Träning som ger mer än ”bara” muskler kräver detsamma… Lite mer eftertanke, lite mer känsla. Men mycket skönare kropp och sinne som belöning.
Låt din träning i höst rymma uthållighet, kraft, flexibilitet och sensibilitet. Bli stark inifrån och ut. Cecilia Gustafsson guidar dig!

Ge dig själv:
UTHÅLLIGHET

Livet, förändringar, träning – det är inte alltid lätt…
Står du kvar när det blåser? Eller lägger du benen på ryggen, alternativt lägger dig platt på rygg och ger upp? Att vara uthållig är skillnaden som gör skillnaden, det som gör att du orkar fortsätta mot ditt mål även när det blåser motvind.
– Vi behöver träna oss på att vara i obekvämlighet både fysiskt och psykiskt. Det här är inte kul, men jag gör det. Trägen vinner, brukar man säga och det stämmer, säger Cecilia.
Hon menar att uthållighetsträning kan vara klassiker som löpning, hoppa hopprep, cykla och simma, men också att stå kvar i en yogaposition när det bränner.
– Den dagen du behöver orka, den dagen livet stormar och du känner för att slopa allt vad positiva livsförändringar heter kommer du vara glad över att du har tränat din uthållighet både fysiskt och mentalt. Du fortsätter. Står kvar. Med fokus. Avslappnad men stark.

Gör det!
Med kroppen:
Krigare B
Ta ett stort kliv bakåt med ena benet. Placera bakre foten i 90 grader och låt främre foten peka framåt. Sjunk ner djupt i det främre benet samtidigt som du håller det bakre benet sträckt. Sträck ut armarna och blicka fram över din främre hand. Stanna här så länge det känns skönt. Gå sedan lite djupare och stanna i minst fem djupa andetag till. Byt ben.
Tänk på: Tryck ner utsidan av den bakre foten. Böj ordentligt på det främre benet. ”Dra in svansen” samtidigt som du suger in naveln och lyfter bröstet. Sänk axlarna. Andas djupt.

Med sinnet: Skriv en vara-vision
Vilka är dina värderingar? I vilket tillstånd vill du befinna dig? Vem vill du vara?
Skriv ner.
När du sedan står mellan beslut: ska du orka, ska du ge upp, byta väg? Gå tillbaka till din vara-vision och fråga dig om ditt beslut tar dig närmare den du vill vara eller tvärtom.

Ge dig själv:
KRAFT

Ibland behöver vi koppla i den där sista växeln som gör att det som ska hända verkligen händer. Det handlar om att våga ta plats i sitt liv, både fysiskt och psykiskt.
– Vi är fulla av kraft, vi måste bara lära oss att släppa ut den. Och att göra det på ett sätt som påverkar både vårt eget och andras liv positivt, säger Cecilia och lägger till:
– Om vi skulle ta all energi vi lägger på olika saker och rikta åt ett och samma håll skulle vi kunna frambringa en enorm kraft.
Ägna dig regelbundet åt träning som är rak, linjär och som kräver att du lägger all fokus och styrka åt ett och samma håll. Testa exempelvis olympiska lyft, kettlebells, kampsport.
– Din inre kraft handlar om att våga stå upp i din fulla styrka. När du gör det tillåter du också andra att göra det. Du gör ingen en tjänst genom att förminska dig själv, tvärtom. Den som är stark blir lugn. Den som är lugn ser sin omgivning och blir snäll.

Gör det!
Med kroppen:
Charging lion
Ställ dig i en hund (händer och fötter i mattan, rumpan upp – som en trekant), böj på benen och sträck ut ryggen. Ta sats, ladda och hoppa fram till händerna. Hoppa uppåt med kraft, kom ner och hoppa bak till utgångspositionen igen. Upprepa 8–10 gånger.
Tänk på. Sprid ut fingrarna och greppa mattan. Låt smidighet och styrka jobba tillsammans och leta efter en känsla av kontrollerad och självsäker attack.

Med sinnet: Samla dina styrkor
Vilka är dina toppstyrkor? Vilka sidor av dig själv plockar du fram när du är med människor du känner dig trygg med? Vad i de situationerna kan du plocka med dig till andra sammanhang? Skriv ner!
Blunda sedan försök att se dig själv i din fulla kraft. Hur ser du ut då? Hur känner du dig? Hur agerar du? Vad säger du? Skriv ner.

