Browsing Category

Träning

Träning

Favorit med TRX

Jag brukar ofta avsluta mina styrkepass med övningar då jag använder egen kroppsvikt som belastning. TRX-bandet är ett grymt redskap för just det. Som avslutning på mina ryggpass så brukar jag till exempel avsluta med olika roddövingar eller omvända flyes. Så bra för att ”pressa ut det sista ur musklerna”!  När det kommer till benövningar så finns det oändligt många olika varianter som jag gillar. Just enbenböj/pistol squat som jag kör på bilderna är en klar favorit.

Utförande: Fokus på att lägga så mycket vikt du kan på det benet som jobbar och försök att köra övningen långsamt med kontroll. Sjunk in i höftleden och satsa på att gå rakt ner och rakt upp. Eftersom du har hjälp av TRX-bandet så kan du själv välja hur mycket hjälp/support du vill ha. Succesivt så kommer du kunna hjälpa till minde och minde med armarna, i takt med att du blir starkare i övningen.

Lycka till :)

Träning

5 bra anledningar till att träna

Hej underbara ni! Hoppas att helgen har startat på bästa sätt? Själv är jag inne på dag 7 i min envisa förkylning. Jag trodde att det var pollen som smugit sig på först, men efter att ha knaprat pollen-medicin i några dagar (å blivit sämre) så kan jag konstatera att jag nog åkt på en väldigt seg förkylning. Hur som helst så börjar jag alltid fundera mycket på träning när jag inte kan/får träna. Inte att det rycker i kroppen för att jag vill gå till gymmet (känner mest för att sova nu hehe), men jag brukar alltid fundera på varför jag mår så bra av det. Så därför skrev jag ner några bra anledningar till att faktiskt röra på sig.

Det kommer att muntra upp dig!
Det tar ett tag att få rutin på träningen, men ge det en ärlig chans! I träningen kan du hitta fler positiva nämnare för att helt enkelt bli på bättre humör. Du blir glad av att träna och kan förhoppningsvis hålla borta depression och ångest. Om jag har haft en dålig dag med mycket stress och saker som inte gått mig väg, så kan ett träningspass ändra det helt. Det är som att humöret och den negativa energin byts ut till något bra istället. Definitivt en bra anldening till att träna!

Det gör att du kommer börja sova bättre
Det senaste året har jag sovit bättre än någonsin! Det kan till viss del ha och göra med att jag försöker lägga mig i tid och inte stressa på kvällarna. Men jag vet även att träningen gör att jag sover så bra. Jag vaknar i princip aldrig under natten och drömmer sällan aldrig någonting. De perioder jag inte tränar så märker jag en stor skilland på just det. Jag sover inte alls lika bra. Som nu när jag är sjuk till exempel.

Träning gör dig stark
Både fysiskt och psykiskt! Musklerna skyddar dig i vardagen, och skelettet blir starkare vilket kan vara bra att ha som mål. Att hjälpa sig själv sen, när vi är över 60 år och vi blir bensköra. Jag försöker alltid prata mycket om att träna för livet. Just styrketräning är den bästa grunden för kroppen när vi blir äldre också, vilket många verkar glömma bort. Investera och bygg upp din styrka redan nu för att få det enklare sen.

Du ökar din prestationsförmåga
I takt med att du förbättrar din kondition ökar du din egen syreupptagningsförmåga som gör det lättare för hjärnan att lösa problem. Så vill du satsa på karriären eller bli bättre på att lösningsorientera hemma? Ge träningen en ärlig chans!

-Träning ger dig gemenskap
När jag simmade på elitnivå så var gemenskapen och mina simkompisar en stor och viktig faktor till att jag orkade hålla motivationen vid liv, speciellt vid lite tyngre perioder. Även nu när jag inte simmar och främst tränar för välmående, så är gemenskapen superviktig för mig. Jag tycker att träningen är ett väldigt bra sätt att hitta likasinnade, spendera kvalitetstid med vänner och även hitta nya vänner med samma intresse. Barrys (mitt jobb) är ett väldigt bra exempel på just det. Alla kommer från olika bakgrunder, har olika jobb, olika umgängeskrets, MEN träningen på Barrys binder dem samman och när de ses där så är det kärleken till just träning och rörelse det som förenar dem. Så coolt tycker jag!  💗

Nu ska jag krypa under täcket med en kopp te igen. Jag hoppas för guds skull att den här förkylningen släpper snart. Ni som är friska, lediga och funderar på om ni ska träna idag eller ej. DO IT!!!

