Kategoriarkiv: Alternativträning

Alternativträning

Tips på alternativpass på cykel, crosstrainer, rodd och i vattnet

Foto: Fredrik Wannerstedt

Nu när jag är skadad så är det högst aktuellt att damma av de gamla alternativpassen som alltid åker fram när jag inte kan springa (men som borde vara återkommande i träningsprogrammet även när jag kan springa). Nedan hittar ni några av mina ”favoriter”. Med favoriter menar jag de pass som inte är så tråkiga att klockorna stannar. För egentligen tycker jag inte att det är roligt över huvud taget, i alla fall inte i början av skadeperioden – efter några veckor när man har kommit in i det så blir det ibland mer överkomligt och det har hänt (kors i taket) att jag tycker att det är roligt. Det som får mig att genomföra passen trots att jag inte tycker att det är roligt är givetvis motivationen att komma tillbaka till löpningen utan att ha tappat för mycket kondition och styrka.

Hur som helst; här kommer några träningspass:

UPPVÄRMNING/NEDVÄRMNING

Inför samtliga pass brukar jag värma upp 10-15 min och varva ner 10-15 min. Uppvärmning/nedvärmning gör jag på den ”maskin” som jag ska köra passet på, eller i vattnet om jag kör vattenlöpning.

CROSSTRAINER/CYKEL/VATTENLÖPNING

4×90 sek, 30 sek vila
4×75 sek, 45 sek vila
4×60 sek, 60 sek vila
4×45 sek, 45 sek vila
4×30 sek, 30 sek vila
Avsluta med en längre intervall på 6 min
Tempo: Anpassa frekvens/tempo efter längden på intervallen; ju kortare desto snabbare.

4×120 sek, 30 sek vila
5×90 sek, 30 sek vila
4×60 sek, 30 sek vila
4×30 sek, 30 sek vila
Vila 90 sek mellan serierna

4 x (60 sek – 50 sek – 40 sek – 30 sek – 20 sek – 20 sek – 30 sek – 40 sek – 50 sek – 60 sek), vila 15 sek mellan intervallerna och 90 sek mellan serierna

3 x (3 x 90 sek), vila 60 sek mellan intervallerna och 3 min mellan serierna

3x(90 sek – 70 sek – 60 sek – 45 sek – 30 sek – 15 sek – 15 sek – 30 sek – 45 sek – 60 sek – 70 sek – 90 sek), vila 20 sek mellan intervallerna och 1-3 min mellan serierna

CYKEL

4 x (60 sek – 45 sek – 30 sek – 45 sek – 60 sek), vila 10 sek mellan intervallerna och 60 sek mellan serierna
När du är klar med alla 4 serier tar du en serievila på 60 sek och avslutar sedan med en sista serie där du står upp och trampar:
6 x 30 sek snabbt med 30 sek vila

CROSSTRAINER

1 min @ level 8
2 min @ level 10
3 min @ level 12
4 min @ level 14
5 min @ level 16
4 min @ level 14
3 min @ level 12
2 min @ level 10
1 min @ level 8
Vila 60 sek mellan alla intervaller
Tempo: Försök att hålla samma SPM (strides per minute) på alla intervaller.

VATTENLÖPNING & CRAWL

5 x (120 sek löpning, 30 sek vila – 60 sek löpning, 30 sek vila – 60 sek löpning med armarna uppsträckta ovanför vattenytan, 30 sek vila – 2×50 m crawl med 45 sek vila), vila 60 sek mellan serierna

CROSSTRAINER & RODD

4 x (6 min crosstrainer med hög kadens, därefter direkt över till roddmaskinen för 1 000 m rodd under 2 min/500m), vila 90 sek mellan serierna

CYKEL & RODD

4 x (5 x 60 sek, vila 30 sek), vila 60 sek mellan serierna
Kör varannan serie på cykel och varannan på rodd, d.v.s. först 5×60 sek cykel, sen 5×60 sek rodd, o.s.v.

