Kategoriarkiv: styrketräning

styrketräning

Morgonträning och frukostdejt

I morse mötte jag upp Charlotte för att träna tillsammans på Sats Spårvagnshallarna. Det är inte ofta jag är på gymmet nu och det kändes så roligt med träningssällskap! Vi körde ett helkroppspass men pratade så mycket att vi nästan glömde bort att träna haha.

Charlotte är PT och tipsade mig om flera nya bra övningar för starka ben med fokus på en sida i taget t ex raka marklyft med ena benet böjt. Då behöver man inte greppa lika tung vikt men får ändå bra kontakt. Det känns som att jag fick en nytändning för styrketräningen. Det har tidigare varit min huvudsakliga träning men senaste året har jag varit så förtjust i yoga och löpning att styrkan har blivit lite bortglömd. Men det är ju så viktigt, inte minst för att förebygga skador.

sats stockholm

Vi avslutade med en frukost på Pom och Flora. Bowls med allt gott i ett: chiapudding, jordnötssmör, acai, banan, bovete och hallonsmoothie.

pom flora acaibowl

Invigning av Barrys Bootcamp i Stockholm

Förra veckan öppnade den amerikanska träningskedjan Barrys Bootcamp sin första studio i Sverige. Det hajpade konceptet, med kunder som Jessica Alba och Kim Kardashian, bygger på högintensiv träning där intervaller kombineras med styrketräning. Jag var inbjuden för att testa en klass med Joey Gonzalez, vd för Barrys Bootcamp.

Och vilket pass det blev, det var så roligt – och jobbigt! Till hög musik i nattklubbsmiljö sprang vi två block intervaller varvat med två block helkroppsstyrka med hantlar. Svetten rann och jag fick slita av mig linnet i farten. Jag är inte van att köra så högintensivt men Joey peppade oss för fullt och jag rycktes med. Intensiteten går att anpassa individuellt, genom val av hastighet på löpbandet och vikt på hantlarna.

sara dalström joey gonzalez moa quist

Jag och Sara Dahlström, COO på Barrys i Sverige, sprintade bredvid varandra. Sen blev det flex med Joey.

barrys stockholm

Vi körde funktionell styrketräning med hantlar. Visst är det schysst belysning?

bar barrys bootcamp

Efteråt fyllde vi på med energi från Barrys egen smoothiebar. Hela studion var så härlig, man ville bara hänga kvar efteråt. Det här kommer jag göra fler gånger.

Träning med D-flex

Här står vi och flexar. Idag körde jag ett pass med D-flex, stjärnornas PT David Seisay, på hans gym i Stockholm. Ett helkroppspass med särskilt fokus på att stärka upp runt knän. Jag har ibland små känningar i mitt vänstra knä när jag springer mer än 30-45 min och vill förebygga skador. Träningen kan du enkelt göra hemma med hjälp av t ex ett sådant här litet träningsband.

Vi körde med lätta eller inga vikter och många repetitioner. Cirka 1 minut per övning och flera set. Övningarna kan göras innan löppasset för att aktivera musklerna och minska belastningen på knän.

Vi började med höftlyft i olika former, liggande med fötterna på en step up-bräda. Vanliga höftlyft, enbenslyft och bredare höftlyft med träningsbandet under knäna. Jag gjorde knäböj där man inte tar ut hela rörelsen utan ”pumpar” i det tuffare mellanläget. Vi gjorde en typ av djupa utfallssteg där man istället för att kliva bak placerar fötterna på plattor och glider bakåt och sedan tillbaka med en fot i taget (fungerar även bra med små handdukar). Med träningsbandet under knäna gick jag därefter en bred djup gång sidledes, fram och tillbaka tills det brände i låren.

Efter lite kort träning för överkropp och mage avslutade vi med boxning. Det var skönt att få ur sig frustration och känslor!

Att lära sig göra chins – 3 tips!

 

Chins och pullups är trixiga och kräver mycket övning och tålamod. Ett mål jag har i år är att kunna göra fler chins och pullups, vilken skön känsla det vore! Jag har nyligen lyckats göra min första chin och den bästa av dagar har jag lyckats med två pullups. Det finns flera saker du kan göra för att så småningom orka dra dig upp en eller flera gånger.

 

Vid chins är handflatorna vända från kroppen och greppet om stången bredare. Vid pullups är handflatorna vända mot kroppen och greppet en aning tätare. Målet är att kontrollerat dra sig upp så att hakan kommer över stången. En tung övning för de stora ryggmusklerna och armarna. Pullups är ofta lättare att börja med än chins.

