Löpning Moa Träningsprogram

Så klarar du ditt första halvmarathon – hela programmet

Team Womens Health

I vintras antog jag utmaningen att springa mitt första halvmarathon fastän jag inte brukade springa. Jag hade aldrig sprungit en mil, utan ett par kilometer någon gång då och då. Med hjälp av Women’s Health och löparcoach Sanna Hed passerade jag mållinjen efter 21 km 4 månader senare på strax över 2 timmar. Jag hade byggt upp en vana av att springa 3-4 gånger i veckan och tyckte plötsligt att den där milen var rätt skön att springa.

Därför vill jag dela med mig av hela träningsprogrammet för hur du också kan springa din första halvmara!
(klicka för att se varje veckas träningsprogram, har du lite vana av att springa kan du även hoppa in i programmet där det passar dig)

Börja gärna med att springa ett testlopp på 5 km så fort du kan – det är roligt att jämföra med längre fram när träningen gett resultat 🙂

Träningsprogram – Så klarar du ditt första halvmarathon

Period 1

Första perioden bygger grund för kommande tid och du vänjer dig att springa lite mer än du är van vid. Var lyhörd på kroppens signaler och underhåll gärna med styrketräning som är löprelaterad ( vadhävningar, bålstyka, rörlighet) samt löpskolning 1 gång i veckan (5-10 min).

Vecka 1
Vecka 2
Vecka 3
Vecka 4

Period 2

Den mest krävande men också den mest utvecklande perioden! Du ska få springa längre intervaller och distans. Du springer 3-4 kvalitetspass i veckan och fyller gärna ut med en distanslöpning eller en alternativ konditionsträning (cykel,simning,rodd). Dina långpass börjar du nu att mer och mer springa hela tiden (efter känsla). Tempo – ointressant men försök att hålla i löpningen så mycket som möjligt. Fortsätt att köra löpskolning 1ggn veckan och glöm inte styrka/rörlighet!

Vecka 5
Vecka 6
Vecka 7
Vecka 8

Period 3

Nu ska det gå lite snabbare! Gör skillnad på dina olika tempon; distans, intervaller och långpass. På intervallpassen får du nu lite olika form av vila, stå,gå, jogg. Se till att ha kul när du springer!

Vecka 9
Vecka 10
Vecka 11
Vecka 12

Period 4

Dags för formtoppning. Nu är det värsta slitet gjort och det är dags att hitta den ultimata formen för att genomföra ett riktigt kul lopp! Tänk vad mycket du redan åstadkommit! Nu är det bara dags att nå målet och klara halvmarathon. Njut av varje träningspass och hitta glädjen i att springa. Ät och vila ordentligt! Håll dig frisk.

Vecka 13
FINAL! Vecka 14,15 och 16

Stort lycka till och fråga gärna om du undrar något!

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply