Näringsfysiologen Kristina Andersson har varit med och coachat Tilde de Paula Eby till ett nytt och hållbart förhållningssätt till mat. Regelbundenhet, proteinboost och kolhydratskoll är ledorden.

”Det här tränings- och kostprogrammet har gett mig ett nytt och hållbart förhållningssätt till livet. Allt är logiskt – kroppen behöver näring, så jag äter bra mat. Kroppen behöver rörelse – så jag tränar. Inte för att straffa mig utan för att unna mig.”

Tilde de Paula är färdig med att träna för viktens skull, säger hon. Färdig med ”no pain no gain”-tänket. Nu vill hon träna för att hon mår bra och får energi.
– Mitt nyårslöfte är att jag inte ska väga mig en enda gång på hela året. Jag ska bara känna! Hur känns kroppen, hur mår jag, fysiskt och mentalt. Och så ska jag träna för att det får mig att må bra. Jag vill känna mig stark och vacker, vågen har aldrig fått mig att känna det – och då har jag ändå använt den hela mitt liv. Det är med andra ord uppenbart att den inte ger mig det jag vill ha. Jag är 44 år, jag tänker inte underkasta mig viktångest längre.

Läs också: Här hittar du träningsprogrammet som fick Tilde i toppform

Kostcoach Kristina Anderssons tips till Tilde:
Häng inte upp dig på kalorier + äta mer mat betyder inte givet större energi-intag!
Målet är att bli fastare (mindre fett och mer muskler), starkare och piggare. Du måste äta tillräckligt för att kunna få effekt av träningen. Träningen ska inte bara förbränna, utan ska ju bygga upp din kropp, och det kräver att man äter ordentligt. Just att hamna i att man är smal men kanske inte så fast är oftast ett resultat av att man har ”bantat” sig smal eller att man äter för lite. Då bygger man helt enkelt inte muskler trots att man styrketränar.

SÅ, jag vill att du ska äta ordentligt och väl fördelat över dagen och mellan de olika näringsämnena.
Exempel: En hamburgare eller en kycklingwok med 150 g kycklingfilé, 300 g wokgrönsaker, 1,5 dl råris och 1 näve cashewnötter innehåller lika mycket kalorier – men de är olika kaloritäta. Jag vill alltså att du ska äta mer (som i woken) men inte givet mer kalorier för det.

Protein (kött, fisk, fågel, ägg, kvarg, bönor, linser etc) mättar bra och hjälper till att bibehålla musklemassa.

Kolhydrater (rotfrukter, frukt, bär, ris, quinoa, pasta, bönor/linser etc) ger ork och energi. Jag tycker att du ska äta lite mer kolhydrater för att få lite mer ork. Välj bra kvalité på kolhydratkällorna – inga snabba, processade och inga stora mängder. Men lite och regelbundet.

Fett är viktigt för att kroppen ska funka.

Näringen (vitaminer, mineraler, antioxidanter), de där små ämnena som är så viktiga. Ju mindre man äter desto mer noga måste man vara med att äta näringsrika råvaror för att få i sig den näring man behöver. Flera av våra vitaminer och mineraler ger just trötthet om man får i sig för lite. Så att äta mer näringsrik mat fyller en funktion framför allt för målet om att känna sig piggare och friskare. Tänk grönsaker, nötter, frön, avokado, frukt, bär, rotfrukter, baljväxter, ägg och fisk till exempel.

Mat efter träningen
För att få ut all effekt av träningen så bör du se till att ett huvudmål ligger efter träningen. D.v.s. se till att frukost, lunch, eller middag ligger efter träning. Det gör att du kan bygga upp kroppen och återhämta dig på bästa sätt.
Ska du styrketräna gör du klokt i att äta något litet innan så att du orkar köra på ordentligt.

(Grönsaker kan du äta hur mycket som helst av så vill du ha mer än de mängder som står nedan är det bara att ösa på! Grönsaker ger massor av näring och mättnad. )

EXEMPELDAG:

REGELBUNDENHET: Frukost, mellis, lunch, mellis, middag. Enkelt. Effektivt. De dagar som Tilde sänder Nyhetsmorgon byter hon plats på frukost och första melliset.

Frukost: Havrepannkaka med bär
1 dl havregryn
1-2 ägg
1 dl mjölk
bär (ex. frysta hallon och blåbär)

Mellanmål:Knäcke med ägg
Alternativt: frukt och 1 ägg

Lunch: Rotfrukter i ugn med kyckling
150 g kycklingfilé
100 g broccoli
1 morot
1-2 potatis (ca 100g)
100g zucchini
lök
1 msk olivolja

Mellanmål:
100 g kvarg (1 dl)
125 g hallon/blåbär
5-10 mandlar

Middag: Lax med fräsch mix
125 g lax
1,5 dl kokt quinoa
1 dl ärtor
1 tomat
spenat