Bröstrygg och BarreMove

Jag hade sett fram emot en härlig fredagmorgon med OBS-klassen och tre stycken 8-minuterwods med flås. Men så igår kväll kände jag hur det började rossla sig i halsen och den gjorde ont. DAMN! Bara att ställa in morgonträningen. MEn så fick jag sova i åtta finfina timmar och vaknade med en bättre hals än i går kväll. Så det fick blir en promenad och lite rullning på foamrollern. Övningen här ovan är en av mina favoriter. Att sträcka ut hela framsidan och jobba upp rörligheten i bröstryggen är SÅ skönt! En perfekt övning för alla er som jobbar vid datorer. Ligg så där i någon minut, eller gärna längre. Se till att inte revbenen putar ut för mycket, för då tar du ut rörligheten i svanken i stället.

Och nu på eftermiddagen var halsen helt bra och jag gick på mitt testpass av BarreMove med Åsa Fornander och Maria Olofsson. Det är en klass med rörelser inspirarade av balett funktionell styrka och yoga. Som gammal balettdansös kunde jag inte motså detta. Och jag är jätteglad att jag inte motstod. Det var en klass i lugnt tempo, men där man verkligen fick jobba igenom fötter, höfter och andra delar av kroppen som blir lite styvmoderligt behandlade. Framför allt gillade jag fotdelarna. Jag älskar mina fötter och jag önskar att jag gjorde mer av den typen av träning vi fick göra idag. Sträck, upp på tå, jobba igenom. När jag dansade balett flera gånger i veckan hade man ju så starka fötter att det liknade ju ingenting. Och nu kände jag ganska snabbt att det fanns en del övrigt att önska gällande den styrkan. Jag ska försöka komma ihåg att göra lite fotövningar i samband med att jag tränar. Bra fötter är A och O för att inte bli skadad – det har PT-Andreas lärt mig.

Och så var det ju en ynnest att få ta helg efter en stund med de här pangbrudarna! Så otroligt trevliga och mysiga, Åsa och Maria.

Hoppas att ni alla fick en bra fredag och har en skön helg att se fram emot. Puss på er!

Vintersporterna som fixar toppformen – Del 3: Pulkaintervaller

Lite kallt och mörkt ute – kanske bäst att hålla sig inne? Eller så tänker du precis tvärtom. För frisk luft ger ny energi och glöd. Det finns flera skäl att ge sig ut och hämta den! Och varför inte slå ihop träningen med en kul dag med familjen? ta med pulkan och kör intervaller i helgen!

1. Uteträning stimulerar utsöndringen av må bra-hormoner som oxytocin, endorfiner och serotonin. Tre till fyra kilometers promenad utsöndrar samma mängd serotonin som du får genom att äta så kallade lyckopiller.
2. Du drar nära 1800 andetag under en halvtimmes träningspass. Om de består av frisk uteluft kommer du garanterat att bli piggare.
3. Bli tuff. Varken träningen eller livet är en konstant utförsbacke. Ibland är det motigt. Genom att sätta dig själv i situationer som skaver en smula lär du dig att hantera det obekväma. Vetskapen att vi klarar det fast det är motigt bygger upp en inre och yttre tuffhet.
4. När du är i naturen ökar alfavågorna i hjärnan vilket gör att du varvar ner, hjärnan mår bra och du får ny energi utan stress.
5. Snygga rosiga kinder. Helt gratis.

Del 3: Pulkaintervaller

Tänk efter – varför lämna pulkabacken och gå in till ett löpband för att springa?
– Jag lägger min intervallträning i skidbacken. Springer upp med barnen i pulkan och åker med dem ner, säger Jenny Rosengren, förskollärare och friskvårdsinspiratör med fyra egna barn som driver mamma- och träningsbloggen The life of Rosengren.

