HEALTHY TRAINING Löpning

Sista minuten-tipsen innan loppet

Kanske ska du springa Göteborgsvarvet eller Skärholmsloppet i helgen!? Eller så har du något annat lopp på G(?) Oavsett vilket lopp så är det ofta många frågor som dyker upp i huvet inför, speciellt om man inte är så van att springa lopp.

Tyvärr så går det ju inte att göra något åt formen dagarna innan loppet, utan då ska träningen vara gjord. Däremot kan man se till att skapa de bästa förutsättningarna dagen och morgonen innan samt att göra kloka val under loppet i form av disponering och energiintag. Här kommer tipsen som funkar för mig:

Träning & Återhämtning
Dagen före ett lopp så tycker jag om att springa något av följande pass:

  1. 6-8 km lätt distans där jag lägger in 1 km i planerad tävlingsfart i slutet av passet.
  2. 6-8 km lätt distans inkl. 6-8x100m stegringslopp med joggvila.

På själva tävlingsdagen så tar jag gärna en 30-45 min promenad före frukost för att få igång kroppen.

För bästa uppladdning och återhämtning är det också viktigt med sömnen. Gå gärna och lägg dig i god tid kvällen innan loppet så att du vaknar upp utvilad.


Mat & Dryck
Jag äter precis som vanligt dagarna innan. Inte extra stora portioner och definitivt inte en massa extra kolhydrater. Det sista jag vill är att känna mig mätt och uppblåst när jag står på startlinjen. Självklart vill jag heller inte känna att jag har något energiunderskott, men jag äter generellt sätt väldigt mycket mat så jag behöver inte oroa mig för det. Jag ser också till att dricka mycket vatten regelbundet.

På tävlingsmorgonen äter jag en stor och god frukost 3-4 timmar före start. Vad frukosten består av varierar. Före Kungsholmen runt åt jag chiapudding med banan, blåbär, hallon och nötter, en liten tallrik yoghurt med granola, ett ägg och kaffe. Före Nordic Classic Running åt jag äggröra, massor med bacon, smörgås, yoghurt med granola och kaffe. Jag äter helt enkelt det jag tycker är gott! Om jag är hungrig före start så brukar jag ta en banan eller 1/2 bar 30-60 min innan start. Och just det, jag brukar ta 2 resorb på morgonen och även dagen innan.


Alkohol!? Jag tror varken att det gör från eller till att dricka 1-2 glas vin dagen innan. Därför gör jag det om jag är sugen.

Min rekommendation gällande kosten är att inte experimentera för mycket utan att äta sånt som du vet att din kropp är van vid. Ät heller inte för stora portioner. När du ställer dig på startlinjen ska du känna dig full av energi men samtidigt lätt i kroppen.

Kläder & utrustning
Jag tävlar alltid i korta shorts, sporttopp, linne, låga strumpor och skor. Det ska vara riktigt kyligt ute för att jag ska ta på mig mer än så. Det första plagget som tillkommer om det är kallt är mina arm sleeves som har blivit mitt nya favoritplagg. Jag tar hellre på mig lite extra på överkroppen än på underkroppen. Vantar, pannband och mössa är också bra tillägg, men det lär knappast behövas om man ska tävla nu till helgen då prognosen visar solsken och värme. Jag gillar också att springa i solglasögon om det är ljust och soligt. Gällande klocka så har jag en favorit från trimtex som i princip inte väger någonting och som varken har gps eller pulsmätare. iPhone och hörlurar får givetvis inte följa med. Jag vet att många gillar att springa med musik men jag rekommenderar verkligen att springa utan när det är lopp och folkfest, varför skriver jag om nedan.


Tidsmål
Det är bra att ha en uppfattning om hur snabbt man tror att man kan springa loppet även om man är förstagångslöpare och har som mål att ”ta sig runt”. Sätt gärna en måltid med god säkerhetsmariginal som du känner dig bekväm med, exempelvis om du tror att du kan greja halvmaran på 2 timmar och 30 min, sätt en måltid på 2.40 eller 2.50. Anledningen till att det är bra att ha en måltid är för att du ska veta vilket tempo du ska gå ut i. Det är svårt att disponera krafterna under långlopp och ett av de största misstagen som många löpare gör är att gå ut för hårt för att sedan möta den berömda väggen några km innan mål.

