Personliga tränaren Magnus Hagström tipsar om 12 övningar som kombineras i tre olika cirkelpass som ger både kondition och styrka.

Nej, du måste inte ut i löpspåret för att jobba med flåset. Med rätt tänk kan du flytta dina konditionspass till gymmet – och utnyttja konditionsmaskiner, fria vikter och egen kroppsvikt. För att få hjärtat att arbeta ordentligt ska du välja övningar som aktiverar många och stora muskler. När du arbetar med stora muskelgrupper blir behovet av syre stort för att hela muskelmassan ska syresättas, och då kommer hjärtat att få arbeta hårdare.

Här nedan hittar du tre cirkelpass som är lätta att hugga i farten på väg till gymmet. Du kan antingen köra ett kort pass, med en eller två av cirklarna, eller kombinera alla tre för ett längre träningspass. Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du drar igång med cirklarna. Värm upp i lugn takt, det är viktigt att du inte drar på dig mjölksyra innan själva huvudpasset börjar.

CIRKEL 1
Spring och hoppa
I denna cirkel jobbar du med löpbandet kombinerat med styrke­övningar. Hur många repetitioner du gör av varje övning beror lite på hur träningsvan du är. Börja gärna lite försiktigt första gången, öka sedan om det behövs. När det gäller löpningen ska du sikta på att hålla samma tempo på den sista intervallen som du hade på den första. Kör så många varv du hinner och orkar.

1×4 minuter löpning
10–20x benböjshopp (hopp rakt upp från djup benböj)
1×4 minuter löpning
10–20x utfall åt sidan med hopp (sido-utfall där du byter ben med ett hopp)
1×4 minuter löpning
20–30x skridskohopp (kraftfulla hopp åt sidan)

CIRKEL 2
Styrka med puls
I den här cirkeln jobbar du med fyra olika övningar, utan att vila emellan. Du som är träningsvan gör två varv innan du vilar i två minuter, är du mindre träningsvan vilar du två minuter efter varje varv. Kör 1–4 varv (eller dubbelvarv) för att sedan avsluta med en skön nedvarvning. Och du, glöm inte uppvärmningen!

10x thrusters med skivstång (håll stången frampå axlarna, gå ner i en djup benböj, pressa dig kraftfullt upp till stående och fortsätt med stången upp på raka armar)
10+10x utfall bakåt (10 per ben, håll i en vikt om du vill)
5+5x pistols (enbensböj med ett ben framåtsträckt, med eller utan stöd)
20x russian twist (sittande rotationer med viktplatta)

CIRKEL 3
Starka ben och rygg
I den här cirkeln kombineras explosiva benövningar med tunga ryggövningar – och en avslutande pulshöjning. Tänk på att ha en bra teknik genom alla övningarna, i synnerhet när du jobbar med ryggen, för att undvika skador och få den bästa effekten. Kör cirkeln i 1–4 varv med 3 minuter vila mellan varven.

4x stillastående längdhopp (långt jämfotahopp)
6x marklyft (lyft stången rakt upp från golvet)
4x boxhopp (jämfotahopp upp på en låda)
6x pullup (dra dig upp från hängande tills hakan är över stången)
20x burpee (armhävning plus upphopp och tillbaka)

ÖVNINGAR

Benböjshopp
Stå lite bredare än höftbrett. Gå ner i en benböj så att rumpan kommer så nära golvet som möjligt. Från den positionen skjuter du dig upp explositvt och hoppar rakt upp. Landa direkt i en ny benböj.

Utfallshopp
Ställ dig i utfallsposition med fötterna i höftbredd. Från det nedersta läget på utfallet hoppar du upp i luften och byter plats på fötterna. Landa direkt i utfallet.

Skridskohopp
Stå med vikten på den ena foten hoppa nu ett kraftfullt och långt hopp åt sidan och landa på den andra foten. Vida landningen ska du böja på det benet du landar på och gå ned så djup du kan.

Thruster
Stå med fötterna i höftbredd och ha skivstången i frontböjsposition. Gå ned i en djup frontböj, skjut kraftfullt upp så att du kommer till full utsträckt höft och har skivstången på raka armar ovanför huvudet.

Utfall bakåt
Från stående med fötterna i höftbredd tar du ett stort steg bakåt samtidigt som du böjer på det främre benet. Stanna övningen när det bakre benet är ett par centimeter ovanför marken. Gå upp till stående läge igen och gå bak med det andra benet.

Pistols
Stå med vikten på det ena benet, böj nu ståbenet, som i en benböj, och låt det andra benet peka rakt fram. Om du behöver så håll i dig i en bänk eller något liknande. Om du gör det så hjälp till så lite som möjligt med armarna. Tänk på att hålla upp bröstet så mycket som möjligt.

Russian twist
Sitt med benen rakt framför dig. Ha dem lätt böjda och håll hälarna lätt i marken. Sträck på ryggen och luta dig lite bakåt. Håll i viktplattan med armarna tätt böjda. Rotera nu kroppen så att plattan går från höft till höft.

Stillastående längdhopp
Stå still med fötterna i höftbredd och hoppa så långt du kan.

Marklyft
Stå lite bredare än höftbredd med tårna pekande en aning utåt. Stången vid dina fötter. Gå ner i en benböj med vikten på hälarna. Greppa stången axelbrett. Lyft stången genom att räta på benen och ryggen samtidigt. Det är en kraftfull rörelse. Tänk att du vill få upp stången genom att dra och samtidigt luta dig bakåt.

Boxjump
Stå med fötterna i höftbredd och hoppa upp på en låda som har en utmanande höjd. Se till att sträcka ut höften helt när du har landat på lådan. Kliv eller hoppa ned.

Pull up
Fatta tag i ett räcke som är så pass högt att du kan hänga fritt under det. Dra dig nu upp så att hakan kommer ovanför räcket. Behöver du så använd gummiband för att göra det lättare eller hoppa upp och håll emot på vägen ned.

Burpee
Från stående lägger du dig på marken så att lår och bröst har kontakt med den, ta dig sedan upp och hoppa så att fötterna lyfter från golvet. Hur du tar dig ned och upp är upp till dig men gör det i ett högt tempo.

Nina Nyström