Järnbrist är vanligare än man tror, och framförallt kvinnor som tränar hårt riskerar att drabbas av järnbrist. Dels svettas du ut järn, dels kan stötar från löpning och hopp göra att blodkroppar går sönder. Dietisterna på Matvett tipsar om hur du balanserar upp det genom att öka järnhalten i kosten.

För fertila kvinnor rekommenderas ett dagligt järnintag på 15 mg, för män rekommenderas 9 mg. Äter man en varierad kost med köttprodukter bör järnbehovet täckas, men järnbrist är ändå relativt vanligt hos kvinnor.

Tecken på järnbrist:
Tecken på järnbrist kan vara blek hy, livlöst hår, torra naglar, dålig kontroll av kroppstemperaturen, trötthet, deppighet, koncentrationssvårigheter, minskad aptit och minskad fysisk kapacitet.

Så ökar du ditt järnupptag
Exempelvis kaffe, te och choklad innehåller ämnen som hämmar järnupptaget. Vid låga järnvärden bör du därför undvika att dricka kaffe och te i samband med måltid. Även kalcium kan hämma upptaget, så minska gärna intaget av kalcium i samband med järnrika livsmedel, exempelvis är tyvärr inte mjölk den optimala drycken ihop med blodpudding.

C-vitamin ökar däremot upptaget. Ät därför gärna frukt och bär i samband med maten, exempelvis jordgubbar är mycket järnrikt. Ett annat tips är att laga mat i gjutjärnspanna, eftersom järnet i grytan ökar järninnehållet i maten.

Äter du inte köttprodukter gäller det att få i dig järnrika vegetabilier. Har du koll på vilka livsmedel som är järnrika? Nedan följer exempel på livsmedel rika på järn. Exemplen visar hur mycket järn 100 g av respektive livsmedel innehåller. Järninnehållet anges i mg. Procenten visar hur mycket 100 gram av livsmedlet ger av det rekommenderade dagliga intaget för fertila kvinnor.

100 g Stekt blodpudding
20,6 mg
137% av RDI

100g 70% mörk choklad
15,2 mg
101% av RDI

100g Pumpafrön
15 mg
100% av RDI

100g Sesamfrön
14,6 mg
97% av RDI

100g Järnrik musli
9,4 mg
63% av RDI

100g Vetegroddar
8 mg
53% av RDI

100g Aprikoser
6 mg
40% av RDI

100g Havregryn
5,3 mg
35% av RDI

100g Wasa Sport
3,4 mg
23% av RDI

100g Kikärtor
2,9 mg
19% av RD

Här hittar du recept på järnrik müsli!

Detta är en artikel i samarbete med Matvett – en sajt om mat och vett, som drivs av fem utbildade dietister.

Nina Nyström