet. En av de vanligaste folksjukdomarna i världen idag.
  • 36 procent har besvärats av oro eller ångest. Ångest är vanligast bland kvinnor och unga.
  • 44 procent av kvinnorna har drabbats av sömnbesvär i någon form.

Hur ofta känner du dig stressad?

Run of Hope – spring för Barncancerfonden

Spring 4,5 km och stöd forskningen mot barncancer. Den 7 oktober arrangerar Vitamin Well och Barncancerfonden Run of Hope – ett lopp där alla intäkter går till kampen mot barncancer. Jag är så glad över att vara en av ambassadörerna för detta värdefulla initiativ i år.

Följ med mig på en fin tur i Hagaparken kl 12.30 i Stockholm (läs mer här) eller hitta ett lokalt Run of Hope nära dig här. Loppet arrangeras över hela Sverige. Du kan även välja att gå loppet som då är något kortare, 2,5 km. För varje person som anmäler sig skänker Vitamin Well ytterligare 50 kr.Förra året samlades 1,1 miljon kronor in. Var med och gör avtryck i kampen mot barncancer och ha en härlig eftermiddag tillsammans.

8 beteenden hos de gladaste människorna

50 procent av vår lyckonivå är genetisk. 10 procent beror på omständigheter som jobb, ekonomi, boende, kriser etc (även om vi generellt sett tror att detta påverkar vår lycka mer). Den goda nyheten är att hela 40 procent av vår glädje och lycka kan vi påverka genom våra intentioner och beteenden. Detta enligt forskning på området som sammanställs i boken The how of happiness av Sonja Lyubomirsky.

Det finns åtta beteenden som karaktäriserar de personer med högst nivåer av glädje i deras studier. Något att inspireras av!

  1. De ägnar mycket tid åt sin familj och vänner, de vårdar och njuter av relationerna.
  2. De uttrycker tacksamhet över det de har.
  3. De är ofta de första att erbjuda hjälp till medarbetare och förbipasserande.
  4. De övar på att vara optimistiska när de fantiserar om framtiden.
  5. De njuter av livets nöjen och försöker leva i nuet.
  6. De har gjort träningen till en vana, en eller flera gånger i veckan.
  7. De är djupt engagerade i livslånga mål och ambitioner. Som att bekämpa orättvisor eller lära sina barn sunda värderingar.
  8. Deras hemliga vapen är att hantera utmaningar med balans och styrka. Även de gladaste människorna upplever stress, kriser och tragedier som påverkar dem starkt känslomässigt.

Inner Peace på Internationella yogadagen

Idag är det Internationella yogadagen som instiftats av FN för att sprida yoga som ett verktyg för hälsa och välmående till fler. Jag firade den på Epicenter med 100 andras yogis och Yogobe. Josefine Bengtsson, Anna Gordh Humlesjö och Sara Ström höll en härlig klass på nästan två timmar med allt ifrån shaking och nya positioner till eftertanke och affirmationer. Den kombinationen av fysiskt och psykiskt är som balsam för min själ.

Bland det viktigaste jag tar med mig är att Det enda som finns är NU. Det som har varit kan vi ändå inte ändra och framtiden är bara fantasi, önskningar eller oro. Det tål att påminna sig om många gånger. Det enda som finns är NU. Jag tror verkligen att närvaro är så viktigt för hur vi mår, beter oss mot andra och vilka beslut vi fattar.

Anna Gordh Humlesjö

Efteråt pratade jag med Anna som tillsammans med en forskare på Lunds Universitet och Yogobe skapat ett fantastiskt integrationsprojekt som lanseras idag. Inner Peace. Syftet med projektet är att lindra depression som följer av PTSD (posttraumatiskt stressyndrom). Något som drabbar många människor som varit på flykt.

