Niklas UCSP medlem och starkast i PGA- Mästerskapet

 

Stort Grattis Niklas!! Så roligt att det slit du lagt ner ger resultat.

Niklas är golfproffs och självklart medlem på UCSP. 🙂

Hela UCSP teamet skickar det varmaste gratulationerna.

Bruzelius starkast i PGA-mästerskapet

Det blev till slut defilering och promenadseger för AIK:s Niklas Bruzelus i PEAB PGA Grand Opening, herrarnas PGA-mästerskap. Men länge var det en jättefight, främst mellan Niklas och Emil Othberg, Bro Bålsta.

 

Rörelseanalys – Det här borde vi alla göra..

I går innan vår PT tid gjorde Gunvor en helkropps screening hos Glenn.

Glenn Bilby är sjukgymnast och träningsfysiolog från Australien som har jobbat internationellt med flera idrottsgrenar samt rehab-träning på elitnivå. Glenn utför även idrottsrelaterade tester och träningsprogram för elitidrottare och företagshälsovård.

Passionen ligger i funktionell träning och rehab-träning.

Han förespråkar ett aktivt sätt att handskas med och förebygga skador. Glenn är expert på rörelseanalys och manuell terapi, och är en av de bästa Redcord-terapeuter i Sverige.

Nästan alla av oss har någon form av muskelobalans i kroppen som vi inte känner till och som på sikt kan orsaka, smärta, skada eller att du inte får ut de resultat du är värd att få av din träning. Det är därför fantastiskt bra att göra en screening för att optimera både välmående, förebygga skador och få ut det bästa av träningen. Det går absolut att komma till Glenn här på UCSP även om du inte är medlem, lite väntetid på att få tid, men värt det.

 

 

 

 

Massa matlagning..hamburgare..morotsoppa, ruccolabröd,

I helgen har det varit fullrulle med mycket gymnastik för Tindra, träning, avkoppling i sol och hemmafix. Magen växer så det knakar och jag mår mycket bra..

I fredags hade Tindra med sig Maja hem och Hamburgare stod högst på listan.

Egengjorda nötfärsburgare på ekologisk färs, egen bakat hamburgerbröd, hummus och guacamole blev det..och det blev uppskattat hos alla:)

Thomas fina laddning efter 2 träningspass i fredags

Morotsoppa med kycklingfilé och kokosmjölk i lördags..

Recept:

6 st Ekologiska morötter
1/2 gul lök
1 bit purjolök
vitlök
chili
2 cm fäsk ingefära
i 172 burk kokosmjölk
currypasta
lime
ruccola
Toppa med fetaost, hackad paprika och ruccola
Skala morötter, skiva.
Fräs vitlök och löken i lite kokosolja, lägg i morötter och fräs en stund.
Tillsätt kokosmjölk och currypasta och sjud i ca 10 min.
krydda och pressa i lime och tillsätt ingefära.
Mixa allt i mixer och häll tillbaks i kastrullen.
Skiva kycklingfiléer och stek i lite kokosolja med salt och peppar – lägg i soppan.
Bakade ett ruccolabröd till söndagens avokadosoppa med pilgrimsmusslor och salma lax.. lägger upp receptet senare.

 

 

Så järnboostar du din kost!

Järnbrist är vanligare än man tror, och framförallt kvinnor som tränar hårt riskerar att drabbas av järnbrist. Dels svettas du ut järn, dels kan stötar från löpning och hopp göra att blodkroppar går sönder. Dietisterna på Matvett tipsar om hur du balanserar upp det genom att öka järnhalten i kosten.

För fertila kvinnor rekommenderas ett dagligt järnintag på 15 mg, för män rekommenderas 9 mg. Äter man en varierad kost med köttprodukter bör järnbehovet täckas, men järnbrist är ändå relativt vanligt hos kvinnor.

Tecken på järnbrist:
Tecken på järnbrist kan vara blek hy, livlöst hår, torra naglar, dålig kontroll av kroppstemperaturen, trötthet, deppighet, koncentrationssvårigheter, minskad aptit och minskad fysisk kapacitet.

