10 kosttips som gör dig stark, sund och snygg – del 2

Vill du också äta smart och rätt, för både hälsan och formen? Då ska du kolla in den här matiga tipslistan. Välj ut några tips som passar dig och dina mål – och börja tillämpa dem redan idag.

Missa inte del 1 i denna serie.

Kokosfett för formen
Kokosfett är mättat fett, men skiljer sig från de mättade fetter som återfinns i fyrfota djur. Kokosfettet är uppbyggt av så kallade mellanlånga fettsyror som inte kan lagras som kroppsfett utan att först byggas om av kroppen.

En stor del av det kokosfett vi äter förbränns i levern – och totalt ökar förbränningen något när vi äter kokosfett jämfört med andra mättade fetter. Kokosfett funkar bra till nästan all matlagning, och är också perfekt i kalla rätter som smoothies och efterrätter.

Tänk på vad du dricker

Vatten ger ingen energi – medan juice, mjölk, smoothies och så vidare innehåller en hel del. Detta samtidigt som drycker generellt mättar sämre än fast föda. Alkohol bidrar med en hel del energi, inte minst om du dricker drinkar med sockerhaltiga drycker i. Välj då hellre att skåla i rött vin, som i studier har visat sig kunna främja ett längre och friskare liv – samt sätta fart på fettförbränningen. Det handlar dock om små mängder, ett litet glas om dagen är lagom.

Välj fullkorn!
Fullkorn ökar förbränningen – åtminstone om man ska tro den studie där deltagarna fick äta vitt bröd med margarinost eller en fullkornsmacka med en lagrad cheddar. Förbränningen efter måltiden visade sig vara 50 procent högre bland dem som åt fullkornsmackan, trots att kaloriintaget var identiskt mellan grupperna!

Grape ökar förbränningen
Grapefrukt innehåller furanokumariner som bryts ner av levern och sätter fart på förbränningen. Ett varningens ord är dock på sin plats här: grape interagerar med massor av läkemedel, och äter du till exempel p-piller bör dubbelkolla med din barnmorska innan du går loss på grapegodingarna.

Ät runt passet!

Ett bra sätt att stoppa muskelnedbrytningen som kommer av ett träningspass är att äta något litet proteinrikt innan träningspasset. Även efter passet kan protein främja muskeltillväxt. Lägger du dessutom till kolhydrater efter passet får du en ännu bättre återhämtning – men priset blir en något försämrad fettförbränning. Utgå alltså från ditt syfte när du sätter ihop måltiderna runt dina träningspass.

Stress gör dig fet!

När du stressar ökar halten av stresshormoner i kroppen, vilka i sin tur får blodsockret och aptiten att skjuta i höjden – samtidigt som förbränningen försämras. Negativ stress är dåligt för både hälsan som helhet och din fysiska form. Försök därför att ta kontrollen över din vardag och prioritera det som verkligen är viktigt för dig.

Ät lååångsamt
Slänger du i dig maten? Tuggar ett par gånger och sedan in med nästa slev? Då är risken stor att du får i dig mer energi än du behöver. Försök att ge maten tid och koncentrera dig på ätandet när du sitter vid bordet. Det finns studier som pekar på att risken att överäta ökar om du arbetar, tittar på tv eller liknande medan du äter.

Sov dig i form!
När du sover repareras kroppen och en stor del av återhämtningen sker under natten. För lite sömn minskar muskeluppbyggnaden och ökar halten av stresshormoner i kroppen. Försök att få till 7–8 timmar sammanhängande sömn varje natt, så att du känner dig ordentligt utvilad.

Nötter i fickan

Nötätare är i bättre form än personer som inte äter nötter, har man sett i studier. Nötter och frön innehåller nyttiga fetter, fibrer, protein och olika mineraler som är bra för hälsan – ett perfekt mellanmål att ha på lut i väskan. En näve blandade nötter ger ungefär 150–200 kilokalorier, ett lagom stort mellanmål.

Planera din mat
Visst kan det vara skönt att vara spontan och bestämma vad man är sugen på i stunden, men det landar lätt i sämre måltider än om du planerat ditt ätande i förväg. Fyll frysen, skafferiet och kylen med bra råvaror, som snabbt och lätt kan kombineras till nyttiga måltider.

