1 Planera dina måltider! Om du vet vad du ska äta till lunch och middag, och köper hem rätt råvaror, är risken mindre att du slentrianmässigt äter samma mat varje dag.

2 Ät baljväxter (ärtor, bönor eller linser) en gång om dagen. Förutom att de är rika på protein och fibrer så håller de dig mätt länge.

3 Hitta alternativ. Har du bara ris och pasta i skafferiet? Testa alternativ som kamutvete, nakenhavre, bulgur, hirs, matvete och quinoa i olika färger. Grynen skiljer sig åt näringsmässigt, om du varierar får du i dig lite av det mesta.

4 Välj grönsaker efter säsong, då är de som billigast och innehåller mycket av både smak och näring. Försök att servera grönsaker av olika färger – och missa inte de nyttiga gröna bladgrönsakerna.

5 Ägga till det. Om du väljer att komplettera din vegetariska kost med mjölkprodukter, och gärna även ägg, så behöver du inte äta kosttillskott.

6 Äter du enbart vegetabilier se över tillskott speciellt anpassade för veganer.

7 Välj rena råvaror. Vegetarianer äter generellt mer oprocessad mat än »blandkostare« och slipper därmed många E-nummer och andra onödiga tillsatser. Det är jättebra! Men gå inte i fällan att basera din kost på vegetariska alternativ till kött, korv och liknande – de är ofta dyra och lika processade som sina animaliska kusiner.

8 Mellanmålsboosta. Känner du dig hungrig eller sötsugen på dagarna? Det kan bero på att vegetariska måltider generellt ger mindre energi. Du känner dig mätt för stunden, men maten förbränns fort. Ett tips är att äta täta måltider, tre huvudmål och minst ett par mellanmål varje dag. I synnerhet de dagar du tränar.

9 Håll järnkoll. Tjejer som är vegetarianer och tränar ligger i trippla riskzoner att drabbas av järnbrist. Var noga med att äta vegetabilier som innehåller järn, till exempel baljväxter, vetekli, vetegroddar, nötter, frön, äggula, alger och torkad frukt. C-vitamin förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska källor.

10 Omega 3 boosta. Äter du enbart vegetabilier finns risken att du får i dig för lite omega 3-fettsyror. Se till att äta infröolja, rapsolja och valnötter. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt så finns det numera omega 3-tillskott anpassade för vegetarianer.


Vego-ladda före och efter träningen.

Många rycker slentrianmässigt med sig ett par bananer på väg till eller från träningen, men de innehåller nästan bara kolhydrater. Här kommer några vego-alternativ med bättre näringsmix. Du som äter mejeriprodukter kan förstås använda mjölk och yoghurt.

• Ett par nävar nötter och torkad frukt
• Grovt bröd med hummus
• Smoothie på sojamjölk, sojaproteinpulver samt blåbär, jordgubbar eller hallon
• Smoothie på naturell sojayoghurt och frukt (till exempel en banan och frysta hallon, eller 2–3 färska aprikoser)
• Bovetegröt med havremjölk
• Fruktsallad med hackade nötter och en klick sojayoghurt

Äter du mjölk, ägg eller fisk också? Här kommer fler tips.

• Grovt bröd med kokt ägg
• Keso med mandel, banan och blåbär
• Kesella med hackat äpple och kanel
• Omelett på två ägg, en skvätt vatten eller mjölk och två skivor gravad lax
• Liten sallad med tonfisk, kapris, rödlök och gröna grönsaker
• Grovt bröd med makrill i tomatsås

Av: Martin Brunnberg