Kategoriarkiv: Rehab | Prehab

Rehab | Prehab

Alter G-löpning

ÄNTLIGEN har jag kommit igång med löpningen! Inte riktig löpning men så nära man bara kan komma! Jag har börjat springa på ett så kallat Alter G-löpband. Det är så jäkla coolt. Så här går det till:

Man får dra på sig ett par korta byxor i neopren-material som på ovansidan har en kjolkant och en dragkedja. Sen får man kliva på löpbandet – dra upp stålställningen som omger löpbandet och dra igen dragkedjan i midjehöjd. Benen är då inkapslade i en luftbehållare.


När allt är på plats så är det dags för invägning. Man trycker på start-knappen och luftbehållaren fylls med luft tills man blir nästan tyngdlös. Det är en häftig känsla för man lyfts upp så att bara tårna nuddar marken.

När invägningen är klar så funkar det som på ett vanligt löpband med inställning för tempo/hastighet och lutning. Utöver det så har man även pilar upp och ner där man kan styra hur mycket av kroppsvikten som ska avlastas. Belastningen minskas genom att tryckluft blåses in och håller uppe kroppen.

När jag sprang mitt första passet i måndags så gjorde jag det ihop med en sjukgymnast som visade mig hur bandet fungerade. Då testade jag att avlasta mellan 80 och 50 % samtidigt som jag sprang i 5.00-tempo. Det var ascoolt! Som minst sprang jag med bara ca 10 kg kroppsvikt – känslan var att jag svävade fram och bara duttade marken med främre delen av foten. Det sägs att 80 % avlastning motsvarar att springa på månen. När jag sprang med 50 % belastning så var det lättare att få till ett mer normalt löpsteg men det var fortfarande en svävande känsla där ansträngningen var i princip noll eftersom att jag bara sprang i ett lugnt distanstempo. Innan jag hoppade av bandet så saktade vi ner farten och la på mer och mer belastning tills jag fick tillbaka hela min kroppsvikt – då kände jag mig som en riktig heffaklump 🙂

Igår sprang jag ett riktigt pass på samma band! Då hade jag med mig coach Rubin som kommer att hjälpa mig med hela upptrappningsprocessen och min fortsatta träning. Han satte bandet i 5.00-tempo och lät mig värma upp i 15 min med 60 % kroppsvikt. Därefter fick jag springa intervaller:

4×5 min @ 4.00-tempo (vilket upplevs betydligt långsammare med avlastning) med 60 % kroppsvikt och 60 sek joggvila @ 5.00-tempo med 70 % kroppsvikt.

Under nerjoggen så la vi på mer och mer belastning tills jag tillslut sprang sista minuten med 100 % kroppsvikt.

Totalt sprang jag 10 km! Och som jag njöt!!!

Idag har jag löpvila (istället blir det crosstrainer) men imorgon ska jag upp på bandet och köra igen!
Jag förstår verkligen varför Alter G-band är ett bra redskap under en rehabperiod och ypperligt för att komma tillbaka till löpningen. Jag tänker att det också måste vara superbra för att träna löptekniken med tanke på att man får hjälp att komma fram med höften och upp på fotbladet.

Tyvärr så finns det inte så många Alter G-band i Stockholm. Men ett ställe som har ett är Access Rehab på Sveavägen. Hej svejs!

Löpbandstips kommer lastat mitt i skadeperioden!

Om jag inte var löpsugen innan så blev jag det i morse i samband med att jag coachade min PT-kund Johan på Metropolis.