Så, hur tänkte jag då lyckas göra fler?

Starkare rygg och armar

För att orka dra upp vår kroppsvikt behöver vi vara starka i rygg och armar. En sak jag lagt till i min träning är tyngre latsdrag i maskinen på gymmet då jag ännu inte är så stark i ryggen. Jag gör få repetitioner med tyngre vikt för att öka maxstyrkan. Utöver latsdrag är bra övningar rodd med skivstång och bicepscurl. Vissa gym har även en chinsmaskin där man står på en platta som hjälper till att lyfta.

Bromsa dig ner

Även om latsdrag liknar chins så är det än viktigare att göra den faktiska chins-rörelsen. När man som jag ännu inte orkar göra flera chins kan man öva på det genom excentriska chins (eller pullups). Håll i stången och hoppa eller kliv upp så att hakan är över stången. Öva sedan både på att hänga kvar i den positionen och på att sakta och kontrollerat sänka dig ner.

Gummiband

För att träna på att dra sig upp i en chin är ett bra tips att ta hjälp av ett gummiband. I början ett tjockt gummiband som avlastar mer och gör att du orkar hela vägen upp och sedan succesivt byta till band med lägre motstånd. Trä bandet genom sig själv runt stången, sätt knäet i bandet och dra dig upp. Har du inget gummiband är ett alternativ att ta hjälp av en kompis som håller i dina ben och hjälper att lyfta.

 

Se fram emot träningsvärk efter bara ett par gånger av någon av dessa övningar!

Kan du göra chins? Eller ska vi satsa på att klara det här tillsammans och peppa varandra? 🙂

Kram, Moa

FREDAGSSNABBIS FÖR MAGEN!

Tycker verkligen om variationen i mitt jobb. Idag har varit en toppendag. 

I morse startade jag med att hålla en yinklass. Tycker själv att det är en så värdefull start på dagen. Dels för att ta hand om binväven, vår fascia, göra den mer elastisk och funktionell men även för att känna efter, hur mår min kropp just idag. Var har jag mina tankar, mina känslor. En inre kommunikation med mig själv. Att genom tystnad, stillhet nå ett inre lugn och en klarhet. En medvetenhet om mig själv och min kropp. I morse var det ju inte yinyoga för mig men är noga med att ta mig tid för den sköna, värdefulla form av omtanke till både kropp och knopp ofta.

Jag hoppas mina fina morgon yogisar fick en skön start.

I dag hade jag också lyxen att få äta frukost med min fina vän och blogg kollega Kristina Andersson. Ni vet hon som har superkoll på kost. Väldigt trevligt. Vi åt en god Omelett och jag drack en supergod och fin matcha te. Mums! 


Min egen fredagsträning blev ett fullbody pass, dvs ett pass där hela kroppen fick jobba. Magen var med i passet i form av bl.a. Rotationskast med boll. Avslutade ändå med en extra ”abs” finisher bestående av tre övningar. Testa att avsluta ditt pass med dessa övningar. Eller om du har superkort om tid gör detta till ditt expresspass. 

Video på instagram här

1. V- sit 6st med lätt viktplatta


2. Situp med fot på motsatt lår, 4 per ben. När du har höger ben på vänster lår, tänk att höger knä blir tungt och motarbetar när du arbetar med att få upp vänster ben.


3. Rull till pistolsitt, 4 per ben med lätt viktplatta. 



Alla övningar i ett svep, 3 varv. 

Trevlig fredag! 

FREDAGSTRÄNINGEN NÄR DEN ÄR SOM VÄRST!

Eftersom vi kom hem från Bukarest i måndags har den här veckan swichat förbi. Fullfart på jobbet och sen fullfart hemma och så var det tydligen fredag igen. Har ändå hunnit med mycket och kommer avsluta arbetsveckan med ett leende. Träffar flera fina tjejer med gravida fina magar i veckan, så kul att träna dem i väntan på små mirakel. 

I går blev träningen ett expresspass med en enda övning, finns på instagram. 

Ja men alltså vad hände idag? Hoppade in på väldigt kort varsel och var med på dagens Cross. 

Stänger på UCSP i kväll och tänkte att det inte skulle bli någon träning idag. En ombokning i min planering öppnade dock upp för ett fönster. Känner att jag vill springa upp för trappan igen när jag läser upplägget men höll mig ändå kvar. 