Det här med ödmjukhet

Det här, mina damer och herrar, är Jenny Jacobsen. Hon är en av världens bästa crossfit-atleter. Och då menar jag inte så där att ”Hon är typ väääärldens bästa”, utan på riktigt en av världens bästa. Nu på morgonen ligger hon 58 i världen och 4 i Europa på leaderboard efter Open-tävlingarna. (Alla har inte lagt in sina resutat, men ändå. Ni hajar. En av de bästa, på riktigt.) Och hon är inte den enda av coacherna på Nordic som sticker ut i resultatlistorna. Númi Snaer Katrinason är i nuläget 3a i Europa och 45a i världen och Björk Ódinsdottir har inte lagt in sina resutat från sista tävlingen än, men hon är också där uppe. Grymt folk, alltså. Och ändå lyckas de vara några av de mest ödmjuka människor jag har träffat.

Efter att ha tränat på Nordic ett drygt år har jag sett ett mönster bland folk, man kommer in första gången och är extremt ödmjuk för att man inte kan någonting. Förhoppningsvis fortsätter man på samma sätt rätt igenom, hur bra man än blir, så gör de flesta. Men det finns de som sticker iväg och tappar ödmjukheten på vägen. Plötsligt slutar de hälsa och tittar liksom över en när man möter dem. Det handlar inte om de som är grymma, utan det här är de som TROR att de är grymma. Tror att de plötsligt är lite bättre, lite för bra för att bry sig om oss andra. Tyvärr är det framför allt tjejer.

Förmodligen bottnar det i en oerhörd osäkerhet, men för mig är det obegripligt hur det kan bli så. Var tappar man bort sig så till dem milda grad att man väljer att lyfta näsan så högt i vädret? För det handlar om ett val. Det är inte många, så egentligen behöver jag ju inte bry mig, men jag kan inte låta bli att fascineras.

Så. Tillbaka till Jenny. För hon är ödmjuk. Faktum är att hon är så bra att det liknar ju ingenting. Man känner sig aldrig dålig på ett pass med Jenny som coach. Hon är för bra på att peppa för att man ska kunna det. Redan för länge sedan när jag hade ungefär fyra ljusår kvar till att klara en pullup fick hon mig att känna det som att min första bara väntade på mig runt hörnet. Dessutom är hon skitrolig. Det finns vissa som är värda att gå upp klockan 05.00 på måndagmorgnar för att få träffa och Jenny är definitivt en av dem. Det är liksom inte ny vecka förrän man har sett henne sitta upptryckt mot elementet med en stor kaffekopp i händerna och påpeka hur tidigt det är.

Och nu är det en hel vecka till nästa Jenny-pass. Jag får hålla till godo med de andra världsatleterna så länge.

Ibland är det bäst efteråt

Hur roligt passet än är går det inte att komma ifrån att det vissa dagar är roligast efteråt. Idag såg passet inte så farligt ut på tavlan, och det är då det gäller att dra öronen åt sig. Vi skulle göra 2×8 meter utfallssteg, 2×8 meter shuttlerun, 2×8 meter burpee-längdhopp och 2×8 m shuttlerun. Man skulle jobba två och två och göra 8 varv var. Vi fick testa ett varv på uppvärmningen – det var JOBBIGT! Och 8 varv!! Yikes!

När vi väl var igång var det inte så farligt. I alla fall inte under tiden man själv körde. Det var värre i vilan när den andra körde när syreskulden kom ikapp.

8 varv avklarades och med det hela passet. Då kom höjdpunkten. Att få stå med en kopp kaffe och titta på gruppen efter. Och häxskratta. ”Hehehe moahahaha! Du har 7 varv kvar!”

Endorfinerna har inte lagt sig än. Och nu väntar två vilodagar. Underbart! Och välförtjänt.

Jag passar också på att förklara svackan avslutad. Då här lite endorfinhög på fredagseftermiddgen.

Greppeligrepp

Jag gillar verkligen kettlebellssvingar. Det är en skön övning som känns rätt för kroppen. Och dessutom har jag insett att jag nu kan svinga en 24-kilos över huvudet. Åtminstone ett par gånger. Det är kul!

Idag var det ryska svingar med i passet – alltså svingar som inte går hela vägen upp, utan du stannar när kulan är i ögonhöjd. Då kan man ta tyngre vikt än annars. 12 stycken skulle man göra. Innan dess skulle man ro 180 meter, och efter 6–8 ringrodd och det skulle ta mindre än 90 sekunder, för sedan skulle man ligga i hollowposition resten av tiden tills 90 sekunder hade gått. Så fick man vila 60 sekunder innan det var dags igen. 6 varv.

Och innan det här var det styrkedelen – och det var ryck.

Jag passade på att köra coach Jakobs muscleup-programmering också innan passet idag. Mycket ringar och dips.

”MEN STACKARS GREPPET DÅ!?” undrar nu vän av ordning.