Innan vi sågs så hade jag hunnit med 45 min på crosstrainern (dötrist), men kl. 8.45 var det dags att börja coacha och jag hoppade upp på löpbandet bredvid Johan och promenerade i 5 km/h medan han kutade på som bara den. Här är passet som han körde:

3 x 90 sek med 45 sek vila
2 x 1500 m med 90 sek vila
2 x 90 sek med 45 sek vila
2 x 45 sek med 45 sek vila
2 x 1000 m med 75 sek vila
2 x 45 sek med 45 sek vila

Riktlinjer för tempon:
1000 m och 1500 m @ 10 km tävlingsfart +/- 10 sek per km.
90 sek-intervallerna @ 10-20 sek snabbare per km än 10 km tävlingsfart.
45 sek-intervallerna @ 20-30 sek snabbare per km än 10 km tävlingsfart.

Jag har bara sprungit det här passet en gång och det var för ca 1,5 år sedan. Det är kul att plocka fram gamla pass och köra dem igen och samtidigt jämföra tiderna med tidigare. Många av de pass som återfinns i mina träningsprogram (som ni hittar här: framatrorelse.se/traningsprogram) och som jag håller för mina PT-kunder är just nya och gamla favoriter. Testa gärna det här passet och kommentera vad ni tycker! Givetvis går det lika bra att springa passet utomhus som på löpband men med tanke på väderläget (i Stockholm i alla fall) så ser jag personligen inte intervaller utomhus som något alternativ.


En parentes –  jag åt min favoritfrukost-macka till frukost idag; salt och gott bröd med smarrigt pålägg på Ljunggren.


För egen del får nog löpningen vänta ett tag till. Jag började undersöka Anti-Gravity-löpbandsmöjligheterna igår men såg då att det enda bandet som verkar finnas i Stockholm (på Access Rehab) är under reparation – jag såg det som ett tecken på att jag bör ha lite is i magen. Dessutom var jag hos kiropraktor-Ruud nu på lunchen och han tycker att jag bör vänta ytterligare 2 veckor med löpning för att få lite säkerhetsmarginal. Och jag antar väl att det är smart att tänka så… det finns ingen anledning för mig att hetsa. Idag har det gått exakt 6 veckor sedan skadan bröt ut och det innebär alltså att om går på Ruuds rekommendation så tar jag mina första löpsteg efter exakt 8 veckor. Givet att jag står på crosstrainern 2 ggr/dag (vilket jag kanske inte riktigt gör, men nästan) så har jag bara 13 crosstrainer-pass kvar innan jag får börja springa!!! Det låter ju faktiskt inte så mycket. Skönt att kunna påbörja en nedräkning. Sen kommer jag ju såklart att fortsätta stå på crosstrainern när jag väl kan börja springa, men då får jag i alla fall blanda upp det med löpning.


Sessionen hos Ruud idag gick ut på att jobba med grundorsaken till problemet med min stressfraktur. Därmed så gjorde han inte ett skit åt själva vadbenet där frakturen sitter. Vadbenet (eller fibulan som det så fint heter) är nämligen bara ett symptom av att en hel del andra saker inte står rätt till i kroppen. Orsaken eller grundproblemet sitter i höften och det är den jag jobbar med hos Ruud. Jag får göra en massa tester som visar på vilka otroliga skillnader jag har i rörlighet och styrka mellan höger och vänster sida. Och sen får jag göra övningar för att stärka upp mina svagheter.  Det är sjukt intressant men samtidigt skrämmande och frustrerande. Jag blir vansinnig när jag inte klarar av att göra vissa övningar på ena sidan som går utmärkt på den andra.


Ruud har lovat att skriva ner exakt vad som är knas med min kropp. Den versionen kommer inom kort!

Ikväll har jag och Pär bokat in oss på en Indoor Walkning-klass. Jag är tacksam över att jag ska få sällskap på denna mindre roliga klass…

Hepp!

Redo för löpning på ett Anti-Gravity-löpband?

Imorgon har det gått exakt 6 veckor sedan stressfrakturen ”bröt ut”. Det är många som har sagt att skiten ska läka på 6 veckor. Jag har inte alls så ont längre men det är klart att det ibland kan kännas att det är ”nånting” där… fast frågan är om det är någon nervsmärta för att jag känner efter så starkt om det verkligen gör ont eller om det är smärta som beror på att allting inte riktigt är läkt? Det bästa är att jag kommer på mig själv med att glömma bort att jag är skadad – det måste ju vara ett gott tecken!

