Träningsprogram för oktober finns här – start imorgon!

Det kan vara svårt att bibehålla träningsmotivationen när hösten kommer och tävlingssäsongen är över. Då kan det vara bra att blicka framåt mot ett nytt mål och samtidigt sätta upp rutiner för träning. Programmen som jag har skrivit är tänkt att inspirera till rörelse på olika nivåer. Programmen utgår från din ambition på 10 km men du kan givetvis inspireras av dessa program även om du inte ska springa ett 10 km-lopp. I programmen kommer du hitta en bra mix mellan distanspass och fartpass – tanken är att det aldrig ska bli tråkigt utan det ska kännas inspirerande hela vägen fram till loppet. Här finns programmen: framatrorelse.se/training/hosttraning-oktober-2017/

Ska du kanske springa ett marathon till våren? Då föreslår jag att du hoppar in på ett oktober-program nu för att sedan kicka igång med ett marathon-program om ett par månader. Det går bra att byta ut ett distanspass på 10 km till ett långpass på 20 km om du är van vid att springa lite längre.

Följande program finns:

  • 10 km på 60 min
  • 10 km på 50 min
  • 10 km på 45 min
  • 10 km på 40 min
  • Börja springa

Höstträning oktober 2017

Deodorant utan aluminium och alkohol – gör den själv hemma!

Du vet hur det är. Man vill inte lukta svett. Helst vill man inte täppa till svettkörtlar och kroppens utrensningssystem med aluminium. Inte förstöra huden med alkohol. Är det enda alternativet att köpa dyra hudvänliga, ekologiska deodoranter? Nej, faktiskt inte.

Kitty Lingmerth gick med samma funderingar och bestämde sig för att testa att göra sin egen deodorant, utan gifter, utan svindyra ingredienser. Men som funkade även för en personlig tränare som inte vill skrämma bort sina kunder med svettlukt.

Med fyra enkla ingredienser lyckades hon få till en deodorant-kräm som fungerar.
– Jag har alltid tänkt att det antagligen inte kommer att fungera. Och så har jag kört med klassiska deodoranter med höga halter av aluminium. Men den här funkade faktiskt. Man måste bara veta att det tar en vecka ungefär för kroppen att rensa ut all skit. Så en veckas lukt får man räkna med. Har man väl tagit sig igenom det, så kan man nöja sig med sin hemmagjorda variant sen, förklarar hon.
Och det bästa är att ingredienserna är så lätta att få tag på.
– Allt du behöver finns i närmaste livsmedelsbutik.

Så gör du Kittys deodorant

Du behöver:
½ dl kallpressad kokosolja (välj en som doftar kokos om du gillar det, annars finns det doftfri)
½ dl majsstärkelse (maizena) Det är majsstärkelsen som suger upp fukten från armhålan
½ dl bikarbonat. Bikarbonaten tar bort svettlukten.
Om du vill, några droppar eterisk olja av en sort du tycker doftar gott (finns ofta i hälsokostbutiker), men det behövs inte om du gillar doften från kokosoljan.

Såhär gör du:
Smält kokosoljan på svag värme, den ska inte koka. Blanda i övriga ingredienser. Låt blandningen stelna. Lättast är det att dela upp blandningen i små glasburkar som du ställer in i kylen. Rör om då och då. När krämen stelnat är det bara att börja använda. Ta en klick kräm och fördela i armhålan helt enkelt.

Vår expert: Kitty Lingmerth är frilansande artist och personlig tränare med stort intresse för en holistisk livsstil. Hon bloggar om mat, träning och hälsa på www.kitfit.se

Deodorant utan aluminium och alkohol – gör den själv hemma!

Du vet hur det är. Man vill inte lukta svett. Helst vill man inte täppa till svettkörtlar och kroppens utrensningssystem med aluminium. Inte förstöra huden med alkohol. Är det enda alternativet att köpa dyra hudvänliga, ekologiska deodoranter? Nej, faktiskt inte.

Kitty Lingmerth gick med samma funderingar och bestämde sig för att testa att göra sin egen deodorant, utan gifter, utan svindyra ingredienser. Men som funkade även för en personlig tränare som inte vill skrämma bort sina kunder med svettlukt.