Ja, greppet. I efterhand undrar jag också hur jag egentligen lyckades ta mig igenom passet. Eftersom det var ryska svingar tog jag tag i 24-kiloskulan och tänkte att det måste ju gå. Det gjorde det också, men jädrans så trött jag var i greppet på slutet. Sista varvet var jag nästan rädd att kulan skulle susa iväg från mina trötta händer, men det gjorde den inte.

Det var ett jätteroligt pass som ni gärna får testa om ni vill! Och se till att ro av bara helvete för annars hinner ni inte ner i hollow innan det har gått 90 sekunder. Och andas för guds skull inte innan du börjar på svingarna, det är bara att suga tag i kulan och börja svinga. Skoj skoj!

I morgon blir det burpee broad jumps, shuttle runs och annat flås. Damn, alltså. Det blir jobbigt.

Mota bort svackan med det du är bra på

När träningssvackan, visserligen är på upphällningen, men fortfarande gnager lite i bakhuvudet som en liten röst som viskar ”är du inte lite mer andfådd än alla de andra?” eller ”Du ser att de andra gör PULLUPS, va? Du gör RINGRODD!” så är det skönt att hitta något annat man är bra på. Jag är bra på att stretcha. Alltså jättebra! Jag är vig och ser till att fortsätta vara det genom att köra mycket rörlighet och sitta i, för andra, obekväma positioner. Rörlighet ligger liksom för mig. Och det känns ju bra att kunna imponera på sina medtränande på något sätt när svackan bråkar.

Kolla också så fult jag hade kombinerat strumporna och skorna. Det var verkligen jättefult!

Skönt gäng som vanligt på morgonen. Här har vi både 06.10-klassen och sömntutorna i 07.00-klassen.

En liten sablans ljusning

Tänk om det var så! Tänk om gårdagen var kulmen på den här svackan! Tänk om allt som behövdes var att köra ryck med Björk. Tro mig, det vore inte första gången just det tagit mig ur en svacka. Coacherna har alla sina styrkor – det de gör bäst. Det här är ju mina åsikter, naturligtvis, men jag tycker oftast att Björk är bäst på att instruera just ryck, Jenny bäst på att peppa under riktigt grisiga pass, Nils på alla sorters knäböj, Númi på allt i räcket och Jakob på alla olympiska lyft. (Nu finns det ju fler coacher, men det här är de jag brukar träna för.)

Jag lekte lite med Jakobs muscleups-övningar i ringarna också, och det kändes riktigt bra. Ända tills jag avslutade mina dips med att smälla till mig själv i ansiktet med ett gummiband så att det såg ut som att jag hade fått ett piskrapp över läppen och kinden. Men det gjorde inte så mycket – det matchade ju bara min vänstra skinka som blev alldeles randig av lite för ivriga hopprepshopp.

För att hålla lite koll på skuldrorna i ringchinsen bad jag en tjej ta en bild bakifrån i toppläget. Det är inte förrän jag ser bilder på mig bakifrån som jag inser hur sned jag faktiskt är. Till och med sportbehån sitter ju helt snett. Jag har, som jag skrivit tidigare, inte så mycket problem med min skolios, men rent estetiskt hade jag kunnat önska mig en rak rygg. Men nu tänker jag titta på bilden och glädjas lite över att jag har skaffat mig lite lats. Det är nämligen bland annat de som ska dra upp mig i min muscleup.

Jag är inte helt tillbaka än, men det var otroligt skönt att avsluta veckan med ett bra pass där jag inte kände mig usel. Nu blir det sedvanlig vila i helgen och nya tag i nästa vecka.

När svackan kryper sig på

Jag är inne i en träningssvacka. Det händer då och då och jag har svårt att koppla ihop det med något annat som händer i livet, utan de bara smyger sig på mig och så när jag minst anar det så står svackan där rakt framför mig och ler elakt. Träningssvackor betyder olika saker för olika människor. För många träningsperiodare är svackan när de överhuvudtaget inte tränar på några månader, eller till och med ett år. För någon annan kan det vara en period på någon eller ett par månader då man tränar mindre av någon anledning och för någon annan räcker det med ett par veckor för att räkna det som en svacka.

För mig handlar svackorna om en känsla. Jag tränar lika mycket som annars, tuggar i mig mina pass och kan till och med längta till Nordic lika mycket som jag brukar. Känslan kommer under passet och efteråt. Jag känner det direkt – jag saknar det där lilla extra, det som gör att man känner sig oövervinnerlig. Och det blir bara värre och värre under passets gång. Det känns ofta ok under uppvärmningen (jag är GRYM på uppvärmningar), men jag har då redan sett på tavlan vad det är vi ska göra sen och då börjar träningssvacka-tankarna snurra. ”Åh, nej. Det där som jag är så dålig på.” ”Det är knappt någon idé att ens försöka.” ”Jag kanske lika gärna ska gå hem på en gång.”

