Bok Recept

Eat Clean – kokboken!

Eat Clean Kokboken Kristina Andersson

Hade ju nästan glömt.. min nya bok är ju ute nu! Tjohoo! Eat Clean – kokboken, en uppföljare till min förra bok ”eat clean”. Ytterligare lite fakta och argument till varför vi ska basera vår kost på rena råvaror (bland annat om bakteriernas roll och hjärnans påverkan) samt massor av recept och tips på hur du får till det i vardagen. Lär dig experimentera i köket slänga ihop god och nyttig mat snabbt.

Dessutom en fördjupning i ROI – tänket. Return on investment. Mitt vanligaste svar på kostfrågor är ”det beror på”. Vem ska äta det? Hur mycket ska du äta? vad är målet? vad är syftet? osv. Olika saker kan vara olika bra/smarta beroende på vad jag vill ha ut av det. Jag vill inspirera dig att börja tänka lite mer på vad du vill ha ut av maten snarare än att bara tänka ”bra eller dåligt” ”nyttigt eller onyttigt”. Näring per krona, mättnad per näring, mättnad per kalori, näring per kalori och inte minst njutning per kalori är några av de ROI´s som jag tar upp. Spring och köp vetja :). Finns på adlibris.com, bokus.com och i bokhandlar runt om i landet.

Bok

Frossar du innan din nystart?

sötsug stark inifrån och ut Kristina Andersson

Bild från Stark inifrån och ut på 12 veckor, foto: Karl Nordlund.

På tal om sötsug… här kommer ett litet avsnitt från ”Stark inifrån och ut på 12 veckor” av mig och Erika Kits Gölevik (nyutgåva av Äta Träna Leva) som en reminder inför höstens nystart.

Stark inifrån och ut Kristina Andersson

Mitt hetaste tips om det är så att du har byggt upp ett sötsug under sommaren är att ta två veckor utan sött, där du inte försöker begränsa kalorierna samtidigt. Kanske är det just det du ska göra semesterns sista vecka/veckor. Utesluta sött men i övrigt inte begränsa ditt intag. Behöver/vill du begränsa kalorierna så gör det sen när sötsuget är minskat – då blir det betydligt lättare, enklare och ökar dina chanser att lyckas!

Bli kvitt sötsuget tips: 

  • ät regelbundet (låt det inte gå för långt mellan måltiderna)
  • ät mer protein, mättar bra
  • undvik finfördelade kolhydratkällor (mjölmat etc)
  • undvik även drycker etc. sötade med sötningsmedel
  • rör på dig! – vi får samma belöning i hjärnan av fysisk aktivitet som av sött. Vi verkar ha ett visst behov av denna belöning varje dag och när vi rör på oss ber inte hjärnan om den belöningen via maten på samma sätt. (du kanske själv har märkt att när du är i ett tränings-flow så är du mindre sötsugen?)
Okategoriserade

Njut in vardagen!

IMG_8054

1 augusti – för en del innebär det tillbaka till vardag och jobb, för andra kanske slutspurten på semestern. Själv tillhör jag de sistnämnda. Nästa vecka är höstens första uppdrag.
Många släpper på tyglarna på semestern och för många blir vardagen med trånga jobbkläder som verkar ha krympt i garderoben en tung käftsmäll.  ”det som händer på semestern stannar på semestern” gäller visst inte allt. Vissa saker från semesterbubblan följer plikttroget med hem och in i vardagen, ex. det där extra kaloriförråd man byggt på sig.. eller sötsuget men så välorganiserat byggt upp (nej, naturligtvis inte med avsikt… mer om det en annan dag)

Det finns två vanliga sätt att tackla detta:

1. Man startar hösten/avslutar sommaren med att späka sig själv och springa på gymmet i tid och otid. Ofta med en ganska negativ tanke om sig själv och sin kropp (man tränar för att man ogillar sin kropp snarare än för att man gillar den).