Med fyra enkla ingredienser lyckades hon få till en deodorant-kräm som fungerar.
– Jag har alltid tänkt att det antagligen inte kommer att fungera. Och så har jag kört med klassiska deodoranter med höga halter av aluminium. Men den här funkade faktiskt. Man måste bara veta att det tar en vecka ungefär för kroppen att rensa ut all skit. Så en veckas lukt får man räkna med. Har man väl tagit sig igenom det, så kan man nöja sig med sin hemmagjorda variant sen, förklarar hon.
Och det bästa är att ingredienserna är så lätta att få tag på.
– Allt du behöver finns i närmaste livsmedelsbutik.

Så gör du Kittys deodorant

Du behöver:
½ dl kallpressad kokosolja (välj en som doftar kokos om du gillar det, annars finns det doftfri)
½ dl majsstärkelse (maizena) Det är majsstärkelsen som suger upp fukten från armhålan
½ dl bikarbonat. Bikarbonaten tar bort svettlukten.
Om du vill, några droppar eterisk olja av en sort du tycker doftar gott (finns ofta i hälsokostbutiker), men det behövs inte om du gillar doften från kokosoljan.

Såhär gör du:
Smält kokosoljan på svag värme, den ska inte koka. Blanda i övriga ingredienser. Låt blandningen stelna. Lättast är det att dela upp blandningen i små glasburkar som du ställer in i kylen. Rör om då och då. När krämen stelnat är det bara att börja använda. Ta en klick kräm och fördela i armhålan helt enkelt.

Vår expert: Kitty Lingmerth är frilansande artist och personlig tränare med stort intresse för en holistisk livsstil. Hon bloggar om mat, träning och hälsa på www.kitfit.se

Vanligaste löparskadorna – så undviker du dem

Ont i knän? Inflammation i hälen eller benhinnorna? Sporre? Det är lätt att drabbas av skador i samband med löpning, eftersom du upprepar samma rörelser hela tiden när du springer. Men det finns smarta sätt att undvika de vanligaste skadorna.

Bland annat genom att inte köra långpass direkt från start utan istället öka träningsdosen stegvis, och genom att stretcha efter passen. Här är råden som gör att du kan springa över stock och sten – hela säsongen!

De vanligaste löparskadorna:

Hälseneinflammation
Akut hälseneinflammation känns som smärta på baksidan av underbenet och brukar utvecklas under några dagar. Smärtan brukar kännas som värst när du börjar träna.
En hälseneinflammation kan bli kronisk. Den tar månader på sig att utvecklas och känns hela tiden när du tränar.

Orsaker: För snabb upptrappning av träningen, svaga eller spända vadmuskler, en överpronation och för lite tid för återhämtning mellan passen.

Så förebygger du: Öka träningsdosen i små steg, ha rätt löparskor (gå till en affär specialiserad på löpning och få hjälp att välja) och håll vadmusklerna starka och smidiga med till exempel tåhävningar.

Så behandlar du: Vila och lägg kalla omslag på underbenen.

Benhinneinflammation
Uppkommer på insidan av skenbenet, kan visa sig som bulor och knutor längs benet och smärta som klingar av under träning men blir värre dagen efter.
Smärta i främre underbenet blandas lätt ihop med benhinneinflammation, men beror ofta på att kroppen håller på att anpassa sig till träningsprogrammet.

Orsaker: Felaktigt löpsteg, t ex att du sätter i foten för tungt, fel skor.

Så förebygger du: Lär dig att springa med lättare löpsteg, några sessioner med en personlig tränare specialiserad på löpning kan vara en bra investering. Skaffa stötdämpande inlägg i skorna.

Så behandlar du: Vila med fötterna högt och lägg kallt omslag på skenbenet. Stötdämpande inlägg i skor kan hjälpa, liksom stöd för vaderna och värme före träning.

Hälsporre

På undersidan av foten, i hålfoten, sitter en bred och tjock sena som utgör ett viktigt stöd när du rör dig. Om senan överbelastas kan man få ont i senfästet under hälen. Kroppen reagerar då med att bilda en kalkpåbyggnad på hälen för att skydda och avlasta det ömma området – hälsporre. Det är dock senfästet och inte själva hälsporren som gör ont. Även vadmusklerna fäster runt hälen och kan ge smärta som påminner om hälsporre.

Orsaker: Spända vadmuskler, fel skor och överpronation.

Så förebygger du: Stretcha vadmusklerna efter träning. Massera hålfoten (använd en hård boll). Låt en specialist bedöma ditt löpsteg och dina skor.

Så behandlar du: Vila tills smärtan avtar. Lägg på is eller kallt omslag för att dämpa inflammationer och stretcha bindvävshinnan.