BRA ATT VETA

Motstånd. På de flesta crosstrainer- och cykelpass står det inget motstånd och det är för att du själv kan välja om du vill ha lättare motstånd och jobba med hög frekvens eller ha mycket motstånd och jobba med låg frekvens.

Aktiv vila. När jag kör alternativträning brukar jag köra ”aktiv vila”. Med det menas att man trampar, sparkar eller rör sig lite lätt under vilan. Undantag är rodd där jag brukar ”helvila”.

Vattenlöpning kör du med flytbälte. Jag har ett flytbälte som ser ut typ så här: FLYTBÄLTE, men det finns olika märken och modeller om man vill införskaffa ett. På de flesta badhus kan man hyra flytbälte.

Samtliga pass går enkelt att anpassa efter önskad träningsmängd genom att köra fler/färre serier/intervaller.


Det var allt för nu! Jag blir jätteglad om DU har något ”kul” alternativpass som du kan dela med dig av! Jag behöver all inspiration jag kan få 🙂 Hej svejs!

Foto: Fredrik Wannerstedt

Starkare och snabbare med plyometrisk träning!

I vinter ska jag passa på att träna häckgång, göra plyometriska övningar och springa med släde – sådant som jag vanligtvis inte gör. Varför? Därför att:

  • Häckgång är riktigt bra träning för rörligheten (inte minst i höfterna) samt att det förbättrar koordinationen och gör oss starkare.
  • Plyometriska övningar är övningar som bygger explosiv kraft och tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop i hög fart – precis som i löpning.
  • Slädlöpning gör oss mer explosiva och snabbare.

I mitt plyometriska träningsprogram som jag ska köra en gång/vecka under de kommande 6 veckorna finns tre häckövningar, fyra olika hoppövningar, benböj med skivstång, upphopp, slädlöpning och sprintlöpning. Efter ca 6 veckor kommer programmet att uppdateras med nya övningar.

Jag och min PT-kund Johan Heverius körde igenom hela programmet tillsammans med coach Rubin tidigare i veckan och jag hade ordentligt med träningsvärk i två dagar efter det. Jag lovar att ta med er (genom min vlogg) på det passet så snart jag har fått lite rutin på övningarna 🙂

Mot ett starkare och snabbare 2018!!!

Styrka och rörlighet för löpare!

Foto: Fredrik Wannerstedt

För några år sedan fick jag ett anpassat rörlighets- och styrkeprogram baserat på vad jag behöver bli bättre på för att kunna springa snabbare och bättre. Det var evigheter sedan jag körde det programmet men idag var det dags att damma av det. Programmet består av fyra uppvärmningsövningar följt av ytterligare sju övningar. Ni hittar hela programmet här:

Tröttaste återhämtningsveckan…

Jag sitter och går igenom min träning den här veckan och har svårt att hålla ögonen öppna… den är tröttsam. Men trots det har jag mer träningsvärk än på länge. Orsaken till det är givetvis att jag har gjort en hel del fysiska aktiviteter den här veckan som jag inte brukar göra och då får man ju träningsvärk. Men träningen har inte varit speciellt rolig med undantag för vissa pass. Alltså, det är löpning som är min grej, inte att hålla på och vifta med en massa vikter i gymmet. Hur som helst – så här har veckans träning sett ut:

Måndag (dagen efter maran): Vila. Vi var kvar i NYC och haltade runt bland butiker i city innan flyget gick.

Tisdag: Vi landade tidigt på morgonen och jag var helt slut både i kropp och knopp. Som tur var så hade jag ett företag som jag coachade på lunchen och det blev min enda fysiska aktivitet, ca 2 km lugn löpning.

Onsdag: Fortfarande trött i kroppen så det blev bara ett företagspass med totalt 2 km lugn löpning. Jag hade planerat ett becore-pass som jag avbokade p.g.a. motivationsbrist.