Innerpeace Yogobe

Yoga kan minska den stress och oro som följer av ett trauma. De har tagit fram flera yogavideos på både arabiska och farsi som finns tillgängliga gratis här. Förhoppningsvis kan det bidra till både ökad integration och välmående.

Runners high – så gör du för att bli hög på löpning

Tänk dig ren eufori. Du känner ingen värk. Alla sinnen är mer intensiva och det känns som att du kan springa hur långt som helst. Det är det häftiga tillståndet Runners high. En intensiv form av träningsglädje. Många har hört att man kan bli hög av att springa, långt färre har upplevt det. Hur blir man egentligen hög på löpning?

När jag sprang Tough Viking för några år sedan gjorde jag illa min ena arm. Det lustiga är att jag inte ens vet hur. När jag tog av mig tröjan var hela överarmen som ett mörkt blåmärke och först två månader senare var armen återställd. Men i stunden kände jag ingenting.

På 70-talet upptäckte forskare att kroppen producerar endorfin vid träning, ett ämne som liknar morfin och som även det kan stilla smärta och skapa eufori. Utöver kroppens eget morfin ökar även nivåerna av cannabinoider (som även finns i cannabis) hos personer som har sprungit. Endocannabinoiderna är smärtstillande ämnen som kroppen själv producerar. Och precis som för endorfiner har dessa särskilda mottagare i vår hjärna.

Exakt hur Runners high fungerar debatterar forskare fortfarande om. Mest troligt verkar vara att det beror på flera faktorer och att både endorfiner och endocannabinoider spelar en viktig roll. Vissa forskare menar även att ökade nivåer av dopamin och serotonin liksom ökad kroppstemperatur bidrar till den euforiska känslan.

Jag tycker det är så spännande och tog reda på mer.

Hur får man Runners high?

  • Du behöver springa (eller utöva annan konditionsträning som t ex rodd eller cykling) i minst 45-60 minuter.
  • Håll ett utmanande men inte alltför intensivt tempo. Det ska ju kännas bra!
  • Om du springer regelbundet är chansen större. Hjärnan utsöndrar nämligen mer endorfin ju mer långsiktigt du tränar.
  • En studie har även visat att produktionen av endocannabinoider är tre gånger högre på morgonen.
  • Det krävs cirka två månaders träning för att mängden endorfiner i blodet kraftigt ska öka vid löpningen (även om det inte är en garanti för att uppnå Runners high).

Visste du att vid löpning i högt tempo skapar kroppen endorfiner motsvarande en morfinspruta i samma dos som ges vid benbrott? Häftigt! Det tycker jag man kan se vid målgången på lopp. Människor som springer in i full fart med spänstiga steg kan strax efter, när endorfinerna klingar av, knappt halta därifrån med olika skador och skavsår som plötsligt gör sig påminda. I boken Hjärnstark som jag skrev om tidigare beskriver Anders Hansen att den här smärtdämpande lyckoeffekten troligtvis lever kvar från när människan jagade byten långa sträckor för överlevnad.

Jag har upplevt tillfällen när jag kommer in i en andra andning och orkar höja tempot i löpningen. Det har funnits tillfällen när jag inte känt någon smärta fastän jag fått en skada och jag kan ibland bli euforisk vid träning vilket ju är helt underbart. Jag vet inte om det har varit Runners high, det spelar egentligen ingen roll. Oavsett om man får Runners high eller inte, så är det fina att alla som springer får ta del av de positiva effekterna.

Har du upplevt Runners high någon gång?

Trendspaning – så ser framtidens mat ut

Har precis kommit hem från Sweden Food Tech’s konferens och känner mig så inspirerad och laddad med idéer. Frågan om framtidens mat ligger mig nära om hjärtat, både ur ett hälso- och miljöperspektiv. Jag har varit engagerad i stadsodling sedan ett par år tillbaka och tidigare odlat alla mina grönsaker själv året om genom olika tekniker. Jag vill verkligen arbeta mer inom det här området!