Puss på er

Träning

Bli starkare i Pullups

Pullups/chins är en av mina favoritövningar och det är alltid en självklar del i mitt träningsprogram. Jag får ofta frågor från er om tips på hur man kan träna upp styrka i den övningen, vilket kan vara lite klurigt. Jag vet hur svårt det kan vara att komma över den där tröskeln från att kanske klara 1 repetition, till att köra fler (eftersom jag själv varit där).

När jag själv började med styrketräning för några år sedan, så klarade jag knappt att göra en enda repetition med egen kroppsvikt. Jag kommer ihåg hur frustrerande det var och jag tyckte även att det var svintråkigt att köra pullups eftersom jag var så svag i dem. Men eftersom jag ville bli bättre på övningen så var det bara att bita i det sura äpplet och börja på ruta 1. Det tog nog ca 1 år av kontinuerlig pulupsträning innan jag kände att jag kunde köra flertalet reps och set i rad.

Mina bästa tips som hjälpte mig:

Excentrisk träning
Det är en övning då du tränar lyftets negativa fas. I pullups så är det den del av rörelsen där du sänker kroppen mot marken. De flesta som vill bli starkare i pullups tycker att det svåraste delen är att dra upp sig i stången. Genom att träna upp den excentriska fasen (negativa pullups) så stärker du även upp de muskler som du behöver jobba lite extra på för att bli stark i ”hela övningen.”

För att träna på negativa pullups så kan du tex:

Hoppa upp och håll emot på vägen ner. Jag körde väldigt mycket fokus på just det. Försök att hålla emot så mycket du kan på vägen ner och vila sedan innan du hoppar upp igen. Kör hellre färre och mer strikta reps, än att bara hoppa upp och ner utan vila. Fokusera alltid på att hitta kontakten i ryggen och försökt att inte svinga kroppen åt något håll. Det är även viktigt att inte sluta inte halvvägs nere eller liknande, utan satsa alltid på fulla rörelseutslag.

Ställ dig på något. En annan sak du kan göra är att ställa dig på en vikt, bänk, box eller liknande, för att nå rätt nöjd. Då kommer i ett läge där du kan fokusera mer på den excentriska delen av rörelsen.

Kör med gummiband. De allra flesta gym har lite längre och tjockare gummiband som du kan använda till bland annat pullupsträning. Fäst bandet under knäna och försökt sedan köra strikta och kontrollerade reps.

Be en kompis hålla i dina ben. Lite samma princip som med gummiband. Du får hjälp åt båda håller. Om du har en kompis som håller i dig, så kan han/hon alltid anpassa hur mycket hjälp du får. Ett superbra att träna upp styrkan i pullups.

Det finns givetvis en rad andra knep och övningar du kan köra för att förbättra dina pullups, men du kommer ganska långt ,ed övningarna jag nämner ovan. En sak är dock säker, du blir bra på det du tränar. Så se till att köra övningen varje vecka och satsa på progression med tiden. Alltså att du inte kör samma motstånd hela tiden. Satsa på att hålla emot några sekunder längre på vägen ner, eller att du kör med ett lättare gummiband efter en tids träning. Progression ger utveckling.

Lycka till! Kram

Training Träning

Så får du resultat av träningen

Hej alla underbara läsare! Hoppas att ni mår bra. Jag tänkte att vi skulle prata lite om träningsresultat och framförallt uteblivna träningsresultat. Jag får ofta frågor kring det från personer som har tränat en längre tid, men som känner att de kört fast och inte kommer vidare. De blir varken starkare, snabbare, bygger muskler, går ner i vikt etc. Jag förstår att det måste kännas otroligt frustrerande att inte få de resultat du strävar efter, eller nå de mål du har satt upp och speciellt om du lägger ner flera timmar i veckan på träning.