Torsdag: Mitt tuffaste pass den här veckan. Jag var inbjuden av någon reklambyrå att komma och köra ett pass på Fightbox på Söder. Coachen Thomas höll i ett crossfit-inspirerande pass med en helvetes massa burpees, utfallssteg och benböj. Jag kände redan efter 5 min att passet skulle sätta sina spår i form av träningsvärk vilket det också gjorde. Passet hölls med anledning av Samsungs lansering av ett aktivitetsband vilket alla deltagare fick med sig hem. Bandet heter Samsung Gear Fit 2. Jag har testat det i några dagar nu och måste erkänna att jag gillar det (vilket jag givetvis inte hade skrivit om jag inte tyckt det).

Fredag: 90 min yoga på Sats som min vän Åsa tog med mig på. Jag har vanligtvis inga höga tankar om Sats-klasser men faktum var att instruktören var bra.

Lördag: Jag köpte ett månadskort på Sats igår. Skjut mig. Vet inte riktigt vad jag har gett mig in på. De senaste åren har jag alltid sagt att jag inte gillar Sats men nu är jag tillbaka igen efter 4 års uppehåll. Anledningen till att jag inte gillar Sats: fruktansvärt dålig luftkonditionering på samtliga Sats-gym, majoriteten av instruktörerna håller inte måttet (men det finns GIVETVIS undantag; exv. Åsa Lundin, Rebecca Hammel, yoga-instruktören från i fredags, M.FL.), slitna löpband, sliten utrustning generellt, äckliga toaletter, skitiga omklädningsrum och receptionspersonal som forcerat säger ”hej välkommen” utan att verkligen mena det. Alltså det ska tilläggas att det här är mina erfarenheter som är några år gamla – eventuellt har det ändrats. Fördelen med Sats är att de finns precis överallt och de råkar ligga ett Sats-center 4 min promenad från där vi bor vilket gör det extremt smidigt att träna där. En annan fördel är att de nu för tiden har medlemskap där man inte behöver binda sig i 12 månader. Summa summarum – jag har nu tecknat ett månads-medlemskap för 699 kr/månad som jag kan säga upp precis när som helst. Igår var jag och P på Sats och körde 20 min crosstrainer inkl. några 60-60-intervaller + 20 min styrketräning. Jag hade världens träningsvärk från dagen innan så det var alldeles lagom med ett kort och effektivt pass.

Söndag: Idag anmälde jag mig till en ”indooor walking-klass” på Sats. Klassen i sig var det inget fel på men instruktörerna var så extremt käcka så jag höll på att smälla av. Jag lyckades hyfsat bra att med att gå in i min egen bubbla och fokusera på att bli trött istället för att störa mig på instruktörerna så det blev ett ok pass ändå. Efter klassen träffade jag P ute i gymmet och vi avslutade med lite gemensam magstyrka.


Nu väntar ytterligare en vecka med löpvila men sen ska jag börja springa igen!!! Ledsen för mitt mindre peppande inlägg men jag är bara uppriktig. Tips på bra SATS-klasser- och instruktörer mottages gärna! Tack och hej svejs!

Sämsta betyg för yogakurs på Urban OM

För några veckor sedan skrev jag att jag skulle börja en yoga-kurs på Urban OM som heter Yoga Basic Course. Den visade sig vara en besvikelse 🙁 Om jag skulle betygsätta den skulle den få 1 av 5 solhälsningar, inte mer.

Så här beskrevs kursen:
This yoga basic course is a great way for beginners to step into the world of yoga, or dive deeper for an experienced yogi/ni. During these four weeks you’ll be focusing on: Week 1: Core/twist. Week 2: Balancing. Week 3: Forward folds. Week 4: Backbends.

Innehållet var det egentligen inget fel på MEN det var annat som inte var bra;

1. Jag gillade inte instruktören då hon framstod som osäker både vad gällde det hon sa och på språket (kursen var på engelska). Därav så blev det inget bra flyt i undervisningen.

