Kategoriarkiv: träningsprogram

träningsprogram

Så toppar du formen inför vårens lopp!

Foto: Fredrik Wannerstedt

Nu hittar ni programmen som hjälper er de sista veckorna fram till vårens lopp på framatrorelse.se/traningsprogram/! Programmen är korta och de förutsätter att du har lite träning i bagaget. Med hjälp av programmen kommer du att få inspiration och verktyg att göra det där sista som krävs för att du ska kunna göra det bästa utifrån dina förutsättningar. Samtliga program innehåller en bra och kul mix mellan distanspass och fartpass där tanken är att det aldrig ska bli tråkigt utan det ska kännas inspirerande hela vägen fram till loppet.

Du hittar bland annat:

  • Marathon-program på 8 veckor
  • Halvmarathon-program på 6 veckor
  • 10 km-program på 6 veckor

Utöver det finns en massa andra program så som Vårruset på 8 veckor och jag börjar även fylla på med program inför höstens lopp. Kolla in och se vad du hittar här: framatrorelse.se/traningsprogram/.

Foto: Fredrik Wannerstedt

Löpbandstips kommer lastat mitt i skadeperioden!

Om jag inte var löpsugen innan så blev jag det i morse i samband med att jag coachade min PT-kund Johan på Metropolis.


Innan vi sågs så hade jag hunnit med 45 min på crosstrainern (dötrist), men kl. 8.45 var det dags att börja coacha och jag hoppade upp på löpbandet bredvid Johan och promenerade i 5 km/h medan han kutade på som bara den. Här är passet som han körde:

3 x 90 sek med 45 sek vila
2 x 1500 m med 90 sek vila
2 x 90 sek med 45 sek vila
2 x 45 sek med 45 sek vila
2 x 1000 m med 75 sek vila
2 x 45 sek med 45 sek vila

Riktlinjer för tempon:
1000 m och 1500 m @ 10 km tävlingsfart +/- 10 sek per km.
90 sek-intervallerna @ 10-20 sek snabbare per km än 10 km tävlingsfart.
45 sek-intervallerna @ 20-30 sek snabbare per km än 10 km tävlingsfart.

Jag har bara sprungit det här passet en gång och det var för ca 1,5 år sedan. Det är kul att plocka fram gamla pass och köra dem igen och samtidigt jämföra tiderna med tidigare. Många av de pass som återfinns i mina träningsprogram (som ni hittar här: framatrorelse.se/traningsprogram) och som jag håller för mina PT-kunder är just nya och gamla favoriter. Testa gärna det här passet och kommentera vad ni tycker! Givetvis går det lika bra att springa passet utomhus som på löpband men med tanke på väderläget (i Stockholm i alla fall) så ser jag personligen inte intervaller utomhus som något alternativ.


En parentes –  jag åt min favoritfrukost-macka till frukost idag; salt och gott bröd med smarrigt pålägg på Ljunggren.


För egen del får nog löpningen vänta ett tag till. Jag började undersöka Anti-Gravity-löpbandsmöjligheterna igår men såg då att det enda bandet som verkar finnas i Stockholm (på Access Rehab) är under reparation – jag såg det som ett tecken på att jag bör ha lite is i magen. Dessutom var jag hos kiropraktor-Ruud nu på lunchen och han tycker att jag bör vänta ytterligare 2 veckor med löpning för att få lite säkerhetsmarginal. Och jag antar väl att det är smart att tänka så… det finns ingen anledning för mig att hetsa. Idag har det gått exakt 6 veckor sedan skadan bröt ut och det innebär alltså att om går på Ruuds rekommendation så tar jag mina första löpsteg efter exakt 8 veckor. Givet att jag står på crosstrainern 2 ggr/dag (vilket jag kanske inte riktigt gör, men nästan) så har jag bara 13 crosstrainer-pass kvar innan jag får börja springa!!! Det låter ju faktiskt inte så mycket. Skönt att kunna påbörja en nedräkning. Sen kommer jag ju såklart att fortsätta stå på crosstrainern när jag väl kan börja springa, men då får jag i alla fall blanda upp det med löpning.


Sessionen hos Ruud idag gick ut på att jobba med grundorsaken till problemet med min stressfraktur. Därmed så gjorde han inte ett skit åt själva vadbenet där frakturen sitter. Vadbenet (eller fibulan som det så fint heter) är nämligen bara ett symptom av att en hel del andra saker inte står rätt till i kroppen. Orsaken eller grundproblemet sitter i höften och det är den jag jobbar med hos Ruud. Jag får göra en massa tester som visar på vilka otroliga skillnader jag har i rörlighet och styrka mellan höger och vänster sida. Och sen får jag göra övningar för att stärka upp mina svagheter.  Det är sjukt intressant men samtidigt skrämmande och frustrerande. Jag blir vansinnig när jag inte klarar av att göra vissa övningar på ena sidan som går utmärkt på den andra.


