Browsing Category

Löpning

IronMan Löpning Training

Löpcoachning och Puls

Jag är helt slut efter ett tufft pass med löpcoach Emma på Aktivitus. Passet var grymt i alla dimensioner. Jag fick en kick under passet och även om det var jobbigt så är det lika inspirerande varje gång vi träffas. Att fördjupa sig i löpningen är det bästa jag gjort på länge i träningsväg. Det ger liksomen dimension och löpningen blir roligare ju mer jag lär mig om min kropp och min teknik.

Vi körde teknik, backar och avslutade med apjobbiga 1-kilometersintervaller i kuperad terräng. Jag har en förmåga att pressa mig lite hårdare när jag springer med någon och dessutom få träna teknik när jag är som tröttast. Det är då jag behöver det som mest. Det enda jag hade koll på under tiden var min puls. Jag kom upp i riktig hög puls i de mest kuperade partierna under intervallerna. Så nära maxpuls är inte ofta jag pressar mig till.

Jag har varit lite emot pulsklocka då jag har varit rädd för att tappa den ”goa” känslan i löpningen och att klockan ska stressa mig. Men det har blivit precis tvärtom. Pulsklockan har fått mig att skapa ännu mer förståelse för min kropp och hur den reagerar. Jag har bestämt börjat samla alla data för att kunna följa upp min träning. Trodde att det skulle vara svårt då jag verkligen inte är varken teknisk eller känner att jag har tid att sitta och ”mecka”. Så var inte fallet. Garmin Connect is da shit!! Det är superlätt och inte alls tidskrävande.

Jag har en Garmin 920 som passar alldeles utmärkt för triathlon som är mitt huvudfokus. Men det finns klockor som passar alla nivåer. Köp inte en mer avancerad klocka än du behöver. Lägg dig på den nivån du har på din träning.

Fem fördelar jag ser med att använda pulsklocka i min träning:

  • Jag lär känna min egen kropp och hur den reagerar på olika farter
  • Jag går inte på för hårt på passen (mitt vanligaste tillstånd) som ska vara lågintensiva
  • Jag kan kan se om jag har en begynnande infektion eller behöver vila om jag lär känna min puls.
  • Jag kan se min utveckling, det gör mig motiverad
  • Jag kan disponera krafterna

 

IMG_0241 IMG_0243

IronMan Löpning Training

Mina fem favoritintervallpass för löpbandet

Det jag gillar med intervaller just på löpbandet är att det inte blir sån tristess utan jag kan dela upp passet med små delmål. Testa dig fram och kör intervaller utifrån dig själv och dina förutsättningar. Våga vila emellan. Jag går alternativt joggar väldigt lugnt under vilan. Det var just den delen av intervallpassen jag gjorde fel på i början. Jag körde på för hårt emellan vilket gjorde att jag inte orkade köra på under de hårda körningarna.

Det finns oändligt med olika intervallpass, bara din fantasi stoppar dig. Här är mina fem favoriter för just löpband:

Pass 1: KORTA PASSET – 45 min

Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
5 x 1 min i ett tempo 10 sek snabbare än din tävlingsfart på 5 km, med 30 sekunders vila.
2 min vila.
Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
Avsluta med 10 min nerjogg.
Här hinner du med ett bra kvalitetspass på 45 minuter. Perfekt för stressiga dagar.

Pass 2: PROGRESSIVT PASS – 60 min

Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
Spring 8 min och öka sedan farten med 10 sek/km.
Upprepa 5 gånger = 40 min.
Börja i ett tempo så att de sista 8 minuterna går 10 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på 10 km.
Avsluta med 10 min nerjogg.
Med progressionspass vänjer Kenyanerna sina kroppar att hålla ett högt tempo ända in i mål, trots att de är riktigt trötta.

Pass 3: BACKPASSET – 53 min

Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
Spring följande pass i en fart som ligger 15 sek/km över din tävlingsfart på 10 km:
3 min med 2 % lutning.
3 min med 3 % lutning.
3 min med 4 % lutning.
2 min vila.
3 min med 3 % lutning.
3 min med 4 % lutning.
3 min med 5 % lutning.
2 min vila.
3 min med 4 % lutning.
3 min med 5 % lutning.
3 min med 6 % lutning.
2 min vila.
10 min nerjogg.
Backträningens belastning ökar din styrka, snabbhet och syreupptagningsförmåga effektivt.

TUFFA PASSET – 66 min

Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
4 min i din tävlingsfart på 10 km.
45 sekunders vila.
4 x 75 sek i tempo 20 sek snabbare än din tävlingsfart på 10 km, med 75 sek vila.
2 min vila.
Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
Avsluta med 10 min nerjogg.
Tuffingen är ett hårt pass där man bitvis får kämpa mot mjölksyran.

STEGPASS – 62 min

Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
5 min i din tävlingsfart på halvmaran.
4 min i din tävlingsfart på 10 km.
2 min i din tävlingsfart på 5 km
3 min vila
Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
Avsluta med 10 min nerjogg.
Stegen ger bra träning i att lära sig löpa snabbt när man blir trött, perfekt halvmaratonträning.

IronMan Löpning Training

När latmasken försöker ta över

Vaknade mycket piggare idag efter en natt med tio timmars sömn. Så skönt! Jag har blivit så galet känslig för att få för lite sömn. Jag fungerar inte till hundra procent. För mig är den aspekten jätteviktig i en träningsplanering. Det är inte lönt att lägga in hårda pass med för lite sömn i kroppen. Det sliter mer än vad det gör nytta.

Idag skulle jag kört ett löpcoachningspass med Emma på Aktivitus men hon hade blivit sjuk så jag fick ställa om fokus.

Jag hade inte den där riktiga lusten idag. Jag tyckte soffan var alldeles för skön i förmiddags. På vänstra sidan i soffan låg min träningsplanering och skrek på mig och ut genom fönstret på högra sidan gav solen mig dåligt samvete.

När jag har de där dagarna när jag börjar deala med mig själv om träning eller inte så gör jag två saker.

1. Vad säger kroppen? Är det vila den behöver, eller har latmasken tagit över.

2. Vad skulle jag tycka vara kul att köra idag?

Idag kändes kroppen fin så jag bestämde mig för att det var latmasken som spökade. ”Är det någon gång vi ångrar efteråt att vi faktiskt tog beslutet att gå och träna när vi tvekade?”- väldigt få gånger.

När de här tillfällena dyker upp där jag inte riktigt känner träningslusten försöker jag lägga det planerade åt sidan och känna efter vad jag vill träna. Jag låter lusten och känslan styra mig.

Idag var jag sugen på intervaller på löpband, helt ologiskt med tanke på vädret, jag vet, men jag lyssnade på känslan. När jag väl stod på bandet så var det fantastiskt. Jag hade massa tryck i benen och ett fantastiskt flyt. Det hela slutade med att jag gick över till cykeln och fick intervaller gjorda även där. Ikväll ska jag dela med mig av mina fem bästa löpintervallpass.

Latmasken fick se sig besegrad denna gången!!

latmask_524d5f0a9606ee77788cb5bb