Så ökar du ditt järnupptag
Exempelvis kaffe, te och choklad innehåller ämnen som hämmar järnupptaget. Vid låga järnvärden bör du därför undvika att dricka kaffe och te i samband med måltid. Även kalcium kan hämma upptaget, så minska gärna intaget av kalcium i samband med järnrika livsmedel, exempelvis är tyvärr inte mjölk den optimala drycken ihop med blodpudding.

C-vitamin ökar däremot upptaget. Ät därför gärna frukt och bär i samband med maten, exempelvis jordgubbar är mycket järnrikt. Ett annat tips är att laga mat i gjutjärnspanna, eftersom järnet i grytan ökar järninnehållet i maten.

Äter du inte köttprodukter gäller det att få i dig järnrika vegetabilier. Har du koll på vilka livsmedel som är järnrika? Nedan följer exempel på livsmedel rika på järn. Exemplen visar hur mycket järn 100 g av respektive livsmedel innehåller. Järninnehållet anges i mg. Procenten visar hur mycket 100 gram av livsmedlet ger av det rekommenderade dagliga intaget för fertila kvinnor.

100 g Stekt blodpudding
20,6 mg
137% av RDI

100g 70% mörk choklad
15,2 mg
101% av RDI

100g Pumpafrön
15 mg
100% av RDI

100g Sesamfrön
14,6 mg
97% av RDI

100g Järnrik musli
9,4 mg
63% av RDI

100g Vetegroddar
8 mg
53% av RDI

100g Aprikoser
6 mg
40% av RDI

100g Havregryn
5,3 mg
35% av RDI

100g Wasa Sport
3,4 mg
23% av RDI

100g Kikärtor
2,9 mg
19% av RD

Här hittar du recept på järnrik müsli!

Detta är en artikel i samarbete med Matvett – en sajt om mat och vett, som drivs av fem utbildade dietister.

Nina Nyström

Boosta ditt immunförsvar och kickstarta dagen

Superfredag..då är det ju självklart att starta med en stor supergreen smoothie .

50 minuter på crosstrainer i morse och sen en laddning med en riktigt härlig supergreen smoothie och två ekologiska ägg, den är mycket godare än vad den ser ut, och fullproppad med nyttigheter..

1 Äpple – Äpplets avgiftande effekt på kroppen beror till stor del att det innehåller ett sorts fiber som kallas pektin, vilket sänker det onda kolesterolet, som är blodsockersänkande och renar även kroppen från gifter och tungmetaller.

Några nävar spenat – Så sant att Karl Alfred blir starkare av spenat, det blir vi alla. Enligt forskningsresultat från Karolinska Institutet får vi ökad muskelstyrka av spenat, det beror på den mängd oorganiskt nitrat som finns i spenat ( finns även i rödbetor). Spenat innehåller också karotenoider som kroppen omvandlar till vitamin A för att hjälpa immunförsvaret att slåss mot infektioner.

1 näve ruccola – fiberrika blad och högt innehåll av C vitamin

1 Apelsin – fina fibrer, C vitamin och B5, Apelsiner innehåller även folat, folsyra, som rensar kroppen från homocystein, ett skadligt ämne för hjärta och kärl, och kalium som hjälper till att sänka blodtrycket.

Sesamfrö – rika på B-vitamin, E – vitamin och mineraler som fosfor, järn och kalcium, magnesium och zink.

1 msk kokosolja– skrivit om kokosolja här

Chiafrö – kommer från Centralamerika, högt fiberinnehåll och rik på bla kalium, magnesium, zink och järn. bra omega 3 källa och kalcium för er som undviker mjölkprodukter..

 

Färsk ingefära ca 1 cm– bra för matsmältningen då den hjälper till att bryta ner proteiner

 

 

Några tankar om kost..med eller utan gravidmage

Jag har fått en hel del frågor när det gäller min kost under graviditeten så jag tänkte skriva lite om den här.

Det är inte så stor skillnad på min kost nu och när jag inte är gravid så det blir lite av både gravidkost tänk och mitt generella tänk här.

