All Posts By

Elin Kjos

Training Träning

Så får du resultat av träningen

Hej alla underbara läsare! Hoppas att ni mår bra. Jag tänkte att vi skulle prata lite om träningsresultat och framförallt uteblivna träningsresultat. Jag får ofta frågor kring det från personer som har tränat en längre tid, men som känner att de kört fast och inte kommer vidare. De blir varken starkare, snabbare, bygger muskler, går ner i vikt etc. Jag förstår att det måste kännas otroligt frustrerande att inte få de resultat du strävar efter, eller nå de mål du har satt upp och speciellt om du lägger ner flera timmar i veckan på träning.

SÅ vad ska man då ta sig till när det känns som att man gör ”alla rätt” men ändå inte får några resultat?

Jag kan säga på rak arm att om du gör alla rätt, så kommer du att få bra resultat därefter. Det är dock väldigt få personer som faktiskt lever helt prickfritt och med 100% fokus på att optimera sina träningsresultat. Men allt som påverkar runtomkring i livet, så krävs det otroligt mycket tid och kraft och disciplin för att kunna göra det. Men med det sagt så är det givetvis inte omöjligt att få bra träningsresultat utan att lägga ner hela sin själ. Det handlar bara om att inte glömma bort de mest viktiga delarna. Det du gör på gymmet har såklart en stor påverkan på resultaten, men det finns andra delar som är minst lika viktiga.

När det kommer till själva träningen, så finns det en rad punkter som du bör tänka på:

1. Håll koll på vilan. Jag ser så otroligt många som bara står och halvsover mellan seten, kanske håller på med mobilen, eller står och pratar med någon kompis. Vilan är minst lika viktig som antalet lyft och set. Om du kör en period med riktigt tunga lyft så behöver vilan vara länge, eftersom du ska kunna klara av alla reps. Har du däremot lite lättare vikter, så kanske du kan hålla vilan lite kortare.

2. Följ ett träningsprogram. Du måste ha en röd tråd i ditt upplägg. Du kan inte bara köra på med samma övningar, samma antal reps/set  året om. Eller såhär, det klart att du kan göra det, men du kommer inte få speciellt bra resultat. Det bästa sätter är att lägga din träning i olika perioder. Det skulle till exempel kunna vara i 4-veckorperioder. Då menar jag att du har en fas då du lyfter lite tyngre och med färre reps, en fas då du kör fler reps med lättare vikter, eller en fas med fokus på mer explosiv träning. Givetvis anpassat efter dina mål. Alltså om du vill bygga volym, bli starkare, eller mer uthållig osv. Se bara till att tekniken är korrekt oavsett. Bara för att du gör många reps betyder inte det att vikten ska vara lätt, du ska kämpa och det SKA göra ont de sista repetitionerna oavsett hur många du har som mål att göra. Kroppen vänjer sig lätt vid träningen, så därför är variation och progression viktigt. En annan viktig del är att ha ett syfte med de övningar du kör. Om du har som mål att bli bättre i knäböj, så bör givetvis fokus kretsa mer kring just det. Vad som funkar är såklart olika för alla, men steg ett är att testa dig fram. Ett annat alternativ är att ta hjälp av någon som skriver bra träningsupplägg.

3. Våga lyfta tungt . För att kunna bygga muskler och bli starkare så måste du belasta musklerna med tunga vikter. Du kan inte köra på samma vikt året om och förvänta dig att få bra resultat. Fokusera på progression, alltså satsa på att alltid försöka lyfta tyngre än tidigare. Om du är van vid att alltid köra 50kg i knäböj, så kan du testa att ta 55kg nästa gång du tränar. Det som däremot händer är att ni kommer kunna forma kroppen på ett helt annat sätt om ni vågar lyfta tyngre. Vad som är en tung vikt och en tung belastning är givetvis olika för alla, men utgångspunkten bör vara att du ska ”kriga” med vikterna de sista repsen. Då är det tungt nog.