2. Man tänker: ”sista veckan – bäst att passa på att äta allt det där gottiga för sen är det ju vardag…”

Jag tänker såhär istället: njut in vardagen! Men sätt ett lite annat perspektiv på själva njutningen. Istället för ”gott i munnen” – njutning så tänker jag ”gott i kroppen och knoppen” njutning (du vet den där härliga sköna känslan i kroppen som i ärlighetens namn inte glass, efterrätter etc ger hur magiskt de än upplevs i munnen). Sista veckan på semestern och mjukstarten på hösten ska jag försöka njuta så mycket det bara går med detta som utgångspunkt. Göra och äta sånt som jag på riktigt mår bra av.

Bilden ovan är från en underbar sommarkväll i Båstad med bästa Emma. Varsin stor mjukglass med chokladsås. Det var absolut värt det! Men helt ärligt skulle det vara en precis lika härligt kväll och fint sommarminne även om det vore jordgubbar eller vattenmelon vi satt och smaskade på.

Recept

Recept på rabarber utan socker

rabarb- och jordgubbsglass Eat Clean

Har du också en stor härlig rabarberplanta i trädgården som bara står där? De flesta recept på rabarber är fulla av socker och kanske inte så lockande till vardags.

Jag testade att smälta rabarber med bara en nypa socker och det gick helt ypperligt, funkar även helt utan socker. Självklart blir det syrligt men till söta bär och/eller något gräddigt blir det hur gott som helst! Här kommer två favoritrecept. Hoppas det ger inspiration till att prova och experimentera ytterligare varianter.

Smälta rabarber med vaniljkvarg och jordgubbar

1-2 rabarbstänger per person

1-1/2 dl kvarg naturell per person
1 tsk vaniljsocker/dl kvarg*

färska jordgubbar (hur många du vill :))

Skär rabarberna i 1-2 cm stora bitar och lägg i en kastrull. Låt smälta på medelvärme, rör om då och då.
Blanda kvargen med vaniljsockret. Servera rabarberna med vaniljkesellan och jordgubbarna – njut!

*genom att blanda din egen vaniljkvarg får du mer protein och slipper häften av sockret i förhållande till färdigvarianterna. Vill du så toppa med mer vaniljpulver. Vaniljpulver kräver dock lite sötma för att få fram smaken. 

smälta rabarber utan socker

 

Rabarb- och jordgubbsglass utan tillsatt socker

Smält rabarberna enligt ovan (1/2 – 1 per pers). Låt svalna. Mixa de smälta rabarberna med frysta jordgubbar och ev. några bitar fryst banan. Servera ev med bär och hackade nötter. Tada – världens enklaste rabarb – och jordgubbsglass för varma dagar!

rabarb- och jordgubbsglass Eat Clean

Okategoriserade

Fråga: viktnedgång vid amning?

0IHHGNXUCH

Jag fortsätter med frågorna från er:

”Jag har en dotter som snart är tre månader, jag helammar och har börjat träna för drygt en månad sedan. Jag har fortfarande några extra kilon kvar och skulle vilja jobba bort dom. Jag har svårt att äta så att jag orkar med amning, bebis och träning. Har du tips hur jag kan tänka kring kost och viktnedgång under amning? Äter idag frukost, lunch, middag och två- ibland tre mellanmål. Promenerar dagligen, styrketränar två ggr/vecka och går på spinning 30 min) en gång i veckan.”

 

Hej!
Jag vill börja med att säga att gå på strikt diet eller banta under amning är inte att rekommendera. Man bör komma ihåg att det mamman äter, dricker och utsätter sin kropp för, kommer att avspeglas i bröstmjölken. Vi vuxna har fått i oss en hel del genom livet. Bland annat tungmetaller och miljögifter som tyvärr finns ansamlade i vår natur och därmed vår mat. De flesta gifter lagrar kroppen i fettväven eftersom det är det tryggaste stället att ha dem på. Där kan det ligga utan att göra någon större skada. Men om man går ner kraftigt i vikt så blir vi ju av med fettet och dessa gifter frisätts i kroppen. Ammar man då riskerar dessa att gå över till barnet via bröstmjölken. Så att göra någon strikt insats, där man ”rasar i vikt” skulle jag avråda från.

