Browsing Tag

järnvärde

Okategoriserade

Hur går det med järnvärdet när man skippar köttet?

Just nu är det många som skippar kött i sin kost av olika anledningar, inte minst unga. Jag möter många föräldrar och partners som är oroliga för sina barn/partners etc som blivit veganer eller vegetarianer. Får de verkligen i sig allt de behöver?

Ja, det beror ju självklart på hur de äter. Själv slutade jag att slentrian-äta rött kött för ett antal månader sedan. Jag bestämde mig för att bara äta rött kött när jag verkligen vill ha det och då av bra kvalité. När jag gjorde ett hälsostest med Werlabs för en tid sedan såg jag att mitt järnvärde hade sjunkit rejält. Först då insåg jag att min strateg ju faktiskt lett till att jag så gott som aldrig äter rött kött – jag lagar aldrig det hemma längre och väljer det bara ute/borta.

Bild: resultatet från mina båda mätningar hos Werlabs. Man värdet samt får se var i referensintervallet man ligger. Man kan även läsa mer om varför det är intressant att mäta och vad ett högt/lågt värde innebär. 

Jaha, behöver jag börja äta rött kött mer strategiskt nu? Nej, det går att få i sig via vegetariska källor oxå, men jag ska absolut hålla koll på det framöver. Innan vi går in på källorna tänkte jag reda ut några saker. Mitt järnvärde hade sjunkit men ligger fortfarande inom normalnivån så det handlar inte om brist. På bara två mätningar går det egentligen inte att säga så mycket… det intressanta kommer när jag följer upp detta test om 1 år. Dels kan det handla om naturliga variationer dels kan det handla om mitt minskade intag.. men då oxå om att kroppen behöver ställa om sig och anpassa sig till upptag från nya källor.

Vi får i oss järn både från animaliska och vegetabiliska källor. De animaliska är vi lite bättre på att ta upp medan de vegetabiliska lättare kan hämmas av olika andra beståndsdelar i kosten (så som fytater och andra antinutrienter). Det är oxå de vegetabiliska som främjas av det klassiska knepet att man kan öka upptaget med C-vitamin. Du har säkert hört att man ska ha juice till blodkorven.. vilket då alltså inte spelar någon roll eftersom blodkorven ju är animalisk. Däremot är det bra med C-vitamin (behöver ju inte vara juice, utan kan med fördel vara grönsaker) till den vegetabiliska järnrika maten.

Vi är inte supervassa på att ta upp järn generellt sett: bara ca 15-20% av järnet vi äter kan vi ta upp. Detta verkar dock till viss del bero på vårt behov. Så, om vi behöver mer så verkar vi alltså kunna ta upp mer, vilket ju är intressant. Kanske är det den anpassningen som sker i min kropp.. Eller behöver jag bara bli bättre på att äta järnrik vegetarisk mat.

SÅ, var hittar vi järn då? Jo, kött och inälvsmat är ju klassiker. Men faktum är att köttet inte kommer så högt upp som man tror. Det finns massor av vegetariska järnkällor. Kom dock ihåg att upptaget är bättre från animaliska och att de vegetabiliska ofta även innehåller ämnen som försvårar upptaget (sk. antinutrienter). Det kan vi delvis lösa med att variera källorna och att se till att tillaga dem.

I listan nedan ser du hur mycket du behöver äta av resp. livsmedel för att få i dig rekommenderade dagsdosen för kvinnor i fertil ålder (15 mg/dag). Som du ser är det många vegetabiliska källor högt upp på listan.

Inälvsmat (blodkorv/blodpudding)  ca 75 g

Choklad ( 70%) ca 100g

Kakao: drygt 100g

Kurskakli, vetekli: drygt 100g

Sojabönor, kikärtor, röda bönor (torkade): ca 200g

Leverpastej: ca 200 g

Vetegroddar: ca 200g

Sesamfrön: ca 200g

Mungbönor (torkade) ca 200g

Havrekli ca 200g

 

Solrosfrön: ca 200g

Aprikoser:  drygt 200g

Vita bönor torkade: ca 300g

Anka: ca 300g

Sötmandel: ca 300g

Cashewnötter: ca 300g

Mesost/smör: ca 300g

Havregryn: ca 300g

Äggula: ca 500g

Hårt börd: ca 500g

Jordnötter: ca 500g

Havssalt: 500g    (Typiskt jättedålig källa när det kommer till mängd…)

Kokta bönor (vita/soja etc) ca 500g-600g

Paranötter: ca 600g

Kött (Rådjur/entrecote/lamm/nöt fransyska/oxfile) ca 600g

 

 

Egentligen blir en sån här lista lite otydlig eftersom mängden man behöver äta av varje källa ser väldigt mycket ut.. men vi äter ju aldrig bara äter en källa utan vi varierar ju oss och många bäckar små.. kommer leda fram till vårt totala intag.

Förtydligas bör oxå att rekommendationen ju är väldigt generell.. det täcker behovet för de flesta. För några med råge och andra inte alls.

Är du orolig för ditt intag, om du har brist? Vill du kolla hur det står till? Gör ett hälsotest via Werlabs så får du det svart på vitt. Just nu kan jag erbjuda 10% rabatt om du använder koden kristina10.
Testet beställer du enkelt via www.werlabs.se och sen tar du provet på ett helt vanlig provtagningsställe. Provet analyseras alltså på samma ställe som om du gått till vårdcentralen och tagit provet. Enda skillnaden är att du betalar själv, får se ditt resultat och själv bestämmer vad det är du vill testa.

I samarbete med Werlabs.