Ett bra tips är alltså att hålla lite koll på vilken vikt du startade på och försöka ta lite tyngre varje gång du kör den övningen (förutsatt att du gör tekniken rätt). Jag har oftast alltid träningsupplägg som kräver att jag ökar belastningen varje vecka. Det är tufft både mentalt och fysiskt. SÅ, gå inte till gymmet vecka efter vecka och kör samma vikt och samma antal reps. På med vikter och var inte rädd för att lyfta tungt.

4. Våga ta på riktigt – När det gör ont, det är då det händer grejer. Allt innan var bara uppvärmning. Det ska kännas i kroppen att du belastar musklerna. Släpp den bekväma zonen, med bekväma vikter och lite för lång vila. När jag har kört ett styrkepass så är jag helt genomsvettig och helt skakis i musklerna. Det är ju en helt fantastisk känsla! Jag brukar oftast alltid behöva pass på de sista repsen, oavsett vilken övning jag kör. Det är för att jag ligger precis på gränsen hela tiden. Det kan vara svårt att våga ta ut sig på det sättet om du inte är van, men börja utmana dig själv till att våga pressa dig till max. Alla kanske inte vill träna på det sättet, men när det gäller resultaten så måste du tyvärr ta det steget om du vill att det ska bli någon skillnad. Det är precis som i löpning eller vilken annan idrott som helst. Springer du samma runda vecka efter vecka, i samma ”joggtempo” och på samma tid. Då kan jag nästan garantera dig att du inte kommer bli snabbare. Våga bli svettig, våga ta i, våga känna mjölksyra och våga bli riktigt jäkla trött.

5. Ha tålamod – Gör det bästa du kan av situationen, snabbare än så kommer det inte att gå. Kroppen är ingen kameleont som ändrar skepnad så snabbt du kommer på ett gym. Så det finns ingen anledning till att deppa för att det går långsammare än förut, om du gör ditt bästa och har hög kvalitet på  både kosten och träningen så kommer det visa sig.

6. Vila och återhämtning- Kanske viktigast av ALLT. Det är under vilan du har en chans att bygga upp kroppen och bli starkare. Ibland kan det faktiskt vara så att du tränar för mycket och inte låter kroppen återhämta sig. Det gör i sin tur att du bara bryter ner och aldrig bygger upp. Det säger sig själv, du kommer varken bli starkare eller få de resultat du önskar i spegeln om du aldrig vilar. Maten är också en extemt viktig del i den här punkten. Mat är energi till musklerna och om du slarvar med den så kommer givetvis din prestation i gymmet bli lidande. Så våga vila och ge kroppen grym energi. Under punkten återhämtning så kommer även sömnen in. Sikta på att sova minst 8h per natt, för att få bästa tänkbara förutsättningar.

 

7. Ät efter dina mål. Den här punkten är oftast väldigt svårt och jobbig för de flesta, men ack så viktig för dina träningsresultat. Du kan inte bara köra stenhårt på gymmet och sedan gå hem och stoppa i dig vad somhelst. Mat är en njutning, men det är även bränsle till musklerna. Fel brände ger ingen energi eller uppbyggnad alls. Men andra ord, inga bra resultat. Hur du bör äta är givetvis också väldigt individuellt och det går inte att ta fram en mall som passar alla. Men du kommer långt på att alltid äta ordentligt vid varje måltid och fokusera på BRA och näringsrika råvaror. Kost och träning går hand i hand.

Det finns såklart flera andra punkter som man kan tänka på, exempelvis stress, psykisk hälsa och annat. Vi är alla olika och det finns inget facit på vad som funkar för just dig. Testa dig fram och våga hitta nya vägar. Viktigast av allt är också att HA KUL. Träna för att det får dig att må bra, för att det ger dig energi och för att din hälsa blir bättre. Glöm aldrig bort det!

LYCKA TILL!!