Coach Rubin har sagt att jag ska få springa på ett Anti Gravity-band efter att ha varit smärtfri i en vecka så jag tänker att det kanske är den här veckan det händer 🙂

Med ett Anti-Gravity löpband kan man gradvis reducera gravitationens påverkan med upp till 80 % av kroppsvikten vilket innebär att man kan påbörja en tidig rehabilitering och med stor exakthet ställa in belastningen för smärtfri träning både i stående, gående och löpande. Tack vare en tryckluftsteknik kan man reducera belastningen av den egna kroppsvikten vilket minskar påfrestningen på leder och muskler utan att begränsa rörligheten. Alter G-bandet kan köras i 0,2- 29 km/h. Källa Access Rehab.

Snart så…

Träningssällskap livar upp gymhänget!

Det bästa med att det är snö, blask, plusgrader och minusgrader om vartannat är att jag blir totalt osugen på att ge mig ut och springa. Inte för att det är kul att stå på crosstrainern – jag hade mycket hellre stått på löpbandet – men det hade varit betydligt jobbigare mentalt om det hade varit fint vårväder och barmark utomhus och jag hade varit tvungen att stå inne på ett äckligt gym och svettats. Det ska erkännas att det faktiskt har varit rätt överkomligt att hänga på gymmet ca två timmar om dagen den här helgen, mycket tack vare sällskapet.

Igår körde Pär och jag ett långpass på gymmet. Medan Pär stod på bandet och sprang 4×3000 m så körde jag 3×30 min progressivt på crosstrainern. Med progressivt menas att jag ökade motståndet var 5e min under 30 min, sen sänkte jag motståndet och började om igen. Därefter avslutade jag passet med 40 min rörlighet/styrka/rehab. Check på den träningsdagen!


På kvällen var vi på 40 + 5-årskalas hemma hos Pärs bror med familj. Det blev skumpa, god mat och härligt umgänge!


Idag har jag varit på gymmet i två omgångar. På förmiddagen körde jag ett pass på egen hand bestående av 10 min uppvärmning – 3 x (2x90s 2x70s 2x60s 2x45s 2x30s 2x15s, vila 20 sek), set-vila 3 min – 5 min nedvärmning. Givetvis på crosstrainer.


På kvällen fick jag sällskap av min bästa vän Moa som är en sjukt grym crossfit/fitness-tjej! Hon utmanade både mig och Pär i ett crossfit-inspirerat magmördarpass bestående av On the Minute i totalt 18 min med tre övningar: toes to bar (där jag skalade ner för att jag inte kan göra det), russian twist med vikt och sit ups med gummiband som motstånd. Jag kommer garanterat ha träningsvärk i magen imorgon. Jag avslutade sedan passet med 30 min på min kära crosstrainer.


När träningen var klar gick vi hem till oss och lagade en av min och Pärs paradrätter. Pasta med salsiccia! Och Moa fick plocka med sig massor med kläder från min utrensade träningsgarderob. Bästa söndagen <3



Hoppas att DU också har haft en fin helg <3

Kryckfri efter 4 veckor!

Min stressfraktur kom som ett brev på posten den 6 februari under en lätt löptur, 8 km lugn distans ute på Djurgården. Jag förstod givetvis inte på en gång att det var en stressfraktur, men när jag senare på kvällen sprang ett banpass på Bosön och smärtan bara blev mer och mer intensiv, då började jag förstå att det var något som var riktigt fel. Om det hade varit en muskelsmärta så hade den knappast blivit sämre och sämre under löppasset – då hade det blivit värre efter passet när jag stelnat till.

Två dagar senare var jag hos Björn Sverre på Athletes Care och han trodde precis som jag att det var en dålig smärta och förmodligen en stressfraktur. MR-undersökningen någon vecka senare bekräftade stressfrakturen i fibula.