Ruud har lovat att skriva ner exakt vad som är knas med min kropp. Den versionen kommer inom kort!

Ikväll har jag och Pär bokat in oss på en Indoor Walkning-klass. Jag är tacksam över att jag ska få sällskap på denna mindre roliga klass…

Hepp!

Jag skriver träningsprogram för loppen 2018!

Foto: Fredrik Wannerstedt

På min hemsida framatrorelse.se/traningsprogram/ hittar du träningsprogram för många av vårens lopp (och snart även sommarens och höstens)! Träningsprogrammen hjälper dig att hitta träningsmotivation, inspiration och löparglädje samtidigt som du blir snabbare, starkare och uthålligare. Om du inte gillar programmet så är det bara maila mig så får du pengarna tillbaka.

Programmen som finns uppe är:

  • Börja springa | Ett program för totala nybörjare som inte kräver någon som helst erfarenhet från löpning. Efter 10 veckor kommer du att kunna springa 30 min hur lätt som helst!
  • Premiärmilen | 10 km | 24 mars | Det perfekta loppet att inleda tävlingssäsongen med | Tidsmål 40 min, 45 min, 50 min, 60 min
  • Tjejmilen 21 K | Halvmarathon | 21 april | Premiär för en ny halvmara för tjejer | Tidsmål 90 min, 1.45, 2 timmar, 2.15
  • Vårruset Malmö | 5 km | 2 maj | Ett lopp bara för tjejer | Tidsmål 20 min, 25 min, 30 min, 35 min
  • Vårruset Göteborg | 5 km | 7 maj | Ett lopp bara för tjejer | Tidsmål 20 min, 25 min, 30 min, 35 min
  • Vårruset Stockholm | 5 km | 23 och 24 maj | Ett lopp bara för tjejer | Tidsmål 20 min, 25 min, 30 min, 35 min
  • Kungsholmen Runt 10 km | 5 maj | Vårens härliga 10a | Tidsmål 40 min, 45 min, 50 min, 60 min
  • Kungsholmen Runt Halvmarathon | 5 maj | Favoritlopp i Stockholm |Tidsmål 90 min, 1.45, 2 timmar, 2.15
  • Göteborgsvarvet | Halvmarathon | 19 maj | Världens största halvmara | Tidsmål 90 min, 1.45, 2 timmar, 2.15
  • Stockholm Marathon | Marathon | 2 juni | Ny bansträckning i Stockholm | Tidsmål 3.00, 3.15, 3.30, 3.45, 4.00, 4.15
  • Presentkort | Köp ett presentkort till valfritt program och ge bort till någon som du vill ge lite härlig träningsinspiration

Mina träningsprogram bygger på erfarenheter från mina 17 år som löpare. Genom åren har jag samlat på mig massor med erfarenheter, både genom att coacha andra men framförallt genom att springa mycket själv och se vad som funkar, och vad som inte funkar.

Träningsprogrammen ska ses som inspiration och behöver inte följas slaviskt om man inte vill. Det viktiga är att träningen är rolig! Då kommer den också att bli utvecklande.

Jag skriver träningsprogram så som jag gillar dem; rutinpass varje vecka, inspirerande och varierande intervaller, långpass med olika inslag, hårda/lätta veckor och endast så många pass och kilometer som jag tror behövs för att klara ett visst mål.

Givetvis finns mina favoritpass inbakade i programmen!

Hoppas att du kommer att gilla dem!

Saknar du något program eller något tidsmål? Maila mig så kanske jag kan lösa det! hej@framatrorelse.se

PS. Snart finns även träningsprogram för Midnattsloppet, Lidingöloppet, Tjejmilen, Stockholm Halvmarathon, Hässelbyloppet, Kistaloppet, STHLM 10 K och många andra roliga lopp.

Foto: Fredrik Wannerstedt

 

Presentkort på träningsprogram!

Nu kan du köpa presentkort för valfritt träningsprogram och tidsmål på framatrorelse.se/produkt-presentkort-traningsprogram! En perfekt julklapp till den som ska springa ett lopp nästa år!

Jag skriver träningsprogram så som jag gillar att ha dem själv; rutinpass varje vecka, inspirerande och varierande intervaller, långpass med olika inslag, hårda/lätta veckor och endast så många pass och kilometer som jag tror behövs för att klara ett visst mål. Givetvis är alla mina favoritpass inkluderade i programmen.

Finns inte ditt lopp eller tidsmål? Skicka i så fall ett mail till hej@framatrorelse.se så kanske jag kan lösa det! Kolla in vad som finns här: framatrorelse.se/traningsprogram.