Så här tänker jag…Att göra medvetna val – Kosten och den fysiska aktiviteten är bästa grunden för att få ut det bästa ur livet – att vara full av energi, glädje och ha en stark, pigg hel kropp. Undvika sjukdomar och få en god nattsömn.  Känna lust inte press, vakna pigg, att ha en harmonisk mage och ett skärpt huvud.. Det är väl ett bra mål:)

Kalcium är riktigt viktigt under graviditeten. Kalcium hjälper bebisen bygga ett starkt skelett och bra tänder och friska och bra nerver, hjärta och muskler. Det hjälper också till att utveckla bebisens hjärtrytm och blodets levringsförmåga. Såklart gäller de funktionerna även för oss, kalcium hjälper också till att bibehålla bra blodtryck och blodfetter, bra för cellernas funktionalitet, främja sund fettnivå i kroppen och minskar risken för diabetes.

Det finns mycket kalcium i mejeriprodukter, i fisk – särskilt på burk (ansjovis och sardiner) om du äter de små mjuka benen samtidigt, spenat och gröna bönor, baljfrukter, sesamfrön, chiafrön och mandel.
Magnesium (finns i bönor, vetekli, bovete, nötter och frön -chiafrö, paranötter, sesamfrö, mandel mm. ) och D-vitamin främjar upptaget av kalcium.  Bra kostkällor är magra mejeriprodukter, fisk och ägg.

Under sommarhalvåret får du normalt i dig tillräckligt med D-vitamin genom solen. Försök att så ofta som möjligt gå ut i solen på lunchen under tidig vår och höst. I solfattiga Sverige kan dock D-vitamin brist förekomma hos många under det mörka vinterhalvåret! Ät därför fet fisk regelbundet eller ta D-vitamin tillskott.  Solen måste stå i ca 45 grader eller mer för att du ska kunna bilda D-vitamin.

Sen är ju näringstäthet min prioriter när det gäller kost överlag.

Högkvalitativa fetter från frön, oljor, nötter och avokado. Kravmärkta proteinkällor i form av fisk, svensk kyckling, kalkon, skaldjur, ägg.

Antioxidantrika ekologiska rotfrukter och grönsaker med fina starka färger.

I smoothies blir det superbär, ekologisk frukt, mandel, havre eller vanlig mjölk, yoghurt, nötter, antiinflammatoriska kryddor som rå kakao, acai och ingefära mm.

Några tips:

– Välj råvaror med omsorg, så nära sin naturliga form som möjligt. Färsk, naturlig, lokalproducerad och säsongsanpassad. Färglada ekologiska frukter, mörkgröna blad, rotfrukter, frön och bönor som ger mättnad och fin näring i stället för gurka och isbergsallad

– Undvik raffinerade, processade livsmedel och färdiglagad mat som inehåller färgämnen, konserveringsmedel, sötningsmedel, konstgjorda smakämnen och härdade fetter.

– Minimera processade fetter och fokusera på växtbaserade källor – avokado, nötter, frön, oliver, kokosolja, olivolja rapsolja..

– Tugga maten ordentligt och sitt ner i lugn och ro när du äter.

Laga vacker och doftande mat, vi äter med alla sinnen, salivutsöndringen är första steget i matsmältningen som börjar redan i munnen..

– För mig passar det utmärkt att äta regelbundet, frukost, lunch, middag med 2 eller 3 mellanmål såsom en smoothie, lite keso och en halv avokado, keso och blåbär, 2 ägg och en frukt, kalkonskivor och en apelsin + lite mandlar.

Jag är också noga med att avbryta nedbrytningen och förbättra återhämtningen direkt efter min träningspass.

Jag dricker mycket vatten under dagen och självklart före, under och efter träning..

Du väljer och äger själv din förändring såklart, att lägga ribban super högt är kanske inte rätt väg då det är lätt att snubbla. Att utesluta allt socker, vitt mjöl, mättat fett och halvfabrikat är inte den ända vägen till en superhälsa, dock tror jag att många mår de flesta mycket bra av att begränsa konsumtionen.