Jag hämtade ut mina MR-bilder på USB-sticka och gav dem till röntgenspecialisten Jon som jag känner privat och som hjälpte mig ovärdeligt mycket när jag hade stressfrakturen i höften för 5 år sedan. Jon gav mig ännu mer detaljerad information än vad som stod i MR-utlåtandet. Han kunde förklara varför smärtan var så intensiv vid fotknölen, att senorna på utsidan var stressade och att det var vätska i dem, att det var en lindrig stressfraktur och att skelettskadan borde läka på ca 3 veckor. Han trodde också att stressfrakturen utlösts p.g.a. att jag hade sprungit mitt distanspass ute på Djurgården med ett par sneakers istället för ett par löparskor (vilket jag gjorde enbart p.g.a. att jag hade glömt löparskorna hemma – annars hade jag aldrig gjort det). Det är såklart surt att det ska vara fel skoval som utlöser en stressfraktur men logiskt sett måste det vara så att allt inte stod rätt till innan – stressfrakturen hade förmodligen kommit på ett eller annat sätt ändå men det kanske hade dröjt några veckor.

Hur som helst, nu har det gått drygt 4 veckor och jag är i princip smärtfri. Enligt Jon så borde skelettskadan vara läkt och det känns rimligt med tanke på att det inte ilar i benet som det gjorde förut. Idag är min fjärde dag utan kryckor och det känns fantastiskt och fritt att kunna gå utan att vara beroende av dem. Jag vågar fortfarande inte ta ett enda löpsteg, inte ens om det skulle handla om att hinna med tunnelbanan eller bussen. Det är lite oklart om ovilja att springa beror på att jag faktiskt har ont eller om jag bara är rädd.

I tisdags var jag hos en kiropraktor som heter Ruud (http://phyx.se/). Redan innan jag kom dit hade han skapat en teori om varför stressfrakturen uppstått – baserat på MR-utlåtandet som jag skickat honom, min tidigare stressfraktur i höften, tidigare besök hos honom (för över ett år sedan) samt bilder han sett på mig här på bloggen och Instagram. Det var nästan skrämmande hur väl hans teori stämde. Innan han undersökt mig så sa han; jag tror att din högra ”ryggfilé” kommer vara större än din vänstra, att problemet sitter i höger höft (som är svagare än vänster), att höger fot kommer falla ut när du ligger ner på rygg, att din vänstra axel är stelare än din högra, att du har spänningar i nacken och att du har svårare att göra utfallssteg på höger sida. Han sa säkert ännu fler saker och efter att han hade dragit igenom hela teori-listan så gjorde han en massa tester på mig och ALLT stämde. Han sa också att stressfrakturen lika gärna hade kunnat uppstå i höger höft p.g.a. mitt felaktiga rörelsemönster men att den förmodligen inte gjort det för att jag redan har haft en stressfraktur där vilket innebär att benet har blivit starkare. Tack och lov för det – jag har 1000 ggr hellre en stressfraktur i vadbenet än i höften. Men det här innebär alltså att jag fortfarande har samma felaktiga rörelsemönster som när jag fick stressfrakturen i höften för 5 år sedan. Det som är så lurigt är att det alltid är min högersida som får alla stora och allvarliga skador men att alla mina småskavanker alltid uppstår på vänster sida. Den allra bästa nyheten är att Ruud vet hur vi ska fixa problemet så att det inte uppstår igen. Redan under mitt förstabesök i tisdags så gjorde han kiropraktiska justeringar som alignade kroppen och gjorde hårdvaran symmetrisk. Nu återstår bara det svåra; att justera mjukvaran vilket innebär att jag måste lära kroppen att jobba på rätt sätt så att jag inte snedbelastar. Det är den resan som jag har påbörjat nu och det är den som Ruud ska hjälpa mig med!