Oscar som höll i passet är inte bara Cirkusartist, PT och har ett stort hjärta han är tokig också. Jag är nöjd med den rekryteringen:)

Av hans armar att döma kan ni ju förstå att det här upplägget är godis för honom. 

Själv är jag inte riktigt där. Hur som överlevde vi alla, tvivlar dock på om armarna går att räta ut i morgon. 

Vill du totalt mosa armar och axlar så var så god: 


Farmers walk med 2 kettlebells

52 pushpress med 2 kettlebells, jag hade 10 kg. 

Armhävningar (52st) hela vägen ner till liggande släpp händerna och tryck upp igen. 

52 Thruaters med KB, höll mig kvar på 2 * 10 kg. Även i snatch (25 per arm) 

52 cal stal blev det för min del.. 

Härligt gäng och sjukt tungt! 

VECKANS KOMPISTRÄNING- Flås och helkropp

Ja då kommer här upplägget från gårdagens träning med Andreas. Vi var så galet trötta efter passet så först i dag fotade jag övningarna. Lite dålig tajming så här till lördagsvinet. 
Hur som så  kanske du får lite inspiration till nästa pass eller så kanske du skakar på huvudet och tänker glöm det. Båda är lika ok.

 Hur som, vi körde ett upplägg som Andreas gjort till gårdagens cross deltagare. Så han fick smaka på sin egen medicin och jag åkte med på den. Sjukt jobbigt men riktigt kul. Ni ser ju färgen i våra ansikten och Andreas tröja visar att vi blåste på bra. Testa gärna om du är rejält träningsvan. Känns lite överallt idag. Härligt. 

3 min on, 1 min off på varje block. Kör alla block efter varandra * 3 varv. 

  
A1. 5/5 hantelryck (dvs 5 per arm) 

   
 
 ca 10 x 10 meter med over head carry, byt arm efter 10m

  
 
6 burpee

   
 
3 min så många varv du orkar. Vila 1 minut för att sen gå på:

8 wallballs

   
 
8 slamball

   
 
24 st Mountainclimbers 

3 min så många varv du orkar. Vila 1 minut och gå sen på:

6 High pull snatch 

   
 
4/4 utfallsteg 

  
100m rodd 

   
 
3 min så många varv du hinner, vila 1 min och få på nästa var. 3 varv totalt. Ta med en kompis och peppa varandra. Det gär var aom sagt galet jobbet men urkul. Se till att du har utrymme att svettas em stund efter.

Kram

Frida 

TISDAGSÖVNING FÖR EN STARK RYGG! 

Jag njuter verkligen fortfarande av helgens fest. Fira mer, det är så värt. Visst var min nakenkalender rolig? Den gör ju det här året liksom. 

Nu är det ju då vardag igen så då behöver vi röra oss och komma in i rutiner. 

Underbart skön tisdagsövning för rygg. Biceps åker med lite på ett hörn även om ryggen ska vara huvudarbetaren här. 

Stående rodd med hantlar.  Stå framåtlutad med lätt böjda ben och neutral rygg. Starta med armarna hängandes mot golvet. Dra upp hantlarna längst med kroppen, armbågarna pekandes bakåt. Aktivera området emellan skulderbladen.

  

VECKANS KOMPISTRÄNING! 

Magisk morgon längst med Edsviken på cykeln.

   
 
Kompisträning i morse med Jenny, Johanna och Tessan. Bästa starten! 

  • Rodd
  • Sittande axelpress
  • Bowlingsquat
  • Mountainclimbers
  • Armhävningspyramid
  • Final

Rodd med skivstång:

12 repetitioner, vila 15sek, 12 till.

Kompisen kör likadant och du vilar, gör samma upplägg en gång till. 

  
8 sittande axelpressar, vila 15 sek, 8 till. 

Vila medans kompis kör, do it again. 

   
 
8st bowlingsquat, vila 15 sek, 8 till.

Vila när kompis kör, upprepa en gång till. 

   
 
20st Mountainclimbers, vila 15sek,  20 till. Kör direkt efter 15 sek 1 set (20, vila 15, 20) till. 

  
Armhävningspyramid. 

Den som inte gör armhävning står i plankan och peppar och väntar. Antal 8,6,4,2. 

Du gör 8st, kompis står mitt emot i planka, kompis gör 8 du står i plankan osv

  
Final 3 min så många varv som möjligt av 

  • 8 burpee
  • 20 höga knän. 

Lycka till!
Nu väntar bröllop för fina Enma och Pierre i Värmland. Lovely!