Träning

Let`s squat

Under de senaste åren så har jag fokuserat väldigt mycket på att köra Box Squats (med en bänk bakom) som en del av mitt benupplägg. Det är en av mina favoritövningar för ben/rumpa och jag har byggt upp en bra styrka i den övningen sedan jag testade första gången. Nu känner jag dock att det är dags att lägga in lite vanliga knäböj  i mitt program igen (typ 2 år sen sist) och det ska bli kul att de hur mycket starkare jag nu har blivit av att lägga väldigt mycket fokus på Box squat. Förra veckan startade jag därför igång ett eget litet ”knäböjprojekt”,med ett mål att försöka komma över 100kg igen.

Jag kommer nog inte ta bort box squat helt ur mitt träningsupplägg, men huvudfokus kommer nu att vara på vanliga knäböj. Vi får se hur det går :)

KRAM på er

Motivation Träning

Träning utan fokus på prestation?

Tänk att det ska vara så svårt att träna utan att vara allt för fokuserad på prestation och resultat. Jag jobbar med det VARJE gång jag går till gymmet. Jag kan bli väldigt besviken och hård mot mig själv om jag inte klarar en speciell vikt, springer på en viss fart, eller når de mål jag satt upp för dagen. Jag tror att jag är lite ”skadad” från min elitidrottskarriär i det tankesättet. På gott och ont såklart. Sanningen är ju att man faktiskt inte måste överträffa sig själv varje gång man tränar, om man inte tävlar mot OS dvs. Det vet jag givetvis om, men det gör inte saken lättare för det.

Jag vill gå till gymmet och känna att jag utvecklas och presterar på topp, eftersom det ger mig mervärde i min träning. Det är en stor viktig faktor för min egen motivation och jag tycker att det gör träningen roligare. För mig är det viktigt att både se och känna att jag inte står och stampar på samma ställe i min träning. Jag mår bra av att träna och speciellt då jag når mina utsatta mål. Det handlar aldrig om att mäta mig med någon annan, utan jag tävlar enbart mot mig själv.

De senaste åren så har jag dock börjat inse att det suger ganska mycket energi att alltid ha den inställningen. Jag stressar oftast upp mig själv i onödan genom att ställa allt för höga krav på mina resultat. (Då syftar jag enbart på mål och resultat som rör prestation och aldrig estetiska mål.) De passen som går bra ger såklart oändligt med endorfiner och energi. De passen då jag inte alls är med på banan och inte presterar enligt planen ger totalt motsatt effekt. Jag kan nästan känna mig lite nere och försöker alltid analysera vad den ”sämre prestationen” beror på. Om jag har tex har sovit för lite, ätit annorlunda, eller helt enkelt stressat för mycket på jobbet. Orsakerna går såklart att älta och analysera i all evighet, men det är totalt bortkastad energi. Någon som känner igen sig?

Jag kommer nog aldrig kunna släppa ALLT fokus på prestation, för jag tror att jag behöver lite press för att ha motivation att köra på. Men jag kommer definitivt försöka sänka kraven lite och speciellt på de dagar som jag känner mig lite seg eller opeppad. Starting today! :)

KRAM på er

 

Mat

Allt dagar är inte en dans på rosor

Hej vänner! Hoppas att ni har haft en bra vecka såhär långt. Min torsdag idag går inte direkt till historien. Klockan är 14.00 och jag har fortfarande inte gått utanför dörren. Jag hade planerat att träna innan jobbet idag, men då jag har känt mig så sjukt trött den här veckan så struntade jag i det. Jag kände att jag behövde vila idag, både kropp och sinne.

Gårdagen var en riktigt skitdag om man får säga så. Allt som kunde gå fel gick fel igår. Redan när jag vaknade på morgonen så kändes det som att jag befann sig på en tunn skör kant, som när som helst kunde tippa över. Det började med att jag tappade min gröttallrik i golvet och insåg samtidigt att jag inte hade mer havregryn hemma. Det fick bli banan och kaffe till frukost. När jag sedan skulle dammsuga så slog jag i tån så hårt att den började blöda. På tunnelbanan påväg till gymmet så  gick precis VARENDA människa in i mig vilket nästan fick mig att börja gråta och jag tittade länge efter människorna med en känsla uppgiven känsla i kroppen. När jag sedan sätter mig på tunnelbanan så upptäcker jag att min vattenflaska läckt ut i hela väskan och alla kläder är blöta. På gymmet fick jag börja med att torka alla mina blöta plagg med hårfönen och upptäcker samtidigt att jag glömt skor att köra i, vilket gör att jag måste ändra om mitt förbestämda pass. Väl nere bland vikterna så är det packat med folk och inget av det som jag vill köra är ledigt, såklart. Utan att känna människorna på gymmet så kändes det som att alla var emot mig just idag. På gränsen till att bryta ihop så gick tillbaka till omklädningsrummet, satte mig ner och tog några djupa andetag. Efter några minuter så bestämde jag mig ändå för att ge det ett försök och jag fick till ett helt okej pass.