Så hur kommer vi äta i framtiden? Efter att ha lyssnat på framträdande entreprenörer och forskare inom området och tagit del av ICAs rapport 100 år och framåt sammanfattar jag här några spaningar för hur vi kommer att äta i framtiden.

Individanpassat näringsinnehåll

Hälsodata mäts enkelt och kosten individanpassas därefter. Idag gjorde jag t ex en snabb analys av mitt blodsocker. I framtiden kommer det att vara en självklarhet. Mat och träning blir en erkänd medicin och används för att motverka mental ohälsa. Tarmflorans hälsokoppling har blivit självklar. Vi äter nootropika, kosttillskott för hjärnan, och goda bakterier som optimerar tarmfloran. Som en följd får vi bättre immunförsvar (som till 90 procent sitter i tarmarna). Förkylningar, allergier och livsstilsrelaterade sjukdomar blir mer sällsynta.

Nya proteinkällor och mer växtbaserat

Matproduktionen, särskilt av kött, står idag för en fjärdedel av koldioxidutsläppen och spelar en avgörande roll för hur vår framtid blir. Nya mer hållbara proteinkällor som odlat kött, insekter och alger blir vanliga inslag i vår kost. Utbredningen av antibiotikaresistenta bakterier gör att animaliskt kött och mejeri blir mer ovanligt för att hindra utvecklingen. Vi äter mer vegetariskt och veganskt.

Nanoteknik och genmodifiering

Nanoteknik används på en mängd sätt, t ex för att förlänga hållbarheten på ekologisk frukt och grönt genom ätbara nanofilmer, för att kunna spåra ursprung på mat eller själv säkerställa innehållet. Genmodifiering används på nya sätt, som för att förbättra näringsinnehåll istället för att göra monstergrödor som står emot giftiga bekämpningsmedel.

Stadsodling och kretslopp

Urbaniseringen ökar och städerna blir alltmer självförsörjande genom inomhusodlingar på höjden, på tak, i gröna kilar och outnyttjade utrymmen. Likaså blir det vanligare att odla hemma. Allt tas tillvara på, som spillvärme för uppvärmning och fiskbajs för näring till växterna.

Ett mer hållbart jordbruk

Trycket på jordbruket behöver minska i och med den ökade befolkningen och vi går även över till mångfaldsjordbruk. (Se gärna dokumentären Sista skörden för en djupare bakgrund). Vi använder hållbara jordbruksmetoder som binder kol i marken. Ensidigt odlande av ettåriga växter på stora fält byts mot flera perenna växter som samsas och anpassas efter platsens unika förutsättningar. Allt övervakat med modern teknologi som drönare och sensorer.

Man tar vad man har

Ett scenario är att den globala uppvärmningen går för långt, ekosystemet sätts helt ur spel och tillgången på mat kraftigt minskar. Konflikter i världen på grund av detta blir allt vanligare. En potentiell framtid som läskigt nog är fullt möjligt. Utöver den globala uppvärmningen och förstörda hav och jordar är humlor och bin hotade. De som pollinerar majoriteten av alla växter. Vi utforskar skogen och havets skafferi för att piffa upp den torftiga maten. Vi äter rötter och vilda växter. Godis säljs på svarta marknaden.

Mat i rymden

Rymden har blivit ett andra hem för vissa delar av mänskligheten. Rymdturism är allt vanligare. Det ställer nya krav på maten. Vi äter grödor som kan odlas i rymden och ge oss livsviktigt syre. Smakupplevelsen förstärks med hjälp av virtual reality, dofter och ljud. Viss mat 3D-printas.

 

Hur tror du att framtidens mat och livsmedelsproduktion kommer att se ut?

 

7 sätt som rörelse förbättrar din hjärna!

