Okategoriserade

Att gå upp i vikt

Den senaste veckan har jag fått flera mail från tjejer och killar som vill gå upp i vikt. En tjej skriver såhär:

Hur ska jag göra för att gå upp i vikt utan att äta alltför onyttigt? Skulle också vilja börja träna för att må bättre, då kan väl den ökade aptiten hjälpa till?

Precis som när det handlar om viktnedgång så har vi två vågskålar att jobba med. Energi in och energi ut. Om man ska gå upp i vikt måste man äta mer än vad man gör av med. De flesta människor rynkar lite på näsan åt detta problem och tycker att det är ett ”inte-problem”. Men för den som är för smal är det ett minst lika stort problem som att vara överviktig. I många fall handlar det om att äta mer även om man inte är sugen/hungrig eller kanske till och med känner sig mätt. För att det inte ska bli obehagligt så gäller det att satsa på mat som inte mättar så bra och så energirik mat som möjligt. Dvs. mycket energi på liten mängd mat. Nötter, olja, avokado, frön etc är exempel på väldigt energirik mat. Naturligtvis hör även pizza, grädde, godis, snacks och annan skräpmat dit men bara för att man är smal innebär det ju inte att man inte ska äta hälsosamt.

Mitt tips är att hälla rikligt med olja på maten, ha nötter och torkad frukt att ”småäta” på under dagen samt att äta flera ordentliga måltider. Eftersom protein mättar bäst och kolhydrater sämst så kan det underlätta att dra ner lite på proteinet och öka kolhydratmängden. Då blir det lättare att få i sig stora mängder kalorier innan man blir mätt. Ta därför ordentligt med potatis, ris, pasta till lunch och middag och exempelvis bröd, musli och yoghurt till mellanmål och frukost.
När det kommer till träning så ökar träning ofta aptiten och gör det därmed lättare att äta mer. Men å andra sidan så gör träningen att den andra vågskålen ökar (energi ut) vilket kräver ännu mer mat in. Eftersom fysisk aktivitet är så grundläggande för hälsan så bör man hitta en balans där man kan rör på sig och ändå hålla vikten. Hos en del innebär det dock att man får begränsa sin träning något så att man inte gör av med för mycket energi.

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Nyfiken
    2 februari, 2011 at 20:46

    Menar du att om någon går ner i vikt av träning trots försök till adekvat kosthållning att lösningen är att vara mer moderat med träningsdosen? Menar du generellt alla smala eller tänker du på personer med ätstörningar och liknande? Är det några kriterier du tycker bör vara uppfyllda innan aktivitetsnivån sänks?

    • Reply
      Kristina Andersson
      3 februari, 2011 at 16:17

      Ja och nej. Man har två vågskålar att arbeta med. Antingen kan man öka matintaget (kalorier in) eller minska den fysiska aktiviteten (kalorier ut). Eftersom träning är så viktigt för oss så bör man först och främst lösa viktnedgång eller en för lågt vikt med att öka matintaget. MEN, en del människor upplever detta som en omöjlighet. Då är det aktiviteten man får dra ner på. Naturligtvis beror det på vem vi pratar om. En person som springer 2 mil om dagen är det ju ”enkelt” att attackera aktivitetsdosen på. Medan en person som redan rör sig relativt lite bör bibehålla sin aktivitet eftersom aktiviteten är en så viktig del för hälsan. Detta gäller generellt personer som behöver gå upp i vikt. När det kommer till personer med ätstörningar så är det oftast än mer aktuellt att dra ner på aktiviteten eftersom ett ökat matintag ofta kräver mycket mer tid och energi att få till. Dessutom är det vanligt att träningsdosen är extrem hos personer med ätstörningar så då handlar det i många fall mer om att normalisera aktivitetsnivån. Återigen beror det ju på vem vi pratar om. Personer med ätstörningar som är väldigt smala måste man aktivit jobba med båda vågskålarna parallellt. Minimera aktiviteten samtidigt som matintaget ökas. Då är det ju frågan om liv och död.
      Specifika kriterier? humm.. svårt att säga generellt. Men jag tycker alltså att man först bör försöka äta mer. När detta inte går längre, och ev. parallellt med det, kan man dra ner på träningsdosen (framför allt om den är extrem i dag).
      Hoppas det gav en något klarare bild :).

    Leave a Reply