Lite senare under passet räcker det med att jag får en kommentar om en förbättring för att det sista lilla unset av sjävförtroende ska försvinna. Och då ger kroppen upp! Jag kan stå mitt emot coachen och få en massa bra tips om teknikförbättringar och jag ser ut som att jag verkligen gillar tipsen. Men inne i huvudet snurrar bara tankarna ”Varför bryr du dig ens om att berätta det här för mig? Jag är ju KASS!” ”Jag kommer aldrig aldrig bli bättre” ”Jag står fortfarande och stampar på samma ställe som när jag började träna crossfit”. Jag känner mig tung, svag och långsam. Alla andra är bättre än jag.

Jag vet att svackan kommer att gå över. Jag kommer snart tycka att jag är queen of fucking everything igen, men det är en seg och tung väg dit. Nu gäller det bara att bita ihop tills den bra känslan kommer krypande igen.

Over and out.

Par-WOD i coach Jennys skor

Idag gick jag i coach Jenny Jacobsens skor. Bokstavligen. Jag hade hängt ut mina skor på vädring och de fick nederbörd på sig, och blöta skor ville jag inte ha på mig. Coach Jenny tog vänligt nog av sig sina så att jag kunde låna dem. Det vankades nämligen marklyft, och då vill man ju ha rätt skor på sig och inte stå och vobbla.

Marklyft ja, det var länge sedan, men det var som att återse sin käraste vän. SOM jag gillar marklyft! Underbart att få lyfta tunga saker från marken och uppåt. Men sedan mitt 100-kiloslyft har jag tappat lite. Dags att bygga på det igen, note to self.

Efter marklyft och hantelsnatchar varannan minut var det dags för en par-WOD. 6 varv var av 200 m rodd, 7 marklyft och 16 meter utfallsgång med viktplatta över huvudet. Jag och Johan parade ihop oss och körde. Damn så jobbigt det var! Efter tre varv ville jag inte mer. Det är den där förbannade rodden. Den sabbar allt. Allting man ska göra direkt efter att ha rott blir skitjobbigt oavsett om det är att stå på händerna, köra marklyft eller knäböj. Rodd suger liksom musten ur mig centralt och lämnar inget kvar till efteråt. Well well. Sex varv klarades av..

…och så här såg vi ut efteråt. Jag lyckas i alla fall se glad ut, Johan ser mer ut som att han har blivit URÅLDRIG! Det är han inte i verkligheten.

I morgon bär det av mot Göteborg och en jättespännande intervjuperson. Åh, jag är en sån teaser!

Blygsamma PR är också PR

Kettlebellssvingar – jag har alltid gillat dem och de har kommit och gått i olika pass då och då. Men det är sällan som vi verkligen nöter svingar. Det gör också att jag aldrig tidigare egentligen utmanat mig i vikt på just svingar. För i passen är det nästan alltid 16 kilo för tjejer och då har jag kört på det. I morse började passet med lite svingar, både teknik och utmaning i vikt. Otroligt kul! Och jag högg tag i this bad boy! Nu är jag medveten om att inte 24 kilo är en jättevikt, men jag lyckades hålla fin teknik i svingarna, alltså hela svingar upp rakt över huvudet, och jag har aldrig svingat så tungt förut. Och ett PR är alltid ett PR – om än blygsamt. Så nu ska jag fira PR-torsdag hemma i soffan med datorn på magen.

Viktade pullups – jo, minsann!

Min kära coach Jakob har ibland höga tankar om mig. Och det har ju visat sig funka förut. Jag satte mitt mål i höstas att ta 100 kg i marklyft till jul. Plötsligt – över en månad tidigare än jag hade planerat sa han ”Vi kör!”. Och det gick ju! Förmodligen såg han något som jag inte kunde se själv. Idag hade han skrivit ”Viktade pullups” 1-2 reps, 5 set, i mitt program. ”Ha ha ha, jättekul, Jakob”, tänkte jag.

Pullups är en av mina sämsta. Jag har övat och övat, men frustrerat konstaterat att jag inte blivit bättre. Därför kändes viktade pullups, alltså pullups med extra vikt, lite som ett hån. Men återigen – Jakob måste ha sett något jag inte kunnat se. Jag testade först lite nervöst att göra en utan extra vikt. Och ta mig tusan, det kändes ju ganska bra. En liten hantel kunde jag ju klämma dit i alla fall. Så sedan hängde jag där med en 3-kiloshantel mellan fötterna och gjorde 5 (FEM!) viktade pullups.

Sällan har jag varit så stolt över mig själv.