2. Jag fick ingen förståelse för varför vi gjorde de olika momenten och positionerna – det trodde jag var lite poängen med att gå en kurs istället för en klass.

3. Kursen hölls i en liten sal som de hade maxat med alltför många deltagare (girigt) vilket gjorde att vi inte kunde göra flera positioner p.g.a. att det inte fanns plats. ”Now I was thinking we should do a twist but we can’t because we don’t have enough space so let’s do another one instead…” hörde man inte bara en gång.

4. Vid det första tillfället var det dunka-dunka-musik i salen bredvid vilket inte var särskilt harmoniskt eller meditativt.

5. Det fanns inte tillräckligt med tillbehör (typ blocks och sånt) när vi kom in i salen vilket gjorde att instruktören var tvungen att springa in i andra salen och hämta vilket i sin tur försenade klassen.

Men det positiva med kursen var att jag fick träffa mina vänner Johanna och Moa (som också gick kursen) på tisdagskvällarna och vid det sista tillfället åt vi middag tillsammans efter vilket förgyllde hela dagen 🙂

Idag börjar jag en yoga-kurs

Häromdagen anmälde jag mig väldigt spontant till en Yoga-kurs på Urban OM som heter Yoga Basic Course och som innefattar fyra tillfällen med olika fokus. Anledningen till det var att min vän Moa signat upp för kursen då hon vill lära sig grunderna inom yoga innan hon börjar praktisera. Jag tycker att det låter vettigt att starta från den änden; d.v.s. att lära sig varför man gör det först och sen börja praktisera. Personligen har jag gjort helt tvärt om; jag började gå sporadiskt på SATS-yoga för flera år sedan och har sedan dess testat massor med olika yoga-former utan att riktigt förstå varför jag gör det – jag bara vet att jag tycker att det är skönt och jag känner att det tillför en massa bra saker. Det är väl i och för sig inte fel att göra det den vägen heller, men när Moa berättade att hon skulle gå på den här kursen så blev jag ändå sugen att hänga på. Nu har jag dessutom fått med min kompis Johanna också och förutom att öva yoga en gång i veckan närmsta tiden så ser jag också fram emot att få hänga med två av mina favoritpersoner.

Så här beskrivs kursen:
This yoga basic course is a great way for beginners to step into the world of yoga, or dive deeper for an experienced yogi/ni. During these four weeks you’ll be focusing on: Week 1: Core/twist. Week 2: Balancing. Week 3: Forward folds. Week 4: Backbends.

Hur det går och vad jag tycker om kursen kommer ni att få veta! Hej svejs och ha en fortsatt fin tisdag!

Snörvel :( och bara en vecka kvar till halvmaran

I förrgår vaknade jag upp med lite, lite, knappt kännbart kli i halsen. Jag sprang en distansrunda på lunchen och det kändes bra. Igår vaknade jag upp med ytterst lite mer kli i halsen och jag vilade från egen träning men coachade två pass så det blev ändå typ 6 km löpning. Idag är det eventuellt lite mer obehag i halsen jämfört med igår och det är därmed inte aktuellt att springa intervallpasset som jag hade planerat för dagen 🙁

Jag gick in i min träningskalender och sökte på ”Sjukdom” de senaste 365 dagarna då jag inte minns senast jag var sjuk. Det var 9-16 december som jag hade min senaste förkylning så jag har verkligen klarat mig bra det senaste året. Borde därför inte klaga, men det gör jag ändå för det är så jä*la tråkigt att inte må fysiskt bra. Som tur var har jag inget lopp i helgen, så på så vis lägligt, men jag har ett bröllop som jag ska gå på imorgon och dessutom är det bara drygt en vecka kvar till Köpenhamn Halvmarathon som jag ska springa. KÄMPA KROPPEN!!!