Med fyra barn, heltidsjobb och blogg finns det inte alltid massor av tid för träning, menar hon. Så varför inte förena nytta med nöje.
– Avgör själv hur hårt du kör, bara att gå med medvetna steg uppför backen ger grymt bra träning. Och använd pulkan som vardagsmotion. Gå med pulkan till affären istället för att ta bilen.

Ge sätesmusklerna en utmaning med pulkaintervaller:
Klä dig smart: Skippa termobyxorna och dunjackan. Vanliga träningskläder för utebruk gäller. På fötterna funkar en smidig känga bäst. Ta med varma kläder att dra över när du tränat klart.

Prylar du inte vill vara utan: En pulka.

Kostar: En pulka kostar från en hundring och uppåt.

Var: I pulkabacken.

Träningseffekt: Intervallträning är det mest effektiva sättet för att snabbt få bättre flås. Dessutom sätter det fart på förbränningen och att jobba i uppförsbacke ger bål och rumpa en rejäl omgång.

Passar dig som: Har familj och gärna umgås med dem samtidigt som du tränar.

Tänk på: Bestäm i förväg hur många intervaller du ska köra, alternativt hur lång tid du ska ”träna”. Lagom kan vara 8–10 intervaller eller totalt 30 minuter. Vila inte för länge mellan intervallerna, då blir du kall.

Mer info: blogg.loppi.se/rosen

Redaktionen tipsar: Läs gärna mer om hur du kan träna ihop med dina barn här.

Lär dig att älska träning

Mycket vill ha mer brukar man säga, och när det kommer till träning stämmer det verkligen, visar ny forskning.
– När du tränar sker en positiv kemisk reaktion i musklernas dna, säger Romain Barres vid Köpenhamns universitet, som ligger bakom forskningen.

Och det är alltså denna reaktion på dna-nivå som får oss att vilja träna mer, och mer, och mer…

Tips, testa de här passen på Linas matkasse – allt från dans till tabata och yoga.

Visste du förresten att de flesta av oss är inaktiva 72 procent av dygnets vakna timmar – även vi som tränar regelbundet.
Din kropp behöver mer rörelse för att må bra, det får du lätt genom småsaker som att ta trappan istället för hissen.

Källa: Scandinavian Journal of Medicine & Science in sport.

Nä, nu är det dags för lite skolios!

Nu var det länge sedan jag skrev något om min skolios. Och som ni har saknat den! Senast skrev jag lite allmänt om skolios, eller i alla fall om min egen. (Alltså att ryggraden är S-formad. Det ställer också till det på andra sätt, vilket man kan se på min rygg som putar ut lite här och där och är vriden.)

Idag kuskade jag runt lite bland olika skoliosbloggar och hittade det ena skräckexemplet efter det andra. Därför måste jag bara skriva några lugnande ord till alla er som har skolios, har ont och börjar bli desperata – innan ni börjar korrigera atlaskotan eller något annat vansinne. Oavsett och du har en behandlad skolios eller inte – det kan bli bättre, det är inte kört. Om du ser till att hålla din rygg stark och rörlig kan jag nästan garantera att du kommer ha mindre ont. Hitta en duktig personlig tränare, naprapat eller sjukgymnast som kan hjälpa dig. Och om personen inte kan hjälpa dig – byt! Det är bevisligen inte farligt att träna ens om ryggen ser ut som min. Jag mår toppen, har väldigt lite problem med ryggen, hoppar och studsar och lyfter tungt.

Och ja, jag har också gått igenom korsettbehandling och år av ont i ryggen, tro mig. Att träning hjälpte var för mig en positiv bieffekt som jag inte hade räknat med, men i och med att jag blev starkare kände jag att jag slutade ha ont i ryggen och så är det så länge jag håller igång. Det är träningsmotivation som heter duga.

Man får kämpa lite, men som jag läste på en av de andra bloggarna: ”Det finns vanliga människor, sedan finns Superwoman och Superman, och vi är märkta med ett S i ryggraden.”

