Browsing Category

Media

Media protein

Proteinhysteri – hur mycket protein behöver man?

I går blev jag intervjuad av SVT nyheter (för rapport och web) kring proteinhysterin, om vi behöver extra protein och alla de proteinrika produkter som marknaden svämmar över av just nu. Eftersom man aldrig vet hur resultatet blir när det klipps ihop tänkte jag passa på att fördjupa resonemanget här.

Hur mycket protein behöver man?
Ja, du… som vanligt är svaret det beror på. Vem är ”man”? vad menar man med ”behöver”? – för att inte dö? för att täcka grundläggande behov? eller för att optimera någon speciell mekanism i kroppen?

NNR – nordiska näringsrekommendationer som är rekommendationer till vanliga, friska, individer säger 0,8g/kg kroppsvikt eller 10-20 E% (enerigprocent, det vill säga % av kalorierna). Det är alltså det som vi behöver för att upprätthålla hälsa generellt sett. Personer med särskilda behov, ex. idrottare och sjuka, har, eller kan ha, andra rekommendationer. När det kommer just till protein så är rekommendationen för idrottare 1,2-1,8g/kg (SOK – Svenska olympiska kommiten). I vissa studier kan man se belägg för rekommendationer upp till 2 g/kg kroppsvikt. Spannet (1,2-1,8) handlar dels om vilken typ av idrott det handlar om där uthållighetsidrottare har ett lägre behov och styrkeidrottare högre, dels om vilken period i träningen man är i.

Även äldre har ett man sett har nytt av lite mer protein, 1,2 – 1,4 g/kg kroppsvikt har visat sig kunna motverka den muskelnedbrytning (sarkopeni) som sker när vi blir äldre. Minskad muskelmassa är i sin tur förknippad med ökad förekost av sjukdomar så som typ 2 diabetes och hjärtkärlsjukdom. Genom att bara höja proteininteaget så har man alltså kunnat bibehålla muskelstyrka och för hälsan viktig muskelmassa.

Ytterligare områden där det visat sig vara smart att äta lite mer protein är vid viktnedgång. Dels är protein det näringsämne som mättar allra bäst – och eftersom viktminskning handlar om att få i sig färre kalorier så är ökad mättnad en väldigt smart strategi, dels att ett högre proteinintag vid kalorirestriktion (som alltså krävs vid viktminskning) har visat sig minska nedbrytningen av muskelmassa och därmed upprätthålla BMR (den basala ämnesomsättning) vid viktnedgång.

SÅ, okej, det kan alltså vara befogat att äta mer protein. Vi hör ju ofta just det. ”du behöver mer protein när du tränar”. Men vad är ”mer”? Mer syftar här, precis som vi sett ovan, till mer än de grundläggande rekommendationerna. MEN, viktigt att påpeka –  det är ju inte givet är mer än du äter idag. Att få i sig stora mängder protein är inte svårt alls.
Jag var med i Efter Tio hos Malou på tv4 för en tid sedan och pratade om detta område oxå. Då delade vi upp proteinbehovet i 3 grupper: 0,8 g/kg, 1,2-1,4 g/kg och 1,8-2g/kg. Jag hade näringsberäknat en heldag för en person som väger 70 kg och förändrade upplägget med små justeringar för att kunna visa vad det är i mat. Kalromängden förändrades ju lite men jag försökte hålla det på ca 2000 kcal i alla 3 exemplen (därav att vissa saker fick tas bort när jag la till mer protein). Nedan ser du 3 bilder på detta.

OBS! viktigt att förtydliga, som alltid: Bara för att något (i det här falltet lite mer protein) kan ge större effekt (i det här fallet på muskelproteinsyntes) så innebär det inte att det BEHÖVS för att få nån effekt alls. Det vill säga du BEHÖVER inte äta mer protein för att du tränar. Du kan träna och få träningsresultat, bygga muskler, även utan att höja ditt proteinintag. Du BEHÖVER inte äta mer protein för att du ska gå ner i vikt – du kan helt klart gå ner i vikt utan att tillföra mer protein. Det handlar inte om allt eller inget. NYANSERING!