Jag har bett Ruud att skriva ner lite mer konkret vad som har blivit fel och hur vi ska rätta till det. Så snart jag har de uppgifterna så lovar jag att dela med mig av dem. Om du som läser det här har skadeproblem av något slag men inte vet vad som orsakat dem – då kan jag varmt rekommendera ett besök hos mirakelmannan Ruud – du hittar honom här: PHYX.


Coach Rubin har sagt att när jag har varit smärtfri i en vecka så ska jag få testa att springa på ett Alter-G. Kanske är det bara en vecka kvar!!! Jag håller tummarna. Tills vidare kämpar jag på på crosstrainern!

Hej svejs så länge!

Jag har en stressfraktur i vadbenet.

Foto: Fredrik Wannerstedt

Ni som följer mig vet redan att jag har en stressfraktur. Jag tänkte att jag ska försöka förklara vad det är, vad min status är och hur jag ska bli bra igen.

Min stressfraktur sitter långt ner i vadbenet (fibula). Det vanligaste stället att få stressfrakturer på (för löpare) är skenbenet (tibila) och olika ben i fötterna, men vadbenet är inte helt ovanligt.

För att förklara vad stressfraktur är samt symptomen har jag kopierat in några rader från en text som Sirpa Felhendler har skrivit i sin Prehabblogg (fakta och myter om stressfraktur):

Stressfraktur eller utmattningsfraktur uppstår när skelettet överbelastas vid upprepade tillfällen. Området kan bli svullet (det samlas vätska i området) och till slut uppstår det små sprickor i skelettet och drar man inte i handbromsen i tid, går benet av helt.

Det vanligaste symptomet i tidigt stadium är smärta vid belastning. Smärtan är lokal dvs. ofta på en specifik punkt. I början kommer smärtan i samband med aktivitet (t.ex. löpning), men efter en tid kan det smärta även efter aktiviteten, ibland dygnet runt. Området kan även vara/kännas svullet. Det är ömt på den specifika punkten vilket känns om man trycker på den.

Foto: Fredrik Wannerstedt

Jag har alltså fått min stressfraktur för att jag har sprungit så mycket att benet inte har hunnit med att reparera sig själv mellan löprundorna. Det är typiskt att en sån här grej uppstår när man känner sig i fin form och det närmar sig en tävling – precis som i mitt fall.

Jag misstänkte direkt när jag fick ont i foten att det var en dålig smärta. Anledningen var att jag kände igen smärtan från min stressfraktur i höften som jag hade för 5 år sedan. Det är svårt att beskriva smärtan men det är som att det hugger inne i benet, det är ömt, det ilar och det är inte skönt att trycka/massera som det kan vara på en trött muskel. Dessutom så blir det inte bättre efter några dagar med löpvila och det känns som om det blir sämre bara man belastar genom att gå på benet/foten.

I torsdags, drygt en vecka efter att det slog till, så gjorde jag en MR. Med tanke på hur ont jag hade så är jag faktiskt glad att de hittade en förklaring och kunde sätta en diagnos. Givetvis hade jag inte hoppats på en stressfraktur men jag visste redan till 99 % att det var det så på något sätt var det en lättnad att få det svart på vitt. Tack och lov så visades ingen väldefinierad frakturlinje och benet har inte ”förskjutits” vilket innebär att ingenting behöver justeras – det behöver bara läka ihop.

Behandlingen mot stressfraktur är vila från löpning och liknande belastning till den lokala ömheten i benet är borta. Det tar ofta upp till 6 veckor. Nu läste jag precis också att det är bra att ha något runt vaden som håller värmen och stabiliserar för att minska belastningen på fibula – det har jag inte gjort hittills men ska börja med det imorgon. Det är bra att stretcha och träna styrka regelbundet. För att inte tappa formen helt och hållet funkar det hur bra som helst att träna allt som inte gör ont – för min del går det bra med crosstrainer, cykling och vattenlöpning.