Buller i magen – så lugnar du tarmarna vid IBS

Magen känns som om den ska tränga ut genom huden, och nätternas buller gör det svårt att sova. Och så lite halsbränna, magknip och gaser på det. Känner du igen dig? Du är inte ensam. Enligt dietisten Sofia Antonsson har nästan 20 procent av västvärldens befolkning tarmsjukdomen IBS som ger just tarmbesvär i form av gaser och uppblåsthet.
Men har du väl fått diagnosen finns det effektiva sätt att bli kvitt problemen.

1. Sluta stressa! Ofta är de som drabbas av IBS aktiva och högpresterande med en hög nivå av inre stress. Den som lär sig att stressa ner och hittar ett lugnare förhållningssätt till sin vardag kan komma otroligt långt med sina magbesvär. I vissa fall så långt att det inte kommer att behövas några större förändringar i övrigt.

2. Ändra ditt ätbeteende! Stress märks inte minst i sättet på vilket du äter. Och magen reagerar starkt när det kommer ner mycket mat snabbt. Gör tarmarna gladare genom att äta i ett lugnare tempo, med mindre tuggor, en i taget. Och ät oftare, men i mindre portioner. Ät medvetet – gör med andra ord inte andra saker medan du stoppar i dig mat.

3. Ät rätt mat! Det är de fermenterbara kolhydraterna som ställer till buller i tarmarna. Och de stora bovarna när det gäller IBS-magar är lök, vitlök, gluten och laktos. Att ta bort gluten kan göra stor skillnad för den som störs av sina tarmar. Men för den som lider av IBS kan det vara krångligt att hålla reda på vilka livsmedel som innehåller stora mängder fermenterbara kolhydrater. Bland frukter är päron och äpple värst, medan banan är ett gott alternativ. Hela listan på vad som fungerar bra respektive dåligt kan du få av en dietist. Den finns också att hitta på www.ibsfri.se och på en nedladdningsbar app med samma namn.

Redaktionen tipsar: Den här veckan bidrar Sofia Antonsson med fem recept som är snälla mot IBS-magar. I bloggen Healthy Dinner.

Vår expert: Sofia Antonsson är dietist som specialiserat sig på att jobba med IBS-patienter. Hon ligger bakom FODMAP-behandlingen i Sverige och har gett ut boken Lugn mage med god mat. I januari kom hennes andra bok Mer lugn mage med god mat.
Mer info: www.ibsfri.se

 

Träna med barnen – så gör du!

– Rörelse har alltid varit en naturlig del av livet, men med dagens teknik blir vi allt mer stillasittande och rörelseglädjen försvinner både för små och stora. Därför är det viktigt att inspirera till mer rörelse och komma ihåg hur roligt det är att använda kroppen på olika sätt. Jag älskar teknik och tycker det är bra att barn tidigt lär sig navigera i den digitala världen som är en del av deras verklighet, men det behöver bli en balans, säger Terese Alvén som skrivit boken Träna tillsammans med familjen (Hoi förlag).

Hon menar att rörelse både kan bli en del av vardagen med något så enkelt som en mjuk matta i vardagsrummet som man kan busa och göra kullerbyttor på, men att det också kan vara bra att ta lite medvetna pauser då man sätter på lite poppiga låtar och dansar loss.

– Låt barnen vara med och välja aktivitet. Det som är roligt är det bästa. Älskar barnen paddan eller teven, börja kanske med någon dansvideo på Youtube eller liknande för att få igång dem. Sedan är det viktigt att du som förälder visar med ord och kroppsspråk att du älskar att träna och att träningen är en naturlig del av livet, precis som tandborstningen. Kanske inte alltid superkul, men vi gör det ändå för att vi mår bra av det.

Till skillnad från tandborstningen kan träningen däremot bli riktigt rolig, och det ska vi utnyttja. Träna tillsammans så får ni en rolig stund ihop.