Veckans träning ser ut så här…

Häromdagen skrev jag hur viktigt det är att planera in träningen i kalendern när man vet med sig att motivationen inte är på topp. Den här veckan som kommer har jag följande på agendan:

MÅNDAG
Rörlighet och styrka 30 min
Alternativträning kondition 60 min

TISDAG
Banpass på Bosön (vet inte exakt hur passet kommer att se ut då jag ska hänga med en annan löpargrupp)


ONSDAG
Hoppstyrka
Yoga
Lätt distans

TORSDAG
Vila eller alternativträning kondition 60 min + Rörlighet och styrka 30 min

FREDAG
VO2-Max- och Maxpulstest på Aktivitus
…om jag orkar lite intervaller på det

LÖRDAG
Lätt distans 70 min


SÖNDAG
Långdistans 90 min

Att jag ska lyckas bocka av alla dessa pass känns orimligt, men det sägs ju att man ska sikta mot stjärnorna för att nå trädtopparna! Alla mina bästa pass finns förresten med i träningsprogrammen som jag skriver inför Tjejmilen 21K, Göteborgsvarvet, Premiärmilen, Stockholm Marathon m.fl. och som ni hittar här: framatrorelse.se/traningsprogram/. Hej svejs!

Ny mara om 20 veckor!

Det har gått 2 veckor sedan NYC Marathon och jag ser fram emot att avsluta säsongsvilan och börja köra lite hårdare pass igen. Det har varit välbehövligt med lite vila men jag skulle inte trivas långsiktigt med den livsstilen. Men det är väl lite det som är poängen med säsongsvila; dels att kroppen ska få återhämta sig fysiskt men också att man ska hitta tillbaka till suget att träna hårt igen.

Faktum är att jag smög igång lite med löpningen redan i helgen för att jag inte kunde hålla mig. Det blev 12 extremt lugna kilometer i lördags och igår började jag dagen med 8 km morgonjogg + att jag var på gymmet på eftermiddagen och sprang 4 km på bandet. Men det jag har sådan SJUK TRÄNINGSVÄRK från idag är badminton som jag och Pär spelade igår! Jag kan knappt ens lyfta kaffekoppen med höger hand idag för att jag är så trött i både arm och handled. Ändå spelade vi bara i 45 min för att vi inte orkade mer… En påminnelse om att jag inte är vältränad utan grenspecifikt tränad 🙂


Men nu till mitt nästa stora mål! Tusen tack för alla bra tips på marathon som ni skickade! Jag har fått upp ögonen för flera nya marathon som jag inte kände till sedan tidigare. En viktig faktor när jag väljer mitt nästa marathon är när i tiden loppet ligger och jag har nu spanat in helgen 7-8 april som passar bra in i livet. Då finns det att välja mellan; Paris, Rom, Milano och Rotterdam. Förmodligen kommer valet att hamna på någon av de två sistnämnda av den anledningen att: 1) Paris har jag sprungit och jag tänker mig att det är lite mer meckigt att komma in i elitledet (plus svårare för P att hamna i en bra startgrupp givet sen anmälan), 2) Rom är den stad jag helst vill åka till av de fyra nämnda, men det är för mycket kullerstenar på maran, 3) Milano har jag sprungit tidigare och jag gillar både stan och loppet trots att det är några km med kullerstenar, 4) Rotterdam är förmodligen det snabbaste av de fyra loppen och jag har aldrig varit i Nederländerna så det vore kul att åka dit (har dessutom blivit tipsad om att åka till Haag efter loppet då det ska vara en fin stad).

Oavsett vilket lopp jag väljer så är det bara 20 veckor kvar! Det låter inte alls mycket och det är det ju faktiskt inte heller. Fram till det ska jag försöka träna smart, effektivt och disciplinerat. Jag kommer göra en del förändringar i min träning i form av lite mer korta och snabba intervaller. Bra att veta är att alla mina favoritpass och hela mitt träningstänk finns med i de träningsprogram som jag skriver på framatrorelse.se/traningsprogram. Givetvis kommer jag fortsättningsvis även att dela med mig en hel del av min träning här på bloggen.

Träningsprogram för oktober finns här – start imorgon!

Det kan vara svårt att bibehålla träningsmotivationen när hösten kommer och tävlingssäsongen är över. Då kan det vara bra att blicka framåt mot ett nytt mål och samtidigt sätta upp rutiner för träning. Programmen som jag har skrivit är tänkt att inspirera till rörelse på olika nivåer. Programmen utgår från din ambition på 10 km men du kan givetvis inspireras av dessa program även om du inte ska springa ett 10 km-lopp. I programmen kommer du hitta en bra mix mellan distanspass och fartpass – tanken är att det aldrig ska bli tråkigt utan det ska kännas inspirerande hela vägen fram till loppet. Här finns programmen: framatrorelse.se/training/hosttraning-oktober-2017/

Ska du kanske springa ett marathon till våren? Då föreslår jag att du hoppar in på ett oktober-program nu för att sedan kicka igång med ett marathon-program om ett par månader. Det går bra att byta ut ett distanspass på 10 km till ett långpass på 20 km om du är van vid att springa lite längre.