Summa summarum så innebär det här att jag förmodligen inte kommer ta ett löpsteg under de kommande 6 veckorna. Jag hoppas kunna släppa mina kryckor tidigare än så men det får vi se – jag behåller dem tills smärtan är borta. Därefter kommer jag kunna belasta successivt och så småningom börja springa igen. Värre än så är det inte! 6 veckor går snabbt som tusan och det är många fler veckor än så kvar till tävlingssäsongen drar igång. Sist men inte minst – Motgångar är det bästa som finns för att bli starkare både fysiskt och mentalt –> Jag räknar därmed att jag kommer komma tillbaka både snabbare och starkare!

Ni kommer kunna följa min resa tillbaka till löpningen både här och på min instagram @thecharlottekarlsson.

Stor kram till alla er som har skickat peppande ord här på bloggen, på insta, Facebook och mail! Det har stärkt och motiverat mig till att fortsätta kämpa otroligt mycket!  NI ÄR BÄST <3 En extra kram till alla er som befinner er i samma situation som jag – nu får vi hjälpa varandra att komma tillbaka hela och friska igen!

Foto: Fredrik Wannerstedt

 

Enkelt och gott frukosttips + lite annat

Jag råkade få till en hejdundrandesgod frukost i morse. Snabbt gick det också. Och noll förberedelser. Det här är egentligen inte alls någon frukost att skryta med men ändå. Innan jag skriver vad den innehöll kan ni se så fin den är:


I tallriken finns kvarg, blåbär, banan och en supergod granola som innehåller Amarant, Quinnoa och Kanel. Jag önskar att jag hade gjort granolan själv men det kan jag tyvärr inte skryta med. Jag köpte den för typ 75 spänn. Svindyrt, jag vet, men om man är lat som jag och vill äta en god frukost så får man göra sina prioriteringar.

Någon timme efter morgonens frukost tog jag en löptur. Jag började med 3 km uppvärmning och ökade sen tempot för att köra 2×5000 m tröskel i 3.45-3.50-tempo. Det kändes skit. Benen var SÅ trötta. Jag avbröt passet efter 5000 m i lite för snabbt tempo och sprang hem. Det kändes lite deppigt men jag är glad att jag inte hade ont någonstans utan att jag avbröt bara för att kroppen var trött.

Efter en dusch cyklade jag in till stan och fick en snabb behandling av Björn Sverre på Athletes Care och sen vidare till Camilla för massage. Camilla konstaterade precis som jag befarade att kroppen var sjukt sliten. Hon rekommenderade några dagars vila för att jag inte ska skada mig. Det är nog bäst att jag lyssnar till de råden…

När jag satt och jobbade på Gateau lite senare på eftermiddagen så ringde budfirman ryska posten och sa att de stod utanför mitt kontor och skulle leverera något från Vitamin Well. Jag sa att jag inte väntade på någon leverans från dem. Men de insisterade att jag skulle ha budet så de cyklade till Gateau och lämnade över paketet. Det visade sig vara ett fint handskrivet kort från fina Mariette på Vitamin Well med en Sverige-tröja (eftersom att det tydligen är fotbolls-VM som Vitamin Well sponsrar) och ett par flaskor dryck. SÅ fint! Inte för att jag är speciellt förtjust i fotboll (jag hade inte ens koll på att det är VM för tjejer) men ändå så peppande att få ett paket bara sådär.


På kvällen var det dags för löpning med Petter! Vi, tillsammans med Sunpocket hade bjudit in löpare för att fira lanseringen av Sunpockets nya löpkollektion av löparglasögon. Jag har sedan en tid tillbaka sprungit i Sunpocket (för att jag blev kontaktad av dem och de bad mig testa) och jag verkligen älskar glasögonen, på riktigt! De är både snygga och sköna. Vi utgick träningen från Stadium Pulse på Kungsgatan. Det kom över 60 personer!!! Jag höll passet i trapporna på Kungsgatan samt vid Johannes Kyrka. Det var fantastiskt härlig stämning. Bästa avslutningen på denna dag!