Om barnen inte vill då?
– Vill barnet absolut inte röra på sig kanske man får se till att de gör det i alla fall – ta en promenad dit ni ska istället för att ta bilen och gör den rolig genom att hoppa över vattenpölar, räkna blåa bilar eller vad det nu kan vara som intresserar barnet, gå i trappor istället för hissen och så vidare. Begränsa skärmtiden. Och försök att inspirera till rörelse. Rätt som det är börjar barnet troligen tycka det är roligare/enklare att röra på sig.

 

Terese favoritövningar med barnen:

Dansa. Mina barn älskar musik och att dansa. Vi sätter alltid på några låtar efter förskolan och dansar loss på golvet. Hur härligt som helst!

Jane (&) Haglund Photography, www.janehaglund.se

Härma olika djur. Det ger bra träningseffekt då styrka, koordination, smidighet och balans utmanas i kaninhopp, jaga som en tiger och så vidare. Låt barnet tolka olika djur på sitt sätt och härma! (Vi är sälar på bilden).

Jane (&) Haglund Photography, www.janehaglund.se

Tuffare träning för föräldern och aktiv lek för barnet. Det finns många roliga styrkeövningar att enkelt göra hemma för föräldern som vill träna tuffare samtidigt som barnet är med och leker aktivt. En favoritövning hos oss är benkick med barnet som tyngd på benet.

Jane (&) Haglund Photography, www.janehaglund.se

 

 

mandagtranamedbarn

Boken Träna tillsammans med familjen, av Terese Alvén. Foto: Jane Haglund

 

Vår expert: Terese Alvén är tränare, författare och bloggare med fokus på träning och hälsa. Hennes blogg heter Spark i baken.

 

Aj, alltså aaaaaajjjj!!!

Jag var ju så nöjd i fredags. Wallballsen kändes så bra och jag tänkte att ”den här gången blir nog inte träningsvärken så illa som den brukar bli av 150 wallballs”. FAIL!

Facit: Idag är dag tre efter passet och jag kan fortfarande knappt gå. I lördags var jag i badhuset med min son och då råkade han sparka till mig på låret. Då ramlade jag. I går åkte vi på rumpan i en isbana och då kom han och satte sig i mitt knä. Jag bara vrålade och vräkte av honom. Idag var jag och tränade på morgonen. Jag vågade inte ens testa ett boxhopp utan fick kliva upp och ner på lådan.

Jag vet inte varför jag drabbas så hårt av wallballs, uthålligheten och styrkan finns kanske inte där. Bara att träna på det.

Om några dagar.

Och en sak till: ge blod. Punkt.

Avsluta veckan med kramp i låren!

(Coach Javad. Så där stolt som en coach ska vara över någon som är sjukt nöjd med sig själv.)

Idag var det ett till sådant där pass på schemat som jag hade läst och tänkt att ”På fredag är jag nog kanske ändå lite lite sjuk”. Men sån är inte jag. Jag har faktiskt aldrig läst på schemat och låtit bli att gå till gymmet. Det skulle vara ett nederlag. Men vissa dagar känns det tyngre att gå dit än andra gånger. Idag vankades det 150 wallballs, 90 double unders och 30 muscle ups och en timecap på 12 minuter, alltså att man inte får hålla på längre än 12 minuter.

Vi fnissade lite åt coach Javad som sa åt oss att göra i ordning för muscle ups, eller alternativet chest to bar, eftersom vi tänkte att vi aldrig kommer att hinna dit. Men jag är bra på wallballs. Det gick ganska fort och när jag var klar hade jag fyra minuter kvar. Jag hoppade hopprep (180 enkelhopp eftersom jag skulle få hålla på till i övermorgon för att få ihop 90 double unders) och gick sedan vidare till räcket för mina chest to bar. Och döm om min förvåning när jag faktiskt hann klart när jag hade skalat passet efter mina förutsättningar. Det kändes så otroligt bra och jag är otroligt stolt över mig själv. Det var värt varenda krampkänning i låren och svettdroppe på ryggen för att få känna så här. Oövervinnerlig!