Löparknä
Känns ofta som smärta på knäts utsida.

Orsaker: Instabilitet kring höften vilket leder till att senan som går längs lårets utsida spänns. Senan skaver mot knäts utsida vilket leder till inflammation.

Så förebygger du: Stretcha höftböjaren efter varje pass och gör övningar som stärker sätesmusklerna (utfall, hopp på ett ben och knäböj). Då hålls bäckenet stabilt när du springer och du undviker den skavande rörelsen som skapar inflammationen.

Så behandlar du: Massage kan ge smärtlindring.

Källa: Boken ”Löpning – den kompletta handboken när du vill bli snabbare och starkare” av Paul Cowcher och Tommaso Bernabei

Vanligaste löparskadorna – så undviker du dem

Ont i knän? Inflammation i hälen eller benhinnorna? Sporre? Det är lätt att drabbas av skador i samband med löpning, eftersom du upprepar samma rörelser hela tiden när du springer. Men det finns smarta sätt att undvika de vanligaste skadorna.

Bland annat genom att inte köra långpass direkt från start utan istället öka träningsdosen stegvis, och genom att stretcha efter passen. Här är råden som gör att du kan springa över stock och sten – hela säsongen!

De vanligaste löparskadorna:

Hälseneinflammation
Akut hälseneinflammation känns som smärta på baksidan av underbenet och brukar utvecklas under några dagar. Smärtan brukar kännas som värst när du börjar träna.
En hälseneinflammation kan bli kronisk. Den tar månader på sig att utvecklas och känns hela tiden när du tränar.

Orsaker: För snabb upptrappning av träningen, svaga eller spända vadmuskler, en överpronation och för lite tid för återhämtning mellan passen.

Så förebygger du: Öka träningsdosen i små steg, ha rätt löparskor (gå till en affär specialiserad på löpning och få hjälp att välja) och håll vadmusklerna starka och smidiga med till exempel tåhävningar.

Så behandlar du: Vila och lägg kalla omslag på underbenen.

Benhinneinflammation
Uppkommer på insidan av skenbenet, kan visa sig som bulor och knutor längs benet och smärta som klingar av under träning men blir värre dagen efter.
Smärta i främre underbenet blandas lätt ihop med benhinneinflammation, men beror ofta på att kroppen håller på att anpassa sig till träningsprogrammet.

Orsaker: Felaktigt löpsteg, t ex att du sätter i foten för tungt, fel skor.

Så förebygger du: Lär dig att springa med lättare löpsteg, några sessioner med en personlig tränare specialiserad på löpning kan vara en bra investering. Skaffa stötdämpande inlägg i skorna.

Så behandlar du: Vila med fötterna högt och lägg kallt omslag på skenbenet. Stötdämpande inlägg i skor kan hjälpa, liksom stöd för vaderna och värme före träning.

Hälsporre

På undersidan av foten, i hålfoten, sitter en bred och tjock sena som utgör ett viktigt stöd när du rör dig. Om senan överbelastas kan man få ont i senfästet under hälen. Kroppen reagerar då med att bilda en kalkpåbyggnad på hälen för att skydda och avlasta det ömma området – hälsporre. Det är dock senfästet och inte själva hälsporren som gör ont. Även vadmusklerna fäster runt hälen och kan ge smärta som påminner om hälsporre.

Orsaker: Spända vadmuskler, fel skor och överpronation.

Så förebygger du: Stretcha vadmusklerna efter träning. Massera hålfoten (använd en hård boll). Låt en specialist bedöma ditt löpsteg och dina skor.

Så behandlar du: Vila tills smärtan avtar. Lägg på is eller kallt omslag för att dämpa inflammationer och stretcha bindvävshinnan.

Löparknä
Känns ofta som smärta på knäts utsida.

Orsaker: Instabilitet kring höften vilket leder till att senan som går längs lårets utsida spänns. Senan skaver mot knäts utsida vilket leder till inflammation.

Så förebygger du: Stretcha höftböjaren efter varje pass och gör övningar som stärker sätesmusklerna (utfall, hopp på ett ben och knäböj). Då hålls bäckenet stabilt när du springer och du undviker den skavande rörelsen som skapar inflammationen.

Så behandlar du: Massage kan ge smärtlindring.