Vår hjärna kräver rörelse för att fungera optimalt och inte åldras i förtid. Vi känner väl till rörelsens betydelse för att minska risken för övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar osv. Men ännu viktigare är rörelsens betydelse för vår hjärna. För vem vi är, hur vi tänker, hur vi mår och uppfattar världen. Det viktigaste vi har.

Nyligen släppte Folkhälsoinstitutet en rapport som visar att 51 % av alla svenskar mellan 16-84 år nu är överviktiga eller feta. Likaså ökar den psykiska ohälsan och stillasittandet i Sverige. Något behöver göras på en samhällsnivå. Nu.

Orättvist nog är det ofta när vi skulle behöva rörelsen som mest som motivationen är som lägst. Och det kan vara supersvårt att ändra känslor eller tankar inför något. Det vet jag själv inte minst från min erfarenhet av utmattning och depression.

Jag har precis läst ut boken Hjärnstark, hur motion och träning stärker din hjärna av Anders Hansen, överläkare i psykiatri, som berör exakt det här ämnet. Så mycket intressant fakta! Ur boken lyfter jag här 7 vetenskapligt bevisade sätt som rörelse stärker din hjärna (framförallt genom konditionsträning). Så pass att det kan kallas en mental uppgradering.

  1. Ökad kreativitet. Albert Einstein, Beethoven, Charles Darwin och Steve Jobs hade en sak gemensamt. De använde medvetet träning för att öka sin kreativitet och skaparförmåga. Enligt en studie vid Stanford förbättras förmågan att komma på nya idéer med 60 procent hos de som promenerar jämfört med de som är stillasittande. Effekten håller i sig upp till ett par timmar.
  2. Mindre stress, oro och ångest. Under träning utsöndras stresshormonet kortisol för att sedan sjunka till lägre nivåer än du hade innan träningspasset. Om du tränar regelbundet kommer kortisolnivån att öka allt mindre, även när du stressas av andra orsaker än träning. Träning och promenader har även en förebyggande effekt mot oro och ångest.
  3. En mer effektiv hjärna. Rörelse stärker kopplingen mellan hjärnans olika lober och gör så att hela organet arbetar mer effektivt. Du tänker snabbare och får bättre minne.
  4. Bättre koncentration. Så lite som 5 minuters (!) rörelse med högre puls förbättrar koncentrationen och minskar ADHD-symtom visar en studie på barn. Även för oss vuxna gör rörelse att nivåerna av dopamin ökar och stabiliseras. Förmågan att ta initiativ, planera uppgifter och hålla koncentrationen stärks.
  5. Högre intelligens. Vi blir smartare om vi rör på oss. Bättre kondition kopplas till högre resultat på IQ-test som mäter flera olika typer av intelligens. Särskilt starkt är sambandet mellan kondition, logiskt tänkande och ordförståelse.
  6. Lyckligare och piggare. Rörelse hjälper mot alla former av nedstämdhet och kan vara lika effektivt som medicin vid depression visar flera studier. Regelbunden träning kan göra oss gladare, mindre cyniska och få oss att uppleva större samhörighet med andra människor.
  7. En yngre hjärna. En aktiv vardag bromsar åldrandet av hjärnan. Hjärnans delar hippocampus och frontalloben krymper under livet, men fysisk aktivitet minskar krympningen och kan till och med göra att hippocampus växer till. En daglig promenad på 20-30 minuter minskar risken för demens med hela 40 procent.

Och det här är bara ett litet urval av alla de positiva effekter som rörelse har på vår hjärna.

Hur mycket rörelse behöver hjärnan?

Det varierar beroende på vilken effekt man vill uppnå och vilken funktion i hjärnan man vill stärka. När man i boken slagit ihop all forskning om hur motion påverkar hjärnan så fungerar konditionsträning bäst. Optimalt verkar vara att springa (eller få upp pulsen ordentligt) minst 30, gärna 45 minuter, tre gånger i veckan och att röra på sig varje dag. All rörelse är bättre än ingen. En enstaka löprunda eller promenad hjälper också och ger direkt mer blod till hjärnan. Efter ett halvår märker du däremot den största förändringen när det bildats fler nya hjärnceller, nya blodkärl och kopplingsmönstret mellan hjärnans olika delar hunnit stärkas.