Nu låter det inte som att det är det du är ute efter. Det låter oxå som att du äter bra med avseende på måltidsupplägget men det jag reagerade på var att du inte riktigt orkar med allt. Jag tycker att du ska äta mer då. Lägg krut på att äta riktigt bra, näringsrik mat och fortsätt att röra på dig så är jag övertygad om att det kommer att släppa. Se till att du får i dig ordentligt med mättand mat på huvudmålen ex. havregrynsgröt med bär och ägg till frukost, kyckling/lax/bönor/ägg etc. med exempelvis rotfrutker eller quinoa och massor av grönsaker till lunch och middag. Glöm inte fettet; avokado, nötter, olivolja etc. Kör sen frukt och ägg, en näve nötter, bananpannkaka eller liknande till mellanmål. Fokusera på rena råvaror och att se till att du orkar – både träna och vara mamma. Skulle det finnas några kilo kvar när du slutat amma så kan du om du vill göra en punktinsats då men oftast har det löst sig innan dess. Kom ihåg att det är en kort tid av ditt liv men väldigt viktig tid för din dotter.

Okategoriserade

Nya tallriksmodellen

image

Igår släppte Livsmedelsverket en ny uppdaterad tallriksmodell. Den traditionella med drygt en trejdedel kolhydratkällor, drygt en tredjedel grönsaker och en fjärdedel proteinkällor finns kvar som ”standard”. Den nya är istället halva tallriken grönt och en fjärdedel proteinkällor och en fjärdedelkolhydratkällor. Den sistnämnda är till de som inte rör sig enligt rekommendationerna, dvs 30 minuter per dag. Spontant låter det ju vettigt. Att de som rör sig mindre ska äta mindre energi. Men jag kan inte låta bli att reagera på att man ger inaktivitet som ett alternativ. Vi vet idag att fysisk aktivitet är den viktigaste faktorn för både fysisk och psykisk hälsa. Inaktivitet är farligt. Beroende på vilken hälsofara/sjukdom man kikar på så hamnar den på olika plats men i vissa perspektiv är inaktivitet värre än rökning.

Som jag ser det så berättigar man inaktivitet genom att ge en rekommendation till de som är inaktiva. Speciellt när det är det enda undantag man har från originalet. Det är som om man skulle ge ett alternativ till de som inte vill äta grönsaker, eller till rökare. Låt oss jämföra det med att vi säger något till barn. Vi vill att de ska göra något, ex gå (inte springa) över gatan och titta sig omkring innan. Om vi lägger till alternativet – om du ska springa över så måste du titta lite noggrannare… Vad tror du händer? Kommer de att gå? Nej, du har ju gett ett alternativ, signalerat att det där första va inte så viktigt.

Det handlar ju om rekommendationer för hälsa. Istället för att ge ett alternativ där man ändrar sig om man inte rör på sig borde man trycka hårdare på vikten av att röra på sig. På detta sätt riskerar man istället att urholka den rekommendationen.

Dessutom, vårt stora problem är inte att vi har dåliga rekommendationer, utan att folk inte följer dem. En av 10 äter grönsaker, frukt och bär enligt rekommendationerna, dvs 500 g per dag. Nu kanske jag är fördomsfull men jag tror inte att det är de inaktiva som vi hittar bland dessa 10%. Att ändra rekommendationen så att halva tallriken ska bestå av grönsaker tror jag inte kommer att göra att de äter mer grönsaker. Att istället informera och inspirera till fysisk aktivitet, lyfta alla grymma fördelar med det, tror jag skulle kunna ha större inpact.

”men Livsmedelsverket pratar väl bara om mat”  -nej, faktum är att i den nya kostråden som formulerades förra året så ingår faktiskt fysisk aktivitet som ett råd. Därför är det oxå konstigt att man nu ger de inaktiva ett option.