Så tränar du upp styrkan i vaderna, hälsenorna och fötterna

Här kommer det fjärde och sista inlägget i min vad-serie som jag presenterar i samarbete med min naprapat Björn Sverre på Athletes Care. De tidigare inläggen har handlat om
1) De fem mest typiska vadproblemen för löpare.
2) Varför vaderna blir trötta när vi springer.
3) Hur vi undviker trötthet i vaderna.
Det här inlägget handlar om hur du specifikt tränar upp styrkan i dina vader, hälsenor och fötter.

Foto: Fredrik Wannerstedt

Fötterna är kroppens fundament. När kroppens fundament inte fungerar eller är i obalans kan det ge effekt på andra ställen i kroppen. Fötterna består av ett komplext system av lokala leder och mjukvävnad som bland annat agerar som stötupptagning för kroppen. Längre upp i underbenet finns det också muskler med senor som även går över fotleden och som kan kontrollera fotens form och funktion. Alla dessa muskler går att träna på ett bra sätt utan att det tar för mycket tid eller kraft. Ofta är det bra att börja på en låg nivå i träningen och bygga från grunden. Av erfarenhet kan jag (Björn Sverre) säga att många löpare idag saknar tillräcklig styrka i hela den bakre kedjan (rumpa, hamstrings, vad och fot) och framför allt plyometrisk kraft (studsförmåga).

Foto: Fredrik Wannerstedt

Du kan utan problem träna upp vadens styrka och kraft oavsett om din fotställning är neutral, supinerad (när foten lutar utåt) eller pronerad (när fotvalvet sjunker ihop inåt). Om du är smärtfri i vader, hälsenor och fötter bör du kunna göra övningar för styrka som en grund och därefter lägga till övningarna för kraft allt eftersom du blir starkare.

Övningar för styrka

  • Tåhävningar på två ben
  • Tåhävningar på ett ben
  • Tåhävningar med lätt böjt knä. Kan göras både på två och ett ben.
  • Excentriska tåhävningar – gå upp på tå och bromsa dig långsamt ner mot golvet. Kan göras både på två och ett ben.
  • Tåhävningar med vikt. En utveckling av ovanstående övningar.

Träna gärna styrka för vaderna oavsett om du har problem med smärta i underbenet eller inte, men träna inte så hårt att smärtan ökar eller blir värre efter träningen. Utför gärna övningarna utan skor. Antalet serier och repetitioner av övningarna beror på vilken utgångspunkt du har. En generell rekommendation är att börja på lägsta nivå (tåhäv på båda benen samtidigt) 3×15 repetitioner med 1-2 min vila mellan varje serie. Öka detta till 30-40 repetitioner innan du lägger till vikt eller går vidare till svårare övningar. Om du får en ökad smärta eller andra problem av träningen bör du kontakta någon för en undersökning.

Övningar för kraft Kraft | Med skor | Ej mer än 2 ggr/vecka | 2-3 övningar per gång | Max 2×6-8 repetitioner

  • Vadstuds i lutning – hoppa jämfota i lätt uppförsbacke och låt tårna peka uppåt mellan varje studs
  • Tågång med vikt – gå högt upp på tå samtidigt som du håller en vikt
  • Springa på stället med lätt knälyft
  • Höga knän på stället med högt knälyft (upp till 90 grader)
  • Stilla längd – stå jämfota, böj på knäna och ta fart med armarna och hoppa jämfota framåt så långt du kan
  • Upphopp på låda – gå ner
  • Vadhopp – hoppa jämfota på stället, exv. hopprep

Övningar för kraft bör ej genomföras oftare än två gånger per vecka. Välj ut 2-3 övningar varje tillfälle och gör ej fler än 2 serier med 6-8 repetitioner av varje övning. Springa på stället, höga knän på stället och vadhopp kan du köra 2-3×30 sek. Utför övningarna med skor.