Jag hade tack och lov lite mer flyt resterande tid av dagen och idag känns allt mycket bättre. Tidigare då jag fick sådana skitdagar så kunde jag helt knäckt. Jag hade svårt att se något som helst positivt med mina dagar och ville bara vara i fred. Nu vet jag med mig att det finns dagar då allt kommer kännas skit och jag försöker bara acceptera att det är så, även om det inte är speciellt kul. Även om det känns som att hela världen rasar samman och att alla är emot mig, så vet jag ju att det inte är så.

 

Kram på er

Dagens tips Motivation

Nytt år och nya möjligheter

Hej alla underbara och god fortsättning! Hoppas att ni har fått en bra start på 2019. Själv har jag precis kommit tillbaka till Stockholm igen, efter helt magiska dagar uppe i Norska fjällen. Vi hade inget nät uppe i stugan så jag valde att inte ens ta med min dator dit (därav min tystnad här). Jag tog även en paus från allt vad styrketräning och löpning innebär, vilket var ganska skönt. Vi åkte lite längdskidor på dagarna, men annars så tog vi det mest lugnt och åt en massa godis inne i stugan. ;). Jag gillar att släppa på allt när det kommer till träning och kost ibland, men efter två superslappa veckor är jag definitivt sugen på att komma tillbaka in i rutinerna igen.

Det känns alltid lite speciellt att starta igång ett nytt år tycker jag. Man kan aldrig riktigt avgöra på förhand hur året kommer att bli och det finns en spänning i det tycker jag. Jag brukar inte ha några specifika nyårslöften eller liknande, men däremot så brukar jag sätta upp lite punkter och mål, som jag vill förbättra under året.

1. Mer tid med vänner och familj.
Den punkten är med på min lista varje år. Det borde egentligen inte vara så svårt, men oftast så rullar vardagen bara på och man gnetar på med sina egna rutiner. Jag ska alltså se till att ge tid till fler mysiga middagar och mer kvalitetstid med de jag älskar, minst en gång i veckan.

2. Ta upp kontakten med vänner jag inte pratar med så ofta
Det är också en punkt som jag vill fokusera på.

3. Läsa böcker 
Jag har som mål att iallfall läsa en bok i månaden. Jag älskar att läsa, men oftast så prioriterar jag annat.

4. Mer tid att bara vara
Jag ska unna mig själv en kväll i veckan där jag inte gör någonting. Då menar jag enbart ligga i soffan, titta på en film, eller läsa en bok. Det är nog ett av de svåraste målen för mig. Jag gillar att ta det lugnt till och från, men ibland har jag svårt att slappna av helt. Det ska alltså bli mer fokus på det 2019.

5. Lägga bort mobilen helt på kvällarna.
Jag har som mål att inte ”hålla på med mobilen” efter klockan 21 på vardagarna. Jag gör ändå inget vettigt just den tiden. Så inget chattande, scrollande på instagram, svara på mail etc efter den tiden. Det går lite hand i hand med att kunna komma ner i varv och inte vara så beroende av mobilen.

6. Inte haka upp mig på skitsaker.
Jag har väldigt lätt för att haka upp mig på saker som jag inte borde lägga min energi på. Det kan vara negativa människor, eller saker som inte går min väg.

Jag har väldigt många fler punkter på min lista, men det här är några av de som jag kommer fokusera lite extra mycket på:)

KRAM på er!