Summa sumarum har jag inget emot nya tallriksmodellen som sådan. Den är bra och vettig men hur den kommuniceras och argumentet för den ”lättare” varianten tycker jag blir fel. Lite konsekvensanalys-tänk och att tänka ett varv till kring kommunikation vore nog inte fel.

Vad tycker du?

Okategoriserade

Be wise – av nördar för nördar

be wise 2016

I höst är det för 3 året i rad dags för succén BE WISE på concept i Jönköping. Föreläsningar, träning och workshops av nördar för nördar. Jag håller 2 föreläsningar en om Lifestyle plannern och om hur man kan uppnå en bestående förändring utifrån sitt egna mål och inte minst hitta och sätta sitt egna mål. Den andra föreläsningen kommer att handla om hjärnan och hur vi med maten och livsstilen kan påverka vår fantastiska hjärna.

Läs med och anmäl dig på www.bewise.se

Hoppas vi ses!

Okategoriserade

Gluten- och mjölkfritt = viktnedgång?

Nästa fråga:

”Jag har i stort sett uteslutit mejeriproduker och gluten i tre veckor och kroppen ”svarade” direkt. Visst är det mycket vätska men jag känner mig mer fast och i bättre form, redan!. Finns det ”bevis” på att det fungerar i längden? För visst är det egentligen vad clean eating är typ, bra kolhydrater som potatis, havre etc. rena köttprodukter, vegetabiliskt fett, få mejeriprodukter.”

Grattis till din framgång!
Nu vet jag inte riktigt vad du menar med ”svarar direkt” men jag tolkar det till att handla om viktnedgång, stämmer?

Det finns inget bevis för att man skulle gå ner i vikt av att utesluta just gluten och mejeriprodukter. Däremot, som med all form av kost/diet som handlar om att man utesluter olika saker ur kosten, så brukar det bidra till viktnedgång, just på grund av att man just utesluter något och därmed äter mindre. Just gluten och mejeriprodukter innefattar dessutom mycket av det som vi slentrian-äter (en macka, en bit bröd till maten, en kaka, sås etc etc.) dessutom försvinner mycket ”onyttigheter” och relativt energirika livsmedel som mättar dåligt när man fokuserar på att utesluta just gluten och mejeri. Så, jag skulle inte säga att det är det faktum att du tagit bort just mejeri och gluten som egentligen är grejen utan vad du äter nu istället och att du äter mindre energi/kalorier och mer näring. Vilket innebär att du går ner i vikt och mår toppen!

Clean eating handlar om att äta rena råvaror, det blir precis som du skriver bra kolhydratkällor som rotfrukter, ris, potatis, frukt, grönsaker, fisk, kött, baljväxter, nötter, frön etc.

Den stora skillnaden är att det är näringsrika råvaror och mindre ”skit”. Överäter man så kan man gå upp i vikt av att lägga om kosten till mer clean – det är absolut inget givet viktskydd, även om de flesta snarare upplever det omvända – dvs att man går ner. Själv älskar jag nötter och olivolja och måste hålla lite koll på det så att det inte blir för mkt, annars börjar det spänna i linningen direkt – utan ett gram gluten eller mejeriprodukt.

Okategoriserade

Förvirrad av alla kostråd? Hur tänka?

Vi fortsätter att bränna av svar på frågorna från frågestunden:

Fråga 2:

”Jag tycker det är sååå svårt med mat, ena dagen läser man si och nästa så. Har hängt upp mig nu och vet inte hur jag ska komma vidare. Hur tänker du? Fet mat? Smal mat? Med gluten? Utan gluten? Med mejeriprodukter? Utan? ”

Jag förstår verkligen förvirringen. Så som det oftast pratas mat och hälsa idag är tyvärr som upplagt för förvirring och gör antagligen mer skada än nytta.

Hur jag tänker? Rena råvaror, balanserat och varierat. Det innebär varken mycket fett, lite fett, mycket kolhydrater eller lite kolhydrater eller mycket protein eller glutenfritt, mjölkfritt, gröna drinkar och så vidare, och så vidare.