Energiintag under loppet
När man springer kortare lopp som 5 km eller 10 km tycker jag inte att man behöver ta någon extra energi under loppet. Om man däremot springer längre är det viktigt att fylla på. Jag brukar ta en gel efter ca 10 km när jag springer halvmarathon. När jag springer marathon brukar jag ta en gel var 10e km men oftast trycker jag inte i mig hela. Ibland äter jag också lite energibar under loppet, mest för att jag tycker att det är gott och för att jag ser det som belöning. Sportdryck är också något som jag fyller på med regelbundet, speciellt när det är varmt ute.

Min rekommendation är att dricka ofta och lite hellre än sällan och mycket. Jag rekommenderar också att fylla på med gel eller annan energi innan energibristen är ett faktum. Ju längre man är ute desto mer energi kan man behöva. En bra regel är att fylla på med något litet var 30-45e min.

Disponering
Jag försöker alltid springa mina lopp med en negativ split, d v s att den andra halvan av loppet går snabbare än den första. Detta är vad jag rekommenderar även till andra. I början av loppet är man ofta stark både fysiskt och mentalt och då grejar man lätt att hålla igen lite och låta alla som vill tjuvrusa i början springa iväg. Var cool och ha is i magen! Det är skönt att känna vid 5 km-passeringen och vid 10 km-passeringen att kroppen fortfarande känns fräsch. Efter halva loppet och fram till mål kommer många löpare börja tappa fart och om man då kan fortsätta mala på i samma tempo som innan så innebär det att man kommer börja springa om folk. Den känslan när man passerar löpare efter löpare ger otroligt mycket energi, det är typ som att trycka i sig 10 gel på en och samma gång. Man blir inte bara stark fysiskt utan även mentalt. Den mentala styrkan kommer hjälpa till att suga ut det lilla extra som finns i kroppen och vips så har man en finfin tid och ett lopp med negativ split. Genomför du loppet med en negativ split minskar du också risken för att möta väggen. Många pratar om väggen som om det är någonting som alltid kommer mot slutet av en halvmara eller mara men så är det inte. Förutsätt inte att den kommer komma, då är risken större att den kommer.

Min rekommendation till alla är därför att våga ta det lugnt i början och öka mot slutet!


Dela upp loppet och belöna dig själv
När startskottet går ska man inte fundera så mycket över att man har 21 096 m framför sig. Risken är att man blir trött och seg bara av tanken. Dela därför upp loppet i mindre etapper och tänk att du till att börja med ska springa 5 eller 10 km. Därefter är det 15 km som är målet o.s.v. Den andra halvan av loppet brukar jag se sportdryck, vatten, energibars och gel som belöning och jag brukar bestämma att när jag passerar någon viss km så får jag ta en tugga energibar eller gel. Det hjälper, jag lovar!

Publikjubel och pepp från medtävlare
På de flesta större loppen är det många som är ute och hejar. Publikens jubel tillsammans med musikunderhållning och andra happenings hjälper otroligt mycket så se till att suga i dig av energin som du får. Detta är anledningen till att du INTE ska springa med hörlurar för då kommer du inte uppleva stämningen på samma sätt. Känner du någon som ska ut och heja, ta gärna reda på var de ska stå så att du kan hålla lite extra utkik efter dem. Ett tips är också att heja på andra som springer, när du gör det så kommer du märka att du får ett leende och kanske ett hejarop tillbaka vilket också kommer stärka dig. Tänk på att alla runt omkring dig är precis lika trötta som du själv så det är bara att bita ihop köra!


Efter loppet
Då ska du bara njuta av din prestation. Ät och drick det du är sugen på och fira med dina nära och kära. DU är en vinnare när du passerar mållinjen oavsett tid eller placering!

HEJA HEJA HEJA!!!

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Erika
    19 maj, 2017 at 08:56

    Härlig läsning såhär dagen innan Varvet 😀

    • Reply
      Charlotte Karlsson
      19 maj, 2017 at 21:53

      Så bra 🙂

    Leave a Reply