SÅ vad ska man då ta sig till när det känns som att man gör ”alla rätt” men ändå inte får några resultat?

Jag kan säga på rak arm att om du gör alla rätt, så kommer du att få bra resultat därefter. Det är dock väldigt få personer som faktiskt lever helt prickfritt och med 100% fokus på att optimera sina träningsresultat. Men allt som påverkar runtomkring i livet, så krävs det otroligt mycket tid och kraft och disciplin för att kunna göra det. Men med det sagt så är det givetvis inte omöjligt att få bra träningsresultat utan att lägga ner hela sin själ. Det handlar bara om att inte glömma bort de mest viktiga delarna. Det du gör på gymmet har såklart en stor påverkan på resultaten, men det finns andra delar som är minst lika viktiga.

När det kommer till själva träningen, så finns det en rad punkter som du bör tänka på:

1. Håll koll på vilan. Jag ser så otroligt många som bara står och halvsover mellan seten, kanske håller på med mobilen, eller står och pratar med någon kompis. Vilan är minst lika viktig som antalet lyft och set. Om du kör en period med riktigt tunga lyft så behöver vilan vara länge, eftersom du ska kunna klara av alla reps. Har du däremot lite lättare vikter, så kanske du kan hålla vilan lite kortare.

2. Följ ett träningsprogram. Du måste ha en röd tråd i ditt upplägg. Du kan inte bara köra på med samma övningar, samma antal reps/set  året om. Eller såhär, det klart att du kan göra det, men du kommer inte få speciellt bra resultat. Det bästa sätter är att lägga din träning i olika perioder. Det skulle till exempel kunna vara i 4-veckorperioder. Då menar jag att du har en fas då du lyfter lite tyngre och med färre reps, en fas då du kör fler reps med lättare vikter, eller en fas med fokus på mer explosiv träning. Givetvis anpassat efter dina mål. Alltså om du vill bygga volym, bli starkare, eller mer uthållig osv. Se bara till att tekniken är korrekt oavsett. Bara för att du gör många reps betyder inte det att vikten ska vara lätt, du ska kämpa och det SKA göra ont de sista repetitionerna oavsett hur många du har som mål att göra. Kroppen vänjer sig lätt vid träningen, så därför är variation och progression viktigt. En annan viktig del är att ha ett syfte med de övningar du kör. Om du har som mål att bli bättre i knäböj, så bör givetvis fokus kretsa mer kring just det. Vad som funkar är såklart olika för alla, men steg ett är att testa dig fram. Ett annat alternativ är att ta hjälp av någon som skriver bra träningsupplägg.

3. Våga lyfta tungt . För att kunna bygga muskler och bli starkare så måste du belasta musklerna med tunga vikter. Du kan inte köra på samma vikt året om och förvänta dig att få bra resultat. Fokusera på progression, alltså satsa på att alltid försöka lyfta tyngre än tidigare. Om du är van vid att alltid köra 50kg i knäböj, så kan du testa att ta 55kg nästa gång du tränar. Det som däremot händer är att ni kommer kunna forma kroppen på ett helt annat sätt om ni vågar lyfta tyngre. Vad som är en tung vikt och en tung belastning är givetvis olika för alla, men utgångspunkten bör vara att du ska ”kriga” med vikterna de sista repsen. Då är det tungt nog.

Ett bra tips är alltså att hålla lite koll på vilken vikt du startade på och försöka ta lite tyngre varje gång du kör den övningen (förutsatt att du gör tekniken rätt). Jag har oftast alltid träningsupplägg som kräver att jag ökar belastningen varje vecka. Det är tufft både mentalt och fysiskt. SÅ, gå inte till gymmet vecka efter vecka och kör samma vikt och samma antal reps. På med vikter och var inte rädd för att lyfta tungt.

