Okategoriserade

Måste man äta protein efter träning?

Så, hur är det då med proteinintaget i samband med träning. Behöver man äta protein före, under och efter ett träningspass? Ja, vi kan väl kasta in det gamla hederliga ”det beror på” åter igen. ”Behöver” som i måste och ”annars går allt åt skogen och du får inga träningsresultat alls..” så är svaret: nej, du behöver/måste inte äta protein för att få ut något av din träning. De allra flesta hälsoeffekterna kommer du att få ändå. Men om vi nyanserar och omformulerar frågan och undrar om det finns någon fördel så är svaret absolut: ja.

De allra flesta tänker nog att muskler ju är byggda av protein och att man därför behöver äta protein om man vill bygga muskler. Men när man pratar om protein i samband med träning så är det inte främst som byggsten. I själva verket behövs det väldigt lite protein för att bygga muskler. Däremot kommer mekanismer i kroppen som stimulerar proteinsyntes sättas igång när vi äter protein – På svenska: när vi äter protein så börjar kroppen bygga proteiner. Envisas vi med att lyfta tunga saker, pressa tungt, dra tungt etc. så kommer det bli muskler som kroppen bygger. Om vi istället envisas med att springa långa sträckor till exempel så kommer kroppen istället att bygga proteiner i våra mitokondrier – den delen av cellen där själva energiomsättningen sker, dvs där vi utvinner energi ur kolhydrater, fett och protein. Resultat: vi blir alltså bättre på att omsätta energi/utvinna energi ur kolhydrater, fett och protein och därmed uthålligare.

Så, hur mycket behöver man då när man tränar? Kikar man på vad forskningen säger så planar effekten av protein kopplat till prestation ut när man når 2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Mer än det har ingen ytterligare effekt. Dessutom ser man att bästa effekt får man om man intar sitt protein i några doser under dagen istället för att ständigt ”småäta/dricka” protein. 0,25 gram protein per kilo kroppsvikt 4 gånger per dag verkar vara en bra dosering (för 70 kg personen som jag räknade på i förra inlägget innebär det alltså 17,5 g protein). Då blir det liksom pulser av protein som kan ge denna signal. Detta talar alltså emot användandet av alla dessa populär dryckerna med aminosyror som folk går och sippar på i tid och otid.

Träning bryter ner kroppen. När vi äter och vilar efteråt så bygger vi upp den starkare än den va från början. Här har proteinet en viktig del. Att äta protein efter träningen ger denna uppbyggande signal. Här verkar dessutom de så kallade grenade aminosyrorna, BCAA, vara extra intressanta och stå för den starkaste effekten.
Innebär det att man måste ta tillskott av protein efter träningen? Nej, absolut inte. Grenade aminosyror finns det gott om i mejeriprotein/mejeriprodukter och andra animalier.

Behöver man äta det direkt efter träningen? Nej, för de allra flesta räcker det gott och väl att se till att äta en välbalanserad måltid efter träningen, gärna inom 1-1,5 timme. Vill man kan man naturligtvis äta något mjölkbaserat direkt efter träningen, men om ditt mål är att gå ner i vikt så gäller det att se till att det inte innebär extra kalorier.

Okej, så att äta protein efter träningen är smart. Vill du göra det optimalt så använder du mejeriprotein eller annan animalisk proteinkälla. Tillhör du skaran som håller nere på mejeriprodukter och bara äter det ibland så skulle jag rekommendera att just äta det de måltider som ligger precis innan eller efter styrketräning – då får du bäst nytta av de mejeriprodukter du äter.
Äter du inte mejeriprodukter alls så är det inget problem.

Samma sak om du äter mycket vegetariskt men animalier ibland. Få maximalt ut av de animalier du äter genom att äta dem efter träning och då framför allt styrkepass.
Men precis som med mejeriprodukterna; äter du inga animalier alls så är det inte någon katastrof – du kommer fortfarande kunna bygga muskler och utvecklas av din träning.

Låter det komplicerat?
Nämnas bör att vi pratar om små, om än signifikanta, skillnader. Tycker du att det är kul att mixtra med kosten och går igång på att tajma och planera maten så kör! Men om du suckar över sånt så strunt i det :). Se bara till att äta ordentligt efter träningen. Ät en välbalanserad måltid du ändå skulle äta.
Den enda gången det blir helt fel är när du skippar maten helt efter träningen.

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply