Browsing Category

protein

Media protein

Proteinhysteri – hur mycket protein behöver man?

I går blev jag intervjuad av SVT nyheter (för rapport och web) kring proteinhysterin, om vi behöver extra protein och alla de proteinrika produkter som marknaden svämmar över av just nu. Eftersom man aldrig vet hur resultatet blir när det klipps ihop tänkte jag passa på att fördjupa resonemanget här.

Hur mycket protein behöver man?
Ja, du… som vanligt är svaret det beror på. Vem är ”man”? vad menar man med ”behöver”? – för att inte dö? för att täcka grundläggande behov? eller för att optimera någon speciell mekanism i kroppen?

NNR – nordiska näringsrekommendationer som är rekommendationer till vanliga, friska, individer säger 0,8g/kg kroppsvikt eller 10-20 E% (enerigprocent, det vill säga % av kalorierna). Det är alltså det som vi behöver för att upprätthålla hälsa generellt sett. Personer med särskilda behov, ex. idrottare och sjuka, har, eller kan ha, andra rekommendationer. När det kommer just till protein så är rekommendationen för idrottare 1,2-1,8g/kg (SOK – Svenska olympiska kommiten). I vissa studier kan man se belägg för rekommendationer upp till 2 g/kg kroppsvikt. Spannet (1,2-1,8) handlar dels om vilken typ av idrott det handlar om där uthållighetsidrottare har ett lägre behov och styrkeidrottare högre, dels om vilken period i träningen man är i.

Även äldre har ett man sett har nytt av lite mer protein, 1,2 – 1,4 g/kg kroppsvikt har visat sig kunna motverka den muskelnedbrytning (sarkopeni) som sker när vi blir äldre. Minskad muskelmassa är i sin tur förknippad med ökad förekost av sjukdomar så som typ 2 diabetes och hjärtkärlsjukdom. Genom att bara höja proteininteaget så har man alltså kunnat bibehålla muskelstyrka och för hälsan viktig muskelmassa.

Ytterligare områden där det visat sig vara smart att äta lite mer protein är vid viktnedgång. Dels är protein det näringsämne som mättar allra bäst – och eftersom viktminskning handlar om att få i sig färre kalorier så är ökad mättnad en väldigt smart strategi, dels att ett högre proteinintag vid kalorirestriktion (som alltså krävs vid viktminskning) har visat sig minska nedbrytningen av muskelmassa och därmed upprätthålla BMR (den basala ämnesomsättning) vid viktnedgång.

SÅ, okej, det kan alltså vara befogat att äta mer protein. Vi hör ju ofta just det. ”du behöver mer protein när du tränar”. Men vad är ”mer”? Mer syftar här, precis som vi sett ovan, till mer än de grundläggande rekommendationerna. MEN, viktigt att påpeka –  det är ju inte givet är mer än du äter idag. Att få i sig stora mängder protein är inte svårt alls.
Jag var med i Efter Tio hos Malou på tv4 för en tid sedan och pratade om detta område oxå. Då delade vi upp proteinbehovet i 3 grupper: 0,8 g/kg, 1,2-1,4 g/kg och 1,8-2g/kg. Jag hade näringsberäknat en heldag för en person som väger 70 kg och förändrade upplägget med små justeringar för att kunna visa vad det är i mat. Kalromängden förändrades ju lite men jag försökte hålla det på ca 2000 kcal i alla 3 exemplen (därav att vissa saker fick tas bort när jag la till mer protein). Nedan ser du 3 bilder på detta.

OBS! viktigt att förtydliga, som alltid: Bara för att något (i det här falltet lite mer protein) kan ge större effekt (i det här fallet på muskelproteinsyntes) så innebär det inte att det BEHÖVS för att få nån effekt alls. Det vill säga du BEHÖVER inte äta mer protein för att du tränar. Du kan träna och få träningsresultat, bygga muskler, även utan att höja ditt proteinintag. Du BEHÖVER inte äta mer protein för att du ska gå ner i vikt – du kan helt klart gå ner i vikt utan att tillföra mer protein. Det handlar inte om allt eller inget. NYANSERING!

En annan viktig sak att förtydliga (som ofta misstolkas) är att mer inte alltid är bättre/ger mer effekt. Pratar man just om den muskeluppbyggande effekten så verkar det var ett tak där kring 2 g/kg kroppsvikt (viss individuell skillnad verkar finnas). Det vill säga mer än det ger inte en större effekt. Jag stöter på många, framför allt unga killar som vill bygga, som ligger lååångt över 2 g. 3g/kg och där över är inte heller ovanligt när vi tittar på detta på kostrådgivarutbildningen. Är det givet fel? Är målet att bygga muskler så skulle jag säga att det inte är optimalt eller särskilt smart. Jag skulle istället rekommendera att nå upp till rekommendationen kring protein och använda kaloriutrymmet över det till kolhydrater istället för att dels få bränsle till träningen, dels dra nytta av kolhydraternas anabola effekt. (Detta nämnde jag i mina 3 tips som jag tror skulle läggas på webben).

Behövs alla dessa produkter?
SÅ – till frågan om proteinhysterin och om vi behöver alla de produkter som finns på marknaden? Ska man svara kort och utifrån behöver = kan inte klara oss utan, så är ju svaret tveklöst nej! Vi behöver inte dessa produkter. Du kan absolut tillgodose ditt intag av protein med vanliga råvaror (ex ovan är väl ett tydligt exempel på det). Om du tvivlar kan du ju bara tänka rimligheten i att vi skulle behöva produkter som bara funnits på marknaden några år men mänskligheten har funnits i 300 000 år.
Okej, så innebär det att alla dessa produkter givet är skräp? Nej, här krävs ju oxå nyansering. Dels kan man inte dra alla produkter inom en kategori över en kam på det viset utan man måste titta på produkt till produkt, dels är ju inte motsatsen till att behöva något samma sak som det är fel att göra/använda.

(skriver mer om ev. problemet med dessa produkter i nästa inlägg).

Var kommer denna hysterin ifrån? Vems fel är det?
Ja, det är en ganska bra fråga… men jag tror att det är många som hjälps åt att underhålla den. Någon påpekar att det är viktigt/intressant med protein – ex. media lyfter fram det vilket gör att konsumenter bli intresserade. Det konsumenter vill ha ser industrin till att producera.. vilket gör att hyllorna fylls av produkter. När hyllorna fylls av produkter så stärks ju signalen till konsumenten att det är viktigt.. vilket gör att det skriv och pratas om det ännu mer och så blir efterfrågan större .. vilket leder till ett större utbud osv. osv. Just nu är ”protein” nog det bäst säljande ordet på produkter, inte minst inom hälsosegmentet. Förr va det ”light” eller ”low fat”.. ”fiber” och ”fullkorn” har oxå varit storsäljare.. Ska bli spännande att se vad det blir i framtiden.