En annan viktig sak att förtydliga (som ofta misstolkas) är att mer inte alltid är bättre/ger mer effekt. Pratar man just om den muskeluppbyggande effekten så verkar det var ett tak där kring 2 g/kg kroppsvikt (viss individuell skillnad verkar finnas). Det vill säga mer än det ger inte en större effekt. Jag stöter på många, framför allt unga killar som vill bygga, som ligger lååångt över 2 g. 3g/kg och där över är inte heller ovanligt när vi tittar på detta på kostrådgivarutbildningen. Är det givet fel? Är målet att bygga muskler så skulle jag säga att det inte är optimalt eller särskilt smart. Jag skulle istället rekommendera att nå upp till rekommendationen kring protein och använda kaloriutrymmet över det till kolhydrater istället för att dels få bränsle till träningen, dels dra nytta av kolhydraternas anabola effekt. (Detta nämnde jag i mina 3 tips som jag tror skulle läggas på webben).

Behövs alla dessa produkter?
SÅ – till frågan om proteinhysterin och om vi behöver alla de produkter som finns på marknaden? Ska man svara kort och utifrån behöver = kan inte klara oss utan, så är ju svaret tveklöst nej! Vi behöver inte dessa produkter. Du kan absolut tillgodose ditt intag av protein med vanliga råvaror (ex ovan är väl ett tydligt exempel på det). Om du tvivlar kan du ju bara tänka rimligheten i att vi skulle behöva produkter som bara funnits på marknaden några år men mänskligheten har funnits i 300 000 år.
Okej, så innebär det att alla dessa produkter givet är skräp? Nej, här krävs ju oxå nyansering. Dels kan man inte dra alla produkter inom en kategori över en kam på det viset utan man måste titta på produkt till produkt, dels är ju inte motsatsen till att behöva något samma sak som det är fel att göra/använda.

(skriver mer om ev. problemet med dessa produkter i nästa inlägg).

Var kommer denna hysterin ifrån? Vems fel är det?
Ja, det är en ganska bra fråga… men jag tror att det är många som hjälps åt att underhålla den. Någon påpekar att det är viktigt/intressant med protein – ex. media lyfter fram det vilket gör att konsumenter bli intresserade. Det konsumenter vill ha ser industrin till att producera.. vilket gör att hyllorna fylls av produkter. När hyllorna fylls av produkter så stärks ju signalen till konsumenten att det är viktigt.. vilket gör att det skriv och pratas om det ännu mer och så blir efterfrågan större .. vilket leder till ett större utbud osv. osv. Just nu är ”protein” nog det bäst säljande ordet på produkter, inte minst inom hälsosegmentet. Förr va det ”light” eller ”low fat”.. ”fiber” och ”fullkorn” har oxå varit storsäljare.. Ska bli spännande att se vad det blir i framtiden.

Bok Diabetes Media

Diabetesgalan 2017

Idag är det världsdiabetesdagen eller internationella diabetesdagen.

År 2030 spås närmre 600 miljoner människor världen över (det är 10% av befolkningen) ha diabetes och de allra flesta av dessa typ 2 diabetes. Typ 2 diabetes är starkt livsstilsrelaterad. Det får vi inte minst bekräftat när man ser hur det sprids som en löpeld över världen i takt med att utvecklingsländerna anammar vår västerländska livsstil i rasade fart. Här är det inte det klassiska scenariot att det är äldre som drabbas utan medelålders – de som är snabba att anamma den nya förrädiska livsstilen.

Att något är livsstilsbetingat innebär att det går att påverka. Vi kan dels förebygga men oxå påverka när man väl drabbats. Jag tycker att det är såå häftigt. Det är därför jag har fastnat för diabetes och skrivit flera böcker om det.
OBS 1. Att poängtera att det går att påverka innebär inte att det är ditt fel om du själv är drabbad – det handlar inte om att skuldbelägga, vänd på det och se det fantastiska i att du kan påverka ditt ”öde”.
OBS 2. Det är ett jätteproblem i att typ 1 och typ 2 ständigt förväxlas eller blandas ihop. Det är i själva verket två helt olika sjukdomar. Det vanligaste är att typ 1:or blir ”beskyllda” för att ha ätit/levt sig till sin sjukdom och får höra att de (felaktigt) kan bli friska om de bara sköter sig bättre. Typ 1 vet vi idag inte exakt vad som orsakar, det finns inte den livsstilskopplingen som vid typ 2. Du får inte typ 1 diabetes för att du har ätit för mycket socker eller gett ditt barn för mkt socker. Du kan inte heller blir frisk från den genom att ändra livsstil.
Just nu när det skrivs och pratas mycket om diabetesgalan och allt där omkring kan jag se att denna ihopblandning oxå slår åt andra hållet. Det där ständiga hotet/rädslan av att blir för låg, hamna i koma och den ständigt överhängande döden som det pratas om är inte något som den stora massan typ2:or har över sig på samma sätt. Det hotet är relaterat till medicinen, insulin. – därmed inte sagt att problemet är mindre eller mindre relevant att lyfta.
Det är jätteviktigt att vi uppmärksammar dessa sjukdomar, av så många olika anledningar. Men vi måste oxå blir bättre på att skilja på dem och vara tydliga med vad vi pratar om. Åt båda hållen.