PS. Jag ska på Becore i eftermiddag då jag planerat det sedan några dagar tillbaka. Jag vet att det inte kommer ge mig något eftersom jag inte mår 100 % bra, men det struntar jag i för jag vill så gärna gå. Enligt min livsfilosofi så är det inte farligt att träna sådant som inte är pulshöjande när man är lite krasslig. Dessutom har jag inte ont i halsen utan endast lite obehag.

Ät banana split och träna be.core

Min kära syster Elisabet har ÄNTLIGEN (efter 4 år) flyttat hem till Stockholm igen! Igår återförenades vi. Det blev ett löppass, följt av aw och middag innan vi åkte hem till oss på Lidingö och däckade. I morse promenerade vi de 9 kilometrarna in till stan där vi åt en efterlängtad och sjukt god frukost bestående av ”banana split”, avokado, ägg och te/kaffe. SÅ gott och SÅ mysigt.








På eftermiddagen var det dags för ”Be.Core-passet för löpare” som jag bjudit in till. Vi var 11 personer och de flesta hade aldrig testat tidigare. Det var min favoritinstruktör Tony som höll i passet. Jag hade ”varnat” alla för att det skulle vara jobbigt men jag tror inte riktigt att någon hade kunnat föreställa sig hur jobbigt det faktiskt skulle bli 🙂 Jag själv fick slita som ett djur men var ändå tvungen att fuska på vissa övningar för att jag inte riktigt orkade. Men det verkade som att alla var glada och nöjda efter passet. Med all rätt! För det var ett superhärligt och grymt gäng som kämpade tillsammans idag.



Alla som springer borde testa både frukostvarianten av banana split samt styrkepasset Be.Core. Det är bra för oss löpare. Det blir helt enkelt mina rekommendationer för dagen 🙂

PS. Du får testa Be.Core gratis om du vill. Det du behöver göra är: 1) skapa ett konto på www.becore.se (det kostar ingenting) 2) Kolla ut en klass som du vill testa utan att boka in dig (Vasastan eller Östermalm) 3) Maila hej@framatrorelse.se och säg vilken klass du vill att jag ska boka in dig på så fixar jag.

Tips på vatten- och banspring!

Jag mår så himla bra i skallen när kroppen mår bra fysiskt! Och så är det faktiskt just nu! Visserligen skulle jag gärna vilja vara i lite bättre form och springa snabbare, men det känns som att det är på G för de senaste veckorna har benen känts lätta, jag är skadefri, kroppen återhämtar sig snabbt och jag springer hyfsat bra på intervallerna med en go känsla. Och dagens intervallpass är jag faktiskt riktigt nöjd med. Jag sprang tillsammans med ett gäng sköna människor (Tommie, Daniel, SM-Guld-Mikaela och Björn Sverre) på Stadion på lunchen och vi sprang följande:

4×1000 m @ 3.19 – 3.19 – 3.19 – 3.18 med 90 sek vila
3 min serievila
6×200 m @ 33-35 med 200 joggvila

Givetvis var det jobbigt men inte SÅ jobbigt. Det var lagom 🙂 och jag känner att jag hade kunnat springa ett gäng intervaller till.


Igår körde jag pool-löpning för första gången på evigheter. Det blev ett väldigt kort pass då jag bara skulle visa min vän och adept Helena hur man springer i vattnet, men det var kul och jag känner mig taggad att springa mer i vattnet i sommar. Här kommer för övrigt ett bra vattenlöppass som du kan testa om du vill:
Uppvärmning 10 min
Intervaller 2-3x(90 sek – 70 sek – 60 sek – 45 sek – 30 sek – 15 sek – 15 sek – 30 sek – 45 sek – 60 sek – 70 sek – 90 sek), vila 20 sek och serievila 60 sek
Nerjogg 5 min
Passet tar 60 min om man kör 3 serier.

Igår blev det som sagt bara ett kort vattenlöppass men jag avslutade med 1000 m crawl.


Hej svejs!