Följande program finns:

  • 10 km på 60 min
  • 10 km på 50 min
  • 10 km på 45 min
  • 10 km på 40 min
  • Börja springa

Höstträning oktober 2017

Så kan du träna i höst!

Jag har skrivit träningsprogram för att DU ska hitta motivation att träna hela hösten lång! För att det inte ska kännas övermäktigt så har jag gjort det en månad i taget. På min hemsida framatrorelse.se/traningsprogram/ hittar du programmen för oktober månad vilket innebär ca 5 veckor.

Programmen är tänkta att inspirera till rörelse på olika nivåer. Programmen utgår från din ambition på 10 km men du kan givetvis inspireras av dessa program även om du inte ska springa ett 10 km-lopp. I de här programmen kommer du hitta en bra mix mellan distanspass och fartpass – tanken är att det aldrig ska bli tråkigt utan det ska kännas inspirerande under hela träningsperioden. Priset för programmen är endast 150 kr.

Kolla in programmen här: framatrorelse.se/traningsprogram/

 

Premiär för träningsprogram!

Nu ligger det första träningsprogrammet uppe på min hemsida – ni hittar det här: framatrorelse.se/traningsprogram! Jag har valt att börja med Lidingöloppet då jag har fått många mail av er som ska springa det. Programmet har redan satt igång så det är bara kasta sig in i det. Det sträcker sig givetvis hela vägen fram till Lidingöloppet. Eftersom att det är ett programpremiär så ger jag alla en ordentlig rabatt på 75 % så priset är alltså endast 75 kr för träningsprogram hela vägen fram till Lidingöloppet.

Använd rabattkoden premiärprogram för att nyttja rabatten. framatrorelse.se/traningsprogram/

Just nu hittar du bara program för tidsmålet 2.15 men snart snart finns det fler tidsmål: 3 timmar, 2.38 och Kom i mål.

Mina träningsprogram bygger på erfarenheter från mina 17 år som löpare. Genom åren har jag samlat på mig massor med erfarenheter, både genom att coacha andra men framförallt genom att springa mycket själv och se vad som funkar, och vad som inte funkar. Träningsprogrammen ska ses som inspiration och behöver inte följas slaviskt om man inte vill. Det viktiga är att träningen är rolig! Då kommer den också att bli utvecklande. Jag skriver träningsprogram så som jag gillar att ha dem själv; rutinpass varje vecka, inspirerande och varierande intervaller, långpass med olika inslag, hårda/lätta veckor och endast så många pass och kilometer som jag tror behövs för att klara ett visst mål. Hoppas att du kommer att gilla dem!

Hej svejs!

PS. Programmen kommer att uppdateras med styrkeövningar och ytterligare förklaringar till passen. Men det är redan nu ett komplett program så det är bara att tuta och köra.

Träningsprogram vecka 8 inför halvmarathon

Här kommer sista veckans träningsprogram inför halvmarathon på lördag!

MÅNDAG
Distans 6-10 km i prattempo. OBS! Ej snabbare än att du känner dig bekväm att före en konversation hela tiden. Om du behöver varva löpningen med gång bitvis, gör det.

TISDAG
Uppvärmning 10-15 min promenad/lugn löpning till en backe
Intervaller
2×15 min med 90 sek vila
Tempot under de första 10 min ska motsvara din planerade tävlingsfart på halvmaran, öka sedan tempot med 20 sek/km under de sista 5 minutrarna
Nervärmning 10-15 min promenad/lugn löpning

ONSDAG
Löpvila

TORSDAG
Löpvila

FREDAG
Distans 6 km i lugnt tempo. Spring den näst sista kilometern i ditt planerade tävlingstempo.

LÖRDAG
Halvmarathon! Försök att hålla dig till din plan och spring inte för snabbt i början. Personligen gillar jag att springa lopp med negativ split vilket innebär att andra halvan går snabbare än den första.

Förslag på uppvärmning:
Börja värma upp 50-60 min före start med 10-15 min lätt löpning följt av dynamiska rörlighetsövningar.
Varva lätt löpning med vila så att du inte blir kall och stelnar till. Gör ett par fartökningar; några längre på 200-300m och några kortare på 50-80m. Håll dig varm hela tiden till startskottet går.

SÖNDAG
Vila eller lätt distans 6-8 km

Lycka till med veckans träning och kämpa hela vägen in i mål på lördag!!!

Tidigare program hittar ni här:
Vecka 1
Vecka 2
Vecka 3
Vecka 4
Vecka 5
Vecka 6
Vecka 7

Foto: Fredrik Wannerstedt
Foto: Fredrik Wannerstedt