Det är en bra känsla att ta med sig in i helgen. En bra känsla att ha åtminstone tills i morgon bitti, då jag kommer att vara så lagom oövervinnerlig och förmodgligen inte kommer att kunna gå i nedförsbackar. Men det är det värt!

Vad ska ni träna i helgen? Själv vilar jag nästan alltid på helgerna. Då vill jag vara med familjen. Kommer du inte på något pass att köra så kan du ju testa mitt morgonpass. Anpassa det efter dina förutsättningar. Ta en boll som du kan kasta 150 gånger och hoppa enkelhopp med hopprepet. Går det inte att göra chest to bar, kör pullups. Går inte det? Kör ringrodd! Det går alltid att skala.

Kram på er och ha en toppenskön helg!

The freedom series – se de två första filmerna och lev dina drömmar!

Frihet är att leva sina drömmar. Det är ett av budskapen i vår bloggare Sara Rönnes filmprojekt The freedom series. Se de två första filmerna, låt dig inspireras att ge dig ut och ta för dig av livet!

Projektet kommer enligt Sara Rönne att bestå av fyra olika avsnitt. Det första, The relief, släpptes redan i november förra året. Den speglar lugnet och friheten som Sara hittar i sina löparrundor.
Del två, Northern delight, visar friheten som kommer av att välja en harmonisk livsstil.

– Jag vill att den som tittar på filmen ska känna något varm i kroppen, och en längtan att gå ut och göra det där man ofta tänker på – oavsett om det handlar om en promenad i skogen, en yogasekvens på mattan eller något större. Frihet är både smått och stort, säger Sara, som själv valt att leva sina drömmar.

– De har tagit mig till boende i Irland, Kanada, Halmstad, Stockholm och nu Åre. Den brittiske skådespelarenTom Hiddleston har sagt att man har två liv; det liv man lever och det liv man väljer att leva när man kommer på att man bara har ett. Det är en bra devis att ha i bakhuvudet. För mig är frihet en av drivkrafterna i allt jag gör och en oerhört viktig del av mitt liv; i friheten finns allt – också meningen med livet.

Sara Rönne har länge varit intresserad av foto, vilket också syns i hennes blogg, men filmprojektet har hon tagit hjälp av sin bror som är fotograf och filmare.
De fyra avsnitten i The freedom series kommer att släppas med några månaders mellanrum.

Överst ser du The relief. Och här kan du se Northern delight:

 

Om Sara Rönne:
Sara jobbar med digitala medier och digital PR och skriver bloggen traningsgladje.se; en av landets bästa hälsobloggar enligt Aftonbladet. Hon går igång på upplevelsen och har bland annat cyklat mellan Stockholm och Åre. I somras sprang hon Jämtlandstriangeln på en dag.

 

Luta dig bara tillbaka…

…och gör en chin up.

Jag körde ett pass signerat coach Jakob i morse och fick göra Lean back chin ups. Alltså som en vanlig chin up, fast du lutar bakåt så mycket du kan på vägen ner, och du går ner jättelångsamt. Allt för att bli stark i övre delen av ryggen. Det är ju bakåtlutad jag kommer att vara när jag svingar mig upp i ringarna och ska kränga mig över i min första muscle up, så det gäller att bli stark i den positionen.

Den övningen var med på mina pass för några månader sedan också, men då kunde jag knappt vara bakåtlutad alls. Vilken skillnad det var nu! Jag älskar när jag får övningar som gör att jag inser att jag faktiskt blir starkare. På de första seten kunde jag luta bak jättemycket. Tyvärr kom jag inte på att jag skulle fota då, utan först på sista setet när jag hade börjat hänga som en slak banan. Well well. Ni får för ert inre föreställa er en ännu bättre vinkel.

Det är i alla fall roligt att vara tillbaka i muscle ups-träningen. Och varje lite Lean back chin up är ett litet steg närmare målet. Myrsteg. Tripp, tripp, tripp…