Ikväll sänds första direktsända galan för diabetes – diabetesgalan – på tv3. Syftet är att uppmärksamma diabetes och samla in pengar till forskningen. Jag har fått den stora äran att få vara med och prata lite om kosten och livsstilen. Lite sa jag.. för det är verkligen lite. 2 minuter handlar det om. ”oceaner av tid” i tv världen men en fis i rymden om vi pratar om att kunna ge rättvisa åt området. Samtidigt är det ju så mycket som ska hinnas med på en sådan gala. Jag får väl hoppas att det väcker intresse och att folk som är intresserade och berörda letar sig vidare och hittar mer information och verktyg här till exempel. Ska försöka få ihop lite bra inlägg under dagen.

Men kolla in tv 3 kl. 20.00 ikväll.

Bok Eat Clean Media

Clean eating

 

Debatten kring Clean eating har tagit form igen i Sverige.. eller kanske är det så att det inte har synts så mycket än men jag har blivit kontaktad och intervjuad från många håll de senaste dagarna/veckorna inkl. ”seriösare media” så som SvD och SVT. Jag tror att fokuset just nu kommer av den BBC dokumentär som SVT sände för någon vecka sen.. Jag såg inte hela men de delar jag såg va mycket bra. Grundtesen var väl egentligen att ifrågasätta och dissa ”clean eating” men det gjordes på ett väldigt bra och seriöst sätt. Det jag däremot saknade (av det jag såg) var nyansering och diskussioner kring begreppet.

För mig handlar det bara om rena råvaror. När jag kom på idén att skriva en bok på ämnet första gången 2011 nappade inte förlaget men 2013 så var det äntligen ”rätt i tid”. När jag såg uttrycket ”eat clean” tänkte jag direkt att detta är ju perfekt för det jag vill förmedla! Det är ju precis så det är – vi ska äta rena råvaror. Titeln på min första bok på ämnet blev då ”Eat Clean – mer näring och mindre skräp i maten” som kom ut januari 2015 (ja, det tar sin lilla tid det där från idé till färdig bok).  Sen följde jag upp den med ”Eat clean – kokboken”.


Sen har, vilket jag inte riktigt har förstått förrän nyligen, clean eating för många blivit synonymt med ”basiskt”, ”veganskt”, ”detox”, ”laktosfritt”, ”glutenfritt” etc och alla möjliga hitte-på-förklaringar, något som jag inte alls ställer mig bakom eller vill förknippas med. För mig är det något helt annat, möjligtvis underkategorier (eftersom dom oxå utgår från rena råvaror) men att sätta likhetstäcken blir för mig att kidnappa begreppet. I BBC dokumentären är det just dessa saker de tar upp. På ett väldigt bra sätt ifrågasätts representanter som påstår än det ena än det andra (bl.a någon som påstår sig kunna bota cancer genom att basa upp försurade kroppar samt mannen som skrivit om the china study som sprider skrämselpropaganda kring animaliskt protein, vilket även det saknar belägg).

Så, Clean Eating debatten har alltså tagit form och många vill skriva eller prata om huruvida det finns belägg eller ej. Eftersom jag gärna pratar om begreppet, gillar det men samtidigt totalt förkastar mycket av den hittepå kunskapen som många packar in i det blir jag jätteglad när jag blir kontaktad av tidningar och tv som ska skriva eller prata om ämnet eftersom jag då får chans att nyansera! Och ni som har lite koll på mig vet att nyansering är en av mina favoritaktiviteter :).

För mig handlar Eat clean alltså om att utgå från rena råvaror så långt som möjligt. Det är inte superfoods och extrema speciella pulver … inte heller skrämselpropaganda om att allt industrigjort är farlig, att socker är ett gift etc. Utan helt vanlig mat! Lax, potatis och ärtor är clean. Lika så havregrynsgröt med bär och ägg. Spenatsoppa med ägg etc. etc.
Äter vi detta som en grund, ser till att vi får i oss all den näring vi behöver från dessa råvaror så klarar vi lite ”skit” oxå.

Idag fick jag frågan om jag ville vara med och debattera detta i tv senare i veckan – hoppas jag får chansen :). Vi får väl se!