Vill du åka Vasaloppet? Då behöver du bra teknik, tillräcklig kondition och funktionell styrka. Med Pernilla Ohlssons träningsprogram hinner du skaffa allt detta i tid till loppet – och ha kul på vägen. Sätt igång nu!

Vasaloppet är mer än ett lopp, det är en folkfest. Loppet har gått sedan 1922 och är världens äldsta, längsta och största långlopp på skidor, runt 50 000 personer åker årligen något av loppen under Vasaloppsveckan (Vasaloppet, Öppet spår, Kortvasan och Tjejvasan).

Personliga tränaren Pernilla Ohlsson har själv åkt Vasaloppet och vet hur viktigt det är att börja i rätt ända:
– Teknik- och styrketräning är viktiga inslag när du börjar din träning inför Vasaloppet. Det är också viktigt att ha en bra utrustning. Lägg gärna tid på att skaffa skidor som är anpassade till din vikt och skidteknik, samt ett par pjäxor som sitter bra och passar din fot. Du kommer att spendera många timmar på dina skidor den här vintern.

Många associerar Vasaloppet med mycket stakning på plan mark, men det finns ett flertal backpartier. Vasaloppet går cirka 22 km uppför, 40 km plant och 28 km nedför.
– Strax innan Oxberg kommer de så kallade Lundbäcksbackarna, de innebär en tuff, lång stigning. För att förbereda dig optimalt för dessa backar är det en god idé att resa till Mora eller Sälen och träna i Vasaloppsspåret. Det ger en mental fördel när du känner igen dig i spåret under själva loppet, tipsar Pernilla.

PERNILLAS TRÄNINGSUPPLÄGG TILL DIG

1. Börja med grundträning
Har du inte åkt längdskidor förr kan det vara svårt att veta hur man ska träna upp tekniken. Men hjälp finns att få. Det finns en rad vasaloppsläger arrangerade av före detta elitåkare, som du kan anmäla dig till. Du kan även ta hjälp av längdskidåkningsklubbar där du kan prata med tränare och aktiva. En teknikförbättring kommer att göra en enorm skillnad när du sedan ska börja åka lite längre turer.

Mixa teknikträningen med kortare träningspass på 30–60 minuter. Stakning kommer att vara en viktig komponent, vilket gör skidspår som dragits på golfbanor till ypperliga träningsmiljöer. Försök att få in tre pass i veckan. Om snön inte har lagt sig kan du träna på rullskidor alternativt inlines med stavar (endast stakning), eller springa för att öka din kondition. I slutet av grundträningen ska du klara av att åka minst tre mil på skidor.

Längdskidåkningen kan med fördel kompletteras med ett grundprogram i styrketräning. Fokus ska ligga på att öka styrka och uthållighet i framför allt bålmuskulaturen, som är enormt viktig i stakningen – men även ben och armar behöver sin beskärda del. Träningen bör utformas med 2 set och 12–20 repetitioner för nybörjare och 2–3 set med 8–12 repetitioner för erfarna.

2. Öka din prestation
I denna fas ska du variera dina längdskidåkningspass. Mixa längre träningspass (4–5 mil) med kortare sprint- eller intervallpass (1–2 mil). Intervallpassen kan vara rena sprintpass, det vill säga du kör 1–2 mil lite snabbare än den hastighet du tänker åka under Vasaloppet. Alternativt kör du kortare intervaller på 5–10 minuter med ungefär lika lång aktiv vila mellan intervallerna.

Öka belastningen i styrketräningen. Variera ett lättare träningspass (10–15 repetitioner på varje övning) med ett tyngre (3–6 repetitioner) för att öka styrkan i bål- och ben-muskulatur.

3. Maximera prestationen
Lägg in några riktigt långa längdskidåkningspass (7–8 mil) under den här perioden. Dels för att se hur kroppen känns efter en längre distans, och dels för att få tillfälle att prova olika energitillskott. Det finns en rad olika drycker, gel och bars avsedda för långlopp, men det är ytterst individuellt hur magen och kroppen mår när man stoppar i sig dem.

En till två kvällar i veckan kan du även köra några riktigt tuffa intervallpass. Träna hårt i fyra minuter följt av fyra minuters aktiv vila. Detta upprepas fyra gånger. Du kan även köra kortare intervaller på 30 sekunder maximalt arbete och en minut aktiv vila. Upprepa 15–20 gånger.

Styrketräningen ska nu vara målspecifik, det vill säga fokusera på övningar som hjälper din skidåkning. Om du har träningserfarenhet kan du även lägga in några explosiva träningspass.

4. Träna psyket för Vasaloppet
Stressa inte upp dig i starten, det är många mil som ska avklaras. Planera ditt lopp, varje by kan vara ett delmål och i Evertsberg har du genomfört drygt halva loppet. Följ din planering och lyssna på din kropp. Håll utåtfokus när det känns tungt och orken tryter. Detta kan du göra genom positivt prat med dig själv, räkna antalet staktag eller öva in ett mantra, till exempel ”jag är stark”. Visualisera dig själv på upploppet där det står tusentals åskådare som hejar på dig.

vasan

Pernilla om sitt eget Vasalopp:
– Absolut jobbigaste loppet i min Klassiker, en ständig kamp mellan kropp och psyke. Tekniken är viktig och längdskidåkning kräver både styrka och uthållighet. Jag slet oerhört på grund av dålig teknik, och de sista 400 metrarna rann tårarna. Utan träning i spåret i Mora hade det nog inte gått, och jag åkte ändå mycket skidor, minst tre pass i veckan. Jag tog också ett teknikpass hos skidläraren Mathias Svan i Mora, men i efterhand så skulle jag ha gjort det tidigare. Två helger tränade jag i Vasaloppsspåret, från Evertsberg till Mora (de sista fyra milen av loppet). Det är en psykisk fördel att känna igen spåret när man väl åker loppet. Men jag skulle ha åkt något längre pass, på typ 6-7 mil också. Nio mil är väldigt långt och det gäller att vänja kroppen vid långpass. Veckan före loppet rekommenderar jag att dra ner på träningen och satsa på att äta och dricka ordentligt. Och kasta inte in några nyheter i upplägget i sista sekunden!

Lycka till!

Emelie Emanuelsson/Pernilla Ohlsson