Källa: Boken ”Löpning – den kompletta handboken när du vill bli snabbare och starkare” av Paul Cowcher och Tommaso Bernabei

Snabbdistans och super-boost-lunch

Det var bara två dagar sedan jag köttade på med intervaller på Stadion tillsammans med Södergren. Igår sprang jag endast ett lätt distanspass men det kändes fruktansvärt jobbigt trots att jag sprang långsammare än 5.00-tempo (vilket brukar vara lätt för mig). Därför var jag inte övertygad om att jag skulle klara dagens pass på 15 km i 4.15-4.25-tempo. Men förutsättningarna var ändå bra med hänsyn till sällskap (Daniel, Tommy och coach Rubin) och väder. Mitt förslag var att vi skulle börja med 2 km uppvärmning i lite lugnare tempo med Daniel insisterade på att vi skulle börja i rätt tempo för att slippa öka. Jag gick med på det och vi började med att rulla nerför Torsgatan i ca 4.20-tempo. Löpturen fortsatte sedan förbi Centralen, Grand Hotel, Nybrokajen, Strandvägen, Djurgården, Djurgårdsbrunn, tillbaka längs kanalen, Strandvägen, Birger Jarlsgatan och tillbaka längs Odengatan.

Benen vaknade till liv nästan direkt när jag började springa och 4.20-tempot sänktes till 4.00-tempo och sedan ännu snabbare. Jag glömde helt och hållet bort att det var jobbigt för att vi sprang och snackade hela tiden. Skön känsla! När vi nådde 15 km hade vi nästan precis sprungit i 60 min och snittempot blev ca 4.00 min/km.


Efter passet skyndade jag iväg till en företagsträning och sen väntade en efterlängtad lunch på doktor mat brstående av sushi med extra protein (lax) samt tre super-boost-shots. Mums!


#livetsgym

Livet är vårt bästa gym.

Jag har en övergripande vision eller ett mission statement. Ett statement som har växt fram genom åren och alla möten på gymgolvet. Kroppen är gjord för rörelse och inget träningspass i världen kommer att kunna ersätta vardagsrörelse. Komplettera ja, men inte ersätta.

Som tränare möter jag individer med många olika målsättningar. Nästan alla grundas i hälsa, en stark kropp för vardagen, smärtfrihet och viktnedgång för hälsa och ork. Och nästan alla söker mig för träning i tron om att en till tre träningspass i veckan är lösningen.

När når vi framgång tror du?

När vi zoomar ut och ser träningen som komplement till vardagsrörelse, återhämtning i form av näringsrik mat, sömn, fritid och goda relationer. På individnivå. Ärligt.

Hälsa och en grundstark kropp kan alla få och på ett enkelt sätt, utan gymkort dessutom. Mycket sker  genom medvetenhet och i vardagen, där vi tillbringar många timmar om dagen. En till tre timmars träning på gym där kroppen aktiveras, belastas kan inte fixa en inaktiv vardag med dålig hållning och felbelastning.   Har man otur förvärrar den tuffa träning den redan belastade kroppen.

Jag behöver någon som pushar, så att jag tar ut mig ordentligt? Jag kan vara den personen men bara om du fortsätter att röra på dig, inte landar i soffan, sitter vid skrivbordet flera dagar efter vårt svettiga pass.

Igår publicerades ett reportage i lokala tidningen Magazinet där jag berättar om min vision och ger tips på den viktiga vardagsträningen.

 

Ge händerna ett oljebad

Ge dig själv tio minuters djupandning, en stunds vila och mjuka händer.

Häll lite ljummet vatten i en skål och tillsätt några matskedar olja. Placera sedan händerna i vattnet, luta dig tillbaka och slappna av i tio minuter. Njut av att du ger dig själv en egen stund. Kan vara galet åtråvärt såhär när höstmörkret kryper på.

 

 

Run of Hope – spring för Barncancerfonden

Spring 4,5 km och stöd forskningen mot barncancer. Den 7 oktober arrangerar Vitamin Well och Barncancerfonden Run of Hope – ett lopp där alla intäkter går till kampen mot barncancer. Jag är så glad över att vara en av ambassadörerna för detta värdefulla initiativ i år.

Följ med mig på en fin tur i Hagaparken kl 12.30 i Stockholm (läs mer här) eller hitta ett lokalt Run of Hope nära dig här. Loppet arrangeras över hela Sverige. Du kan även välja att gå loppet som då är något kortare, 2,5 km. För varje person som anmäler sig skänker Vitamin Well ytterligare 50 kr.Förra året samlades 1,1 miljon kronor in. Var med och gör avtryck i kampen mot barncancer och ha en härlig eftermiddag tillsammans.