Till sist…

Träning och rörelse är inte mirakelmedicinen för allt (men för mycket). Mår man riktigt dåligt så behöver man söka vård. Prata alltid med en läkare vid t ex utmattning. Just där och då kan 10 min lugn promenad vara tillräckligt hög ansträngning. Jag ska beröra det här mer snart framöver och hur jag själv gör. Men oavsett vem du är så påverkar rörelse anpassat till var du befinner dig nu positivt. Har du svårt att komma igång och vill/bör få in mer rörelse i din vardag är ett tips att inte vänta på den ultimata motivationen. Tankar och känslor kommer att ändras och lusten till att röra dig kommer att väckas i och med att du ändrar beteendet. Rör dig på det sätt du tycker känns mest tilltalande.

Vad är era tankar kring träning och rörelse för hjärnans skull?

Hydrolyserat kollagen för bättre hy och leder?

Många av oss har nog hört att minskad kollagenproduktion spelar en roll i hudens åldrande. Hur många hudkrämer marknadsförs inte med att kunna råda bot på det? Jag blir alltid lite skeptisk till vad som kan absorberas genom huden och vilka tillskott som kroppen kan ta upp och använda. Jag hörde talas om hydrolyserat kollagen, som kan ätas som kosttillskott, av forskaren Rhonda Patrick och började läsa på mer.

I en 12 veckors studie åt hälsosamma kvinnor 1 gram hydrolyserat kollagen om dagen och fick flera intressanta resultat. Kvinnorna fick i genomsnitt 76 % mindre torr hy, 13 % minskning av linjer och rynkor och 18 % ökning av hemoglobin i huden som tyder på förbättrad cirkulation. Även om studien var liten och endast omfattade 26 kvinnor tycker jag det låter spännande då jag själv lätt blir torr i huden.

Hydrolyserat kollagen innehåller bland annat aminosyrorna glycin och prolin, som behövs för kroppens kollagenproduktion. Kollagen spelar utöver för huden en viktig roll för bland annat ligament, senor och brosk. Efter intaget bryts det hydrolyserade kollagenet ner till aminosyror. Men en del av det absorberas även intakt i brosket tyder den här studien på. Aminosyran prolin har bland annat betydelse för att läka sår och används vid kroppens energiproduktion, ATP.

Så nu är jag sugen på att testa detta och ska prova hydrolyserat kollagen från Nordic superfood, baserat på bl a vildfångad lax. Har precis blandat en sked i mitt te (pulvret smakar ingenting). Jag återkommer längre fram om jag märkt någon skillnad!

Har någon av er erfarenhet av liknande? Berätta gärna!

Därför ska du äta broccoligroddar – och så enkelt odlar du dem

Broccoligroddar innehåller upp till hela 50 gånger mer sulforafan än broccoli och är enkla att odla hemma. Sulforafan minskar bland annat risken att utveckla cancer, enligt forskare vid John Hopkins University. En studie visade även att sulforafan är lika effektivt vid stressutlöst depression som det antidepressiva läkemedlet Fluoxetin/Prozac (SSRI). Om du vill fördjupa dig finns en intressant video här med Dr Rhonda Patrick.

Broccoligroddar är lätta att odla och får en lite pepprig smak. De är goda att ha på mackan, salladen eller i en smoothie (ämnet sulforafan frigörs när de krossas).

Så här gör du broccoligroddar!

groddningskit

Jag var så taggad på att köra igång med groddningen så jag gjorde mitt eget groddningskit istället för att köpa en färdig groddningslåda.