Ge dig själv:
FLEXIBILITET

Att vara flexibel ger en kropp som håller och som är en skön plats att befinna sig på.
Se din kropp som ett träd. Du har rötter och en stam som gör dig stabil och grenar som sträcker sig upp mot solen. Grenarna är starka men böjer sig smidigt för vinden så att det inte går av.
– I strävan att bli stark, både fysiskt och mentalt, är det lätt att ta i så mycket att vi tappar mjukheten och blir hårda, säger Cecilia som menar att vi behöver träna på att vara starka i vissa delar av kroppen samtidigt som vi är avslappnade i andra.
Det kan vara så enkelt som att lära sig att slappna av i nacke och ansikte även om resten av kroppen jobbar hårt. På så vis kanaliserar du din styrka och sparar energi, samtidigt som ditt rörelsemönster blir mer funktionellt och skönt.
Och även tanken behöver vara flexibel om vi ska må bra.
– Din förmåga att slappna av är beroende av tillit. Lita på att allt blir som det ska. Var lösningsorienterad och öva på att inte möta motstånd med motstånd utan med en eftergivelse. Backa en millimeter, låt det som händer hända. Sluta kämpa. Börja vara.

Gör det
Med kroppen:
Flat back
Stå höftbrett med stolt hållning. Tänk att du har rötter under fötterna som drar dig nedåt samtidigt som varje inandning får dig att växa uppåt. Andas in och sträck armarna ovanför huvudet. Andas ut och fäll överkroppen framåt med en lång atletisk rygg. När du inte kommer djupare med rak rygg, runda överkroppen och rulla uppåt kota för kota. Upprepa minst 10 gånger.
Tänk på: Har du svårt att fälla dig framåt med rak rygg? Böj lätt i knäna. Sträva efter en känsla av styrka och mjukhet samspel. Hitta en lång atletisk rygg, slappna av i sidan av nacken, håll starka ben men med mjuk baksida.

Med sinnet: Släpp kontrollen
Var i ditt liv kan du släppa kontrollen litegrann och i gengäld tjäna energi och avspändhet? Kring vad är du onödigt spänd? Städningen? Din karriär? Din partner? Din mat? Ditt träningsprogram? Skriv ner och testa att släppa lite på tyglarna.

Ge dig själv:
SENSITIVITET

När VAR du senast? Alltså, bara var. Utan att göra? När gav du dig själv tid att absorbera, känna, lyssna?
– Världen är beroende av handlingskraftiga människor – ja! Men handlingskraft föds under återhämtning. Håll ut, ge av din kraft, möt världen med flexibilitet, men våga också dra dig tillbaka. När du drar dig undan skapar du förutsättningar för din intention att gro. Om du ger dig själv tid att knyta kontakt med ditt inre kommer du finna fler svar än du trodde att du hade. Men du måste våga stanna och ge dig själv en chans att höra svaren, säger Cecilia och lägger till:
– Gå ut i skogen. Lyssna. Lukta. Känn. Andas. Eller lägg dig på golvet och gör absolut ingenting. Blunda, ligg så still att du inte ens svarar på kroppens impulser som att klia, vrida sig, rynka på näsan. Det är jätteovant, men också otroligt skönt att sluta agera.

Gör det
Med kroppen
: Barnets position
Sätt dig på knä och fäll överkroppen framåt så att pannan hamnar i golvet. Släpp ner axlarna och låt armarna vila bakåt. Tillåt kroppen att bli tung och att, både fysiskt och psykiskt, stänga dörren till världen en stund. Sitt kvar i fem minuter.
Tänk på: Andas djupa andetag och låt varje utandning successivt få dig att sjunka djupare ner i positionen. Ställ gärna en klocka (med en snäll och dov signal eller lägg den under en kudde). Om du vet att klockan signalerar när du är klar är det lättare att släppa taget och slappna av.

Med sinnet: Vänta på svar
Ställ en fråga, något du behöver ta ett beslut kring. Lägg sedan ett alternativ (skrivet på en lapp eller mentalt) i ena handen. Vad ser, hör, känner du kring detta alternativ?
Gör sedan samma sak med det andra alternativet och lägg i den andra handen.
Ställ en klocka på 10 minuter. Blunda. Sitt still. Andas. Lyssna inåt. Vad säger ditt undermedvetna? Ibland tar det tid att landa, men inte sällan blir svaret tydligt.

Det här är en del ur en artikel som publicerats i ToppHälsa tidigare. Vi tycker att det är så bra tips att vi vill dela dem igen. Vill du ha mer pepp och nystartsinspo besök ToppHälsa.se

Tips! Läs mer om en skön nystart i höst:
Del 3: Hitta tändningen i livet!

Del 2: Fem steg till ett skönare du

Del 1: Kärleksladda relationen