Lycka till!

Vill du komma i kontakt med Björn Sverre så hittar du honom på Athletes Care, Birger Jarlsgatan 36.

Så undviker du trötthet i vaderna

Det här är det tredje inlägget i min ”vad-serie” som jag gör tillsammans med min naprapat Björn Sverre på Athletes Care. De tidigare inläggen har handlat om 1) de fem mest typiska vadproblemen för löpare 2) därför blir vaderna trötta när vi springer. Det här inlägget handlar om hur du undviker trötthet i vaderna och det fjärde och sista inlägget kommer att handla specifikt om vad-träning.

För att undvika trötthet i vaderna måste du träna upp din styrka. När det kommer till styrka är det viktigt att det finns en balans i hela kroppen då löpning handlar om att skapa fart framåt. Detta gör att den bakre kedjan (d.v.s. ländrygg, rumpa, hamstrings och vader/fötter) där rumpan fungerar som motor, blir viktigast. Oavsett på vilken nivå och hur du springer behöver rumpan vara aktiv under löpsteget. Nyckeln till att skapa kraft ligger i att lårbenet drivs bakåt direkt när foten träffar marken. Det måste finnas både styrka i sätet på den sida där foten är i marken samtidigt som det finns kraft i knälyftet på motsatt sida.

Ett problem som jag (Björn Sverre) ofta ser hos löpare med överbelastningsskador är att de inte kan engagera/aktivera sin rumpa under tiden foten är i marken. Detta bidrar till en ökad belastning i övriga delar av kedjan då kravet från gravitationen för att hålla sig uppe är konstant. Om rumpan och hamstrings jobbar som de ska gör kommer det göra vadens och fotens jobb mycket enklare. Allt handlar om att göra löpningen så energisnål som möjligt vilket i sin tur leder till minskad skaderisk.

Nedan följer ett par nyckelövningar som stärker den bakre kedjan. Gör gärna övningarna ca 3 ggr per vecka.

Single leg hip thrust

Rör dig upp och ner långsamt med ett ben i luften. Bilden visar det övre och det nedre läget. I det övre läget ska det vara en rak linje från huvud till höft och knä. Antal reps: 2-3×8 per ben.

Rubberband extension


Fäst ett gummiband runt ena fotleden och kicka benet bakåt lugnt och kontrollerat. Stanna till i det bakre läget innan du kontrollerat för benet framåt igen. Se till att bandet är spänt hela tiden. Antal reps: 2-3×8 reps per ben.

Donkey kicks


Om du vill kan du lägga en vikt i knävecket, eller så kör du utan vikt. Stå på alla fyra och lyft det ena benet tills du känner att rumpan aktiveras. Tänk på att flexa foten (vilket jag själv glömde på bilden :)). Antal reps: 2-3×8 stycken per ben.

Stretch höftböjare
En av de bästa övningarna för att stretcha höftböjaren ser ut så här men då är det bra om man har hjälp av någon som kan trycka ner det nedre benet.

Det finns andra varianter för att stretcha höftböjaren också, här är en:

Löpskolning
Löpskolningsövningar så som höga knän, hälkick, springa på stället och springa baklänges är också jättebra för att träna upp den bakre kedjan. Jag (Charlotte) rekommenderar löpskolning 1-2 dagar per vecka och det kan göras efter 10-15 min uppvärmning före en distansrunda eller intervaller. Välj ut 2-3 övningar och gör varje övning 3×50 m.

Foto: Edward Beskow

Foto: Edward Beskow

Foto: Edward Beskow

I det fjärde och sista inlägget om vader kommer jag att presentera övningar på specifik vadträning. Om ni har frågor kring vader så får ni gärna lämna en kommentar. Och om ni vill komma i kontakt med Björn Sverre, världens bästa naprapat, så hittar ni han här www.athletescare.se.

Hej svejs!