Browsing Tag

David Jonsson

frukost

Overnight oats – magsmart frukost

Det här är en variant på havregrynsgröt där du låter tiden stå för matlagningen. Tillred gröten på kvällen och låt den stå i kylskåpet över natten. På morgonen har du färdig gröt. Tipset kommer från näringsfysiologen David Jonsson och finns med i hans bok Magsmart. Läs mer om hur han tänker kring magen och maten här.

För en portion behöver du:
1 dl havregryn
1 1/2 dl vatten eller mjölk
1 banan
1 dl blåbär, färska eller frysta
1 msk chiafrön
2 msk kokosflingor
2-3 krm malen kanel
2-3 krm malen kardemumma

Till servering:
5-10 naturella nötter som t ex valnötter, sötmandel eller hasselnötter

Gör såhär:
Häll alla ingredienser till gröten i en bunke och mixa med en mixerstav. Häl upp i en portionsskål och låt stå i kylen över natten. Strö över nötter och servera!

9789173630795
Receptet är hämtat ur David Jonssons bok ”Magsmart”. Foto: Frida Wismar Förlag: Fitnessförlaget

lunch & middag

Syrad vitkål och morot – gör det själv

Syrade grönsaker innehåller en mängd grymma bakterier som är bra för magen. Den som vill kan också ge grönsakerna en startkultur av mer specifika bakterier. Häll då i pulver från en probiotikakapsel i grönsakblandningen.

För cirka 1 1/2 liter behöver du:
ca 10 morötter (700 g)
700 g vitkål

Såhär gör du:
Skala och riv morötterna med den grova sidan på ett rivjärn. Strimla vitkålen fint med en kniv. Diska burken du ska förvara grönsakerna i noga för att undvika att du tillför fel sorts bakterier. Låt den sedan stå i ugnen i 100 grader i 15 minuter. Häll grönsakerna i en skål och tillsätt en nypa salt (använd INTE joderat salt till syrade grönsaker eftersom jod är bakteriedödande). Arbeta grönsakerna med händerna och ta gärna hjälp av en mortel för att stöta sönder grönsakerna så att de vätskar sig. Det är enklast att börja med en liten mängd för att få dem att vätska sig. Blanda ner probiotikakapseln och tryck ner grönsakerna i burken så att de packas tätt, gärna så att vätskan från grönsakerna täcker dem. Lämna ett par centimeter mellan grönsakerna och locket eftersom syrningsprocessen gör att innehållet expanderar. Stäng locket och låt burken stå i rumstemperatur medan syrningsprocessen pågår. Har du bråttom kan du ”skörda” redan efter 3-4 dagar men ju längre den får stå desto mer nyttiga bakterier och desto mer syrade blir grönsakerna (men låt dem inte stå framme länre än en månad). Undvik att lyfta på locket för att kolla hur det går. Har du en burk med gummipackning kommer det övertryck som bildas att kunna pysa ut. Ett gott tecken på att syrningen är i full gång är att vätskan bubblar. När syrningen är klar ska grönsakerna förvaras i kylskåp. Ordentligt syrade klarar sig grönsakerna oöppnade i sin burk i kylen i minst ett par månader.

9789173630795
Receptet är hämtat ur David Jonssons bok ”Magsmart”. Foto: Frida Wismar Förlag: Fitnessförlaget

lunch & middag

Asiatisk kycklinggryta

Vitt kött är enligt David Jonsson som skrivit boken Magsmart snällare mot magen är rött kött. Kokosmjölken i det här receptet består av vattenlösliga fetter som är lätta för tarmen att ta hand om och kryddorna är rika på skyddande antioxidanter och inflammationsdämpande ämnen. Det svarta råriset innehåller magvänliga fibrer, långsamma kolhydrater och antioxidanter. ”En riktig hälsococktail för kroppen”, som David Jonsson utrrycker det.

4 portioner:
1 liten gul lök
500 g kycklingfilé
1 burk kokosmjölk (400g)
2 msk tomatpuré
1 msk gurkmeja
2 tsk röd currypasta
2 krm svartpeppar
400 g broccoli
2 stora röda paprikor

Gör såhär:
Skala och strimla löken och fräs den i botten av en kastrull i lite smör eller olja. Skär kycklingen i bitar och lägg i kastrullen tillsammans med löken. Låt kycklingbitarna få färg runtom. Tillsätt kokosmjölk, tomatpuré, gurkmeja, currypasta och peppar och låt koka på svag värme i cirka 10 minuter eller tills kokosmjölken har tjocknat. Skär broccolin i små buketter och grovhacka paprikan. Tillsätt broccoli och paprika och låt koka i cirka 5 minuter tills broccolin känns lagom mjuk. Servera med kokt svart råris.

9789173630795
Receptet är hämtat ur David Jonssons bok ”Magsmart”. Foto: Frida Wismar Förlag: Fitnessförlaget

lunch & middag

Ingefärslax med rotfrukter och hummus

Ett recept ur boken Magsmart – mat för en lugnare mage och bättre hälsa. Varför är då detta magsmart mat? Jo, för att lax innehåller omega 3-fetterna DHA och EPA som hjälper till när kroppen bildar antiinflammatoriska ämnen. Ingefära innehåller ämnen som minskar bildningen av inflammatoriska ämnen. Så när man äter dem ihop får man dubbel positiv effekt på inflammationer i tarmen och i resten av kroppen. Jo man tackar! Ett extra tack till rotfrukter och hummus som är rika på bakterievänliga fibrer.

För 4 portioner behöver du:
500 g laxfilé
5-7 cm färsk ingefära
4 msk tamarisoja

Rotfrukter
300 g sötpotatis (en liten eller en halv stor)
200 g morot (ca 3 normalstora)
200 g potatis (4-5 medelstora)
1/2 tsk salt
1/2 tsk svartpeppar
1 tsk rosmarin

Hummus
400 g kokta kikärter (1 burk)
1 dl olivolja
3 msk tahini
2 vitlöksklyftor
2 msk spiskummin

Såhär gör du:
Sätt ugnen på 170 grader
Skala och skär sötpotatis, morötter och potatis i 3-4 cm stora bitar. Behåll skalet på potatisen om du vill. Lägg alla rotsaker på en ugnsplåt med bakplåtspapper och blanda med lite olivolja och krydda med salt, peppar och rosmarin. Låt rotfrukterna bakas i ugnen i cirka 25 minuter.
Skölj kikärterna och mixa dem i en matberedare eller med en mixerstav tillsammans med hälften av olivoljan och lite vatten till en slät röra. Tillsätt tahini, pressad vitlök, spiskummin, salt, peppar och resten av oljan och mixa ordentligt. Om hummusen är för tjock, tillsätt lite mer olja och eventuellt lite vatten och mixa igen.
Lägg laxen i en ugnsform. Riv ingefära och blanda med soja i en liten skål. Häll hälften av sojablandningen över laxen och sätt sedan in laxen i ugnen, låt rotfrukterna stå kvar. Sänk temperaturen till 120 grader och ugnsbaka i 20-25 minuter. Ta ut laxen och rotfrukterna och servera tillsammans med hummus, sojasåsen och en grönsallad.

Magen kommer att tacka dig!

9789173630795
Receptet kommer från boken ”Magsmart” av David Jonsson. Foto: Frida Wismar Förlag: Fitnessförlaget