Mitt tips är att släppa de där detaljerna – det är oftast de som förvirrar och gör att man kör fast. + kombon av allt-eller-inget-tänket och att det finns ETT rätt sätt.
Oftast är det personer som egentligen har alldeles för lite kunskap om komplexiteten i vår kropp, kost och hälsa och/eller en oförmåga till nyanserat tänkande, förmågan att ha flera tankar samtidigt och ta hänsyn till flera perspektiv samtidigt som blir så svart-vita och pratar kost på ett så stelbent sätt och kör med ”måste”, ”gift” och skrämselpropaganda.

Visst kan man ”leka” och snurra lite med fördelningen mellan olika näringsämnen om man vill uppnå olika resultat men i grunden handlar det om att välja rena råvaror. Tar man sen lite av varje – ex. komponerar alla måltider utifrån att alla de 4 kategorierna, kolhydratkälla, fettkälla, proteinkälla och något ”grönt”, ska vara med så brukar fördelningen bli ganska bra och vi kan checka av ”välbalanserat”.

SÅ mitt råd till dig – slappna av! Ta ett djupt andetag, zooma ut och tänk till på vad du egentligen vet om bra mat. Välj rena råvaror – sånt som levt eller vuxit i naturen och där du lätt kan härleda dem till sitt ursprung och där de gärna är nära sitt ursprung. Våga lyssna på din egen kropp och hur du mår av olika saker. Mår du bra av att äta något så ät det – oavsett vad ”experterna” säger. Sen bör man vara måttlig med det mesta.

Fördjupning av vad rena råvaror är kommer i nästa fråga :).

Vad gäller glutenfritt och mjölkfritt så är det frågan om vem du är, hur du mår etc. Det kan vara rattar att skruva på för att uppnå vissa effekter HOS EN DEL PERSONER men inget man kan rakt av säga är farligt för oss. Kommer även mer av det i kommande frågor.

Okategoriserade

Fråga: light eller fullfet?

Tack för alla frågor! Då bränner vi av första frågan:

”Om man inte utesluter kolhydrater ur kosten hur ska man då tänka kring fett? Ska man hålla sig till lättyoggi och lättcreme fraische eller är fullfeta okej?”

Först och främst tycker jag inte att man ska hänga upp sig för mycket kring kolhydrater och fett etc. utan fokusera på näringsrika råvaror.
Vidare finns det ingen given koppling mellan fett och kolhydrater på det sättet att man bör hålla nere den ena om man äter mycket av det andra.
Så, det finns alltså inget givet svar på frågan, utan som vanligt ”det beror på”.
Vill man gå ner i vikt och hålla nere kalorierna så kan det vara smart att välja lättvarianter. MEN! Se alltid till att det är bra lättvarianter – kolla innehållsförteckningen. Ingredienslistan ska vara identisk med originalet – då har man bara dragit ner på fettet. Lättvarianter med massa tillsatser, socker eller sötningsmedel tycker jag inte är bra val, oavsett.
Är vikten inte ett problem kan du absolut välja de fullfeta.
En annan strategi är att inte äta så mycket av dem.

Man kan ju absolut argumentera att mycket av allt blir ett problem (mycket kolhydrater och mycket fett) men jag skulle snarare säga att det är bättre att hålla båda måttliga istället för att bara dra ner på den ena. Framför allt för att det kan bli problem att få bra variation på övriga näringsämnen när man utesluter eller nästintill utesluter ett av de energigivande näringsämnena.

Ett annat sätt att se på det som är mer ur ett närings och kvalitetsperspektiv är att om jag väljer en naturell lättyoghurt istället för en fet så har jag ”råd” att ha nötter på som kommer bidra med mer näring och bättre fettkälla.

Återigen, fokus i grunden alltid bör ligga på bra råvaror. Bra, rena kolhydratkällor är inget problem. Vilket som är det smartaste valet och bästa kombinationen beror på… Vad är syftet? Vilket mål har man? Vad vill man uppnå? Vem gäller det? Vilka förutsättningar har man? (Hälsa, viktnedgång, viktuppgång? Sjukdom? Etc etc)