Du behöver ett rent kärl som släpper igenom ljus och något som fungerar som finmaskigt nät. Jag hittade inget bra i mataffären men på apoteket fanns den här mitellan i obehandlad bomullsväv som hade lagom stora hål för att släppa igenom vatten men inte frön. Jag gjorde några små extrahål med en kniv.

Spänn fast duken med gummiband.

broccoligroddar

Häll i broccolifrön i kärlet, sätt på duken/nätet, skölj fröna några gånger och fyll upp med vatten. Ställ burken mörkt över natten. Skölj fröna på morgonen och låt vattnet rinna av helt. Låt burken stå mörkt 2-3 dagar och skölj fröna 2-3 gånger per dag. Sköljningen är viktig för att det inte ska börja jäsa eller bildas mögel.

Efter 2-3 dagar ser du att groddarna har börjat växa. Ställ burken ljust och fortsätt skölja morgon och kväll. Burken till vänster har jag precis tagit ut från ett mörkt skåp och burken till höger har stått i köksfönstret i två dagar. Efter ett par dagar i ljuset är de redo att ätas!

Update! Nu arbetar jag med broccoligroddar

Vem kunde ana det när jag skrev det här inlägget för ett år sedan? Jag arbetar nu med food tech-företaget Urban Oasis som odlar broccoligroddar och andra microgreens i bergrum under Stockholm. Här kan du läsa mer och testa om du är nyfiken: https://www.urbanoasis.life/

Behöver man ta tillskott av D-vitamin?

Det korta svaret är: Nej, inte nödvändigtvis. Men, faktum är att cirka två av tre svenskar har brist på D-vitamin och behöver öka det på ett eller annat sätt nu när det blir mörkare ute. Under sommaren bygger vi upp ett förråd av D-vitamin då vi vistas i solen, men efter september halveras våra D-vitaminreserver för varje sexveckorsperiod.

Brist på D-vitamin kan bland annat orsaka trötthet, depression och sämre immunförsvar och därmed lättare att dra på sig andra sjukdomar. D-vitamin behövs även för cellernas tillväxt och skelettet.

Det finns flera sätt att öka intaget av D-vitamin utan tillskott, till exempel genom:

  • Att vistas ute i solen (men under stor del av året är UVB-strålningen för svag i Sverige).
  • Fet fisk som lax och makrill
  • Mjölk- , soja- och havreprodukter som är D-vitaminberikade
  • Även äggula är en bra källa

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Det är svårt att överdosera D-vitamin enbart genom maten och solen. Hur mycket vi behöver varierar med ålder och hudfärg. Rekommenderat dagligt intag från Livsmedelsverket är satt lågt jämfört med vad många rekommenderar. Med tillräckligt menar de den nivå där risken för benskörhet och dödlighet minskar. För ett par år sedan höjdes rekommendationen något, till 10 mikrogram/µg (= 400 IE/IU) och just nu ser de över sina råd om tillskott igen. Och en sak är vad vi behöver för att inte bli sjuka, men det är väldigt spridda bud om hur mycket som är optimalt för oss.

Enligt många forskare är snarare 2000-4000 IE/IU per dag att rekommendera, dvs nästan 10 gånger högre än det rekommenderade dagliga intaget i Sverige. Uppgifter från flera olika D-vitaminstudier visar att för höga nivåer börjar först vid doser över 10 000 IE/IU per dag.

Forskaren Dr Rhonda Patrick är duktig på kost och baserar sina uttalanden på väl underbyggd forskning. I den här videon tycker jag att hon förklarar det bra.

Förra året tog jag extra tillskott av D-vitamin de mörkaste månaderna, jag tror att jag gör på samma sätt i år. Med en utmattning (utbrändhet) i bagaget vill jag inte riskera extra trötthet på grund av D-vitaminbrist. Är du osäker för vad som gäller för dig kolla med en läkare.

Gör du något medvetet för att få i dig tillräckligt med D-vitamin? Hur ställer du dig till tillskott?