 

Jag gillar ju 80/20 regeln.. men passa på att känn efter hur du mår när du sovit dåligt, slarvat med maten, överkonsumerat kaffe och inte hunnit med din träning..Hur humöret blir, glöden i ögonen, orken, hur du mår.. Det är så många fördelar med och härligt att leva sunt…:)

Sist kryddade jag till min avokadosoppan med lite ruccola i samt stekte räkorna snabbt i kokosolja och vitlök….blev väldigt gott! Testa gärna:)

 

 

 

 

Redcord mini på plats

Det blev skön morgon i morse igen med lite keso och blåbär innan 55 min på crosstrainer.

Lite upp och ner träning efter.. tyngdpunkten är något förflyttad så bra balansträning detta:)

Våra nya mini Redcord är nu uppe som vi håller teamtraining klasser i..Riktigt bra träning, Träning i slingor kräver att kroppen måste stabilisera samtidigt som du utför övningarna. Därför tränas muskelsamspelet mellan både inre små stabiliserande muskler och stora synliga musklerna. Du tränar även muskler över flera leder samtidigt. Du tränar: Styrka, balans, koordination och stabilitet. Perfekt även för oss Gravida.

Har just avslutat ett PT pass med fina Cissi som är på väg mot sin grymma bröllopsform.

 

 

 

 

Casall för gravidmagen..

Skön lågintensiv crosstrainer träning i morse.

Måndag tisdag denna vecka har det varit sköna tidig morgon på crosstrainer, i morgon styrka, torsdag och fredag promenad eller crosstrainer, styrka i helgen tillsammans med promenad eller crosstrainer beroende på väder.

Känner mig bra i kroppen vilket är helt underbart skönt.

Magen fortsätter växa så det knakar och nu i v. 28 är det väldans skönt med längre linne som inte åker upp över magen.

Det här linnet finns i blått, rosa och vitt. Snyggt även när man inte är gravid såklart men här får magen verkligen plats..bra tips för er med gravidmage:)

Finns väldigt mycket snyggt i Casall shoppen som nu flyttat till Grev Turegatan, ingången till Sturegallerian.

 

Ölansdsfoto, sol och bak

Så efterlängtad och varm dök den äntligen upp på riktigt..Solen..gu så skön helg. Se till att stanna hos oss nu.

Promenad och lite jogg innan jag tränade kunder i lördags. God lunch följt av en vernissage på Södermalm. Mickey Thörnblad är en grym fotograf som jag jobbat med tidigare, han är uppväxt på Öland och har sitt hjärta där.

Jag själv har tillbringat alla somrar sen barnsben på Öland och mina föräldrar är bosatta där sen många år tillbaks. Bilderna Mickey tagit var helt magiska och det blir extra känsla när det är tagna på ställen jag känner till väl.

Fina, visst?

Efter en skön promenad längst Edsviken kom Emma och Pierre förbi i söndags, shitshatt och brunch i strålande sol på altanen..så underbart skönt.

Bakade filmjölksbröd igen.. den här gången hade jag nog i varenda frö vi har hemma och både hasselnötter, valnötter.  Så lätt och supergott.

Till middag blev det kycklinglasagne – kycklingfilé, broccoli, ekologiska skogs champinjoner, lök, vitlök, krossade tomater, paprika, basilika. Spenat lasagneplattor och vanliga vita fiberplattor – 2 lager, toppat med ekologisk mozzarella.

Nu är det ny vecka:

1 timme lågintensiv crosstrainer i morse. Skönt och känns bra i kroppen. Påfyllning med keso, bönsallad och avokado efter.

 

Bebis upp och ner och stenhårt pass för stenhårt gäng..

Nya röda cardiopasset skojar man inte bort.. 3 stationer med tabata intervaller på varje station.

Aktivt jobb i 20 sek, vila 10sek – 8 gånger.

vila 2 min innan nästa station, 3 stationer:

Löpning i lina, hopp över bänk och burpee..

vila 4 minuter efter de tre stationerna och kör ett varv till.

Sebastian, Johanna, Henrik, Josefine och Karin var lunchens stenhårda deltagare…

som en sista bonus – 2minuter omvända burpees – så många som möjligt..Mmm

omvänd burpee

Mm så här brukar det se ut efter passet med all rätt..

Lilla bebis fick vara lite upp och ner idag….:)