4. Våga ta på riktigt – När det gör ont, det är då det händer grejer. Allt innan var bara uppvärmning. Det ska kännas i kroppen att du belastar musklerna. Släpp den bekväma zonen, med bekväma vikter och lite för lång vila. När jag har kört ett styrkepass så är jag helt genomsvettig och helt skakis i musklerna. Det är ju en helt fantastisk känsla! Jag brukar oftast alltid behöva pass på de sista repsen, oavsett vilken övning jag kör. Det är för att jag ligger precis på gränsen hela tiden. Det kan vara svårt att våga ta ut sig på det sättet om du inte är van, men börja utmana dig själv till att våga pressa dig till max. Alla kanske inte vill träna på det sättet, men när det gäller resultaten så måste du tyvärr ta det steget om du vill att det ska bli någon skillnad. Det är precis som i löpning eller vilken annan idrott som helst. Springer du samma runda vecka efter vecka, i samma ”joggtempo” och på samma tid. Då kan jag nästan garantera dig att du inte kommer bli snabbare. Våga bli svettig, våga ta i, våga känna mjölksyra och våga bli riktigt jäkla trött.

5. Ha tålamod – Gör det bästa du kan av situationen, snabbare än så kommer det inte att gå. Kroppen är ingen kameleont som ändrar skepnad så snabbt du kommer på ett gym. Så det finns ingen anledning till att deppa för att det går långsammare än förut, om du gör ditt bästa och har hög kvalitet på  både kosten och träningen så kommer det visa sig.

6. Vila och återhämtning- Kanske viktigast av ALLT. Det är under vilan du har en chans att bygga upp kroppen och bli starkare. Ibland kan det faktiskt vara så att du tränar för mycket och inte låter kroppen återhämta sig. Det gör i sin tur att du bara bryter ner och aldrig bygger upp. Det säger sig själv, du kommer varken bli starkare eller få de resultat du önskar i spegeln om du aldrig vilar. Maten är också en extemt viktig del i den här punkten. Mat är energi till musklerna och om du slarvar med den så kommer givetvis din prestation i gymmet bli lidande. Så våga vila och ge kroppen grym energi. Under punkten återhämtning så kommer även sömnen in. Sikta på att sova minst 8h per natt, för att få bästa tänkbara förutsättningar.

 

7. Ät efter dina mål. Den här punkten är oftast väldigt svårt och jobbig för de flesta, men ack så viktig för dina träningsresultat. Du kan inte bara köra stenhårt på gymmet och sedan gå hem och stoppa i dig vad somhelst. Mat är en njutning, men det är även bränsle till musklerna. Fel brände ger ingen energi eller uppbyggnad alls. Men andra ord, inga bra resultat. Hur du bör äta är givetvis också väldigt individuellt och det går inte att ta fram en mall som passar alla. Men du kommer långt på att alltid äta ordentligt vid varje måltid och fokusera på BRA och näringsrika råvaror. Kost och träning går hand i hand.

Det finns såklart flera andra punkter som man kan tänka på, exempelvis stress, psykisk hälsa och annat. Vi är alla olika och det finns inget facit på vad som funkar för just dig. Testa dig fram och våga hitta nya vägar. Viktigast av allt är också att HA KUL. Träna för att det får dig att må bra, för att det ger dig energi och för att din hälsa blir bättre. Glöm aldrig bort det!

LYCKA TILL!!

Träning

Let`s squat

Under de senaste åren så har jag fokuserat väldigt mycket på att köra Box Squats (med en bänk bakom) som en del av mitt benupplägg. Det är en av mina favoritövningar för ben/rumpa och jag har byggt upp en bra styrka i den övningen sedan jag testade första gången. Nu känner jag dock att det är dags att lägga in lite vanliga knäböj  i mitt program igen (typ 2 år sen sist) och det ska bli kul att de hur mycket starkare jag nu har blivit av att lägga väldigt mycket fokus på Box squat. Förra veckan startade jag därför igång ett eget litet ”knäböjprojekt”,med ett mål att försöka komma över 100kg igen.

Jag kommer nog inte ta bort box squat helt ur mitt träningsupplägg, men huvudfokus kommer nu att vara på vanliga knäböj. Vi får se hur det går :)

KRAM på er