Training Träning

Så får du resultat av träningen

Hej alla underbara läsare! Hoppas att ni mår bra. Jag tänkte att vi skulle prata lite om träningsresultat och framförallt uteblivna träningsresultat. Jag får ofta frågor kring det från personer som har tränat en längre tid, men som känner att de kört fast och inte kommer vidare. De blir varken starkare, snabbare, bygger muskler, går ner i vikt etc. Jag förstår att det måste kännas otroligt frustrerande att inte få de resultat du strävar efter, eller nå de mål du har satt upp och speciellt om du lägger ner flera timmar i veckan på träning.

SÅ vad ska man då ta sig till när det känns som att man gör ”alla rätt” men ändå inte får några resultat?

Jag kan säga på rak arm att om du gör alla rätt, så kommer du att få bra resultat därefter. Det är dock väldigt få personer som faktiskt lever helt prickfritt och med 100% fokus på att optimera sina träningsresultat. Men allt som påverkar runtomkring i livet, så krävs det otroligt mycket tid och kraft och disciplin för att kunna göra det. Men med det sagt så är det givetvis inte omöjligt att få bra träningsresultat utan att lägga ner hela sin själ. Det handlar bara om att inte glömma bort de mest viktiga delarna. Det du gör på gymmet har såklart en stor påverkan på resultaten, men det finns andra delar som är minst lika viktiga.

När det kommer till själva träningen, så finns det en rad punkter som du bör tänka på:

1. Håll koll på vilan. Jag ser så otroligt många som bara står och halvsover mellan seten, kanske håller på med mobilen, eller står och pratar med någon kompis. Vilan är minst lika viktig som antalet lyft och set. Om du kör en period med riktigt tunga lyft så behöver vilan vara länge, eftersom du ska kunna klara av alla reps. Har du däremot lite lättare vikter, så kanske du kan hålla vilan lite kortare.

2. Följ ett träningsprogram. Du måste ha en röd tråd i ditt upplägg. Du kan inte bara köra på med samma övningar, samma antal reps/set  året om. Eller såhär, det klart att du kan göra det, men du kommer inte få speciellt bra resultat. Det bästa sätter är att lägga din träning i olika perioder. Det skulle till exempel kunna vara i 4-veckorperioder. Då menar jag att du har en fas då du lyfter lite tyngre och med färre reps, en fas då du kör fler reps med lättare vikter, eller en fas med fokus på mer explosiv träning. Givetvis anpassat efter dina mål. Alltså om du vill bygga volym, bli starkare, eller mer uthållig osv. Se bara till att tekniken är korrekt oavsett. Bara för att du gör många reps betyder inte det att vikten ska vara lätt, du ska kämpa och det SKA göra ont de sista repetitionerna oavsett hur många du har som mål att göra. Kroppen vänjer sig lätt vid träningen, så därför är variation och progression viktigt. En annan viktig del är att ha ett syfte med de övningar du kör. Om du har som mål att bli bättre i knäböj, så bör givetvis fokus kretsa mer kring just det. Vad som funkar är såklart olika för alla, men steg ett är att testa dig fram. Ett annat alternativ är att ta hjälp av någon som skriver bra träningsupplägg.

3. Våga lyfta tungt . För att kunna bygga muskler och bli starkare så måste du belasta musklerna med tunga vikter. Du kan inte köra på samma vikt året om och förvänta dig att få bra resultat. Fokusera på progression, alltså satsa på att alltid försöka lyfta tyngre än tidigare. Om du är van vid att alltid köra 50kg i knäböj, så kan du testa att ta 55kg nästa gång du tränar. Det som däremot händer är att ni kommer kunna forma kroppen på ett helt annat sätt om ni vågar lyfta tyngre. Vad som är en tung vikt och en tung belastning är givetvis olika för alla, men utgångspunkten bör vara att du ska ”kriga” med vikterna de sista repsen. Då är det tungt nog.

Ett bra tips är alltså att hålla lite koll på vilken vikt du startade på och försöka ta lite tyngre varje gång du kör den övningen (förutsatt att du gör tekniken rätt). Jag har oftast alltid träningsupplägg som kräver att jag ökar belastningen varje vecka. Det är tufft både mentalt och fysiskt. SÅ, gå inte till gymmet vecka efter vecka och kör samma vikt och samma antal reps. På med vikter och var inte rädd för att lyfta tungt.

4. Våga ta på riktigt – När det gör ont, det är då det händer grejer. Allt innan var bara uppvärmning. Det ska kännas i kroppen att du belastar musklerna. Släpp den bekväma zonen, med bekväma vikter och lite för lång vila. När jag har kört ett styrkepass så är jag helt genomsvettig och helt skakis i musklerna. Det är ju en helt fantastisk känsla! Jag brukar oftast alltid behöva pass på de sista repsen, oavsett vilken övning jag kör. Det är för att jag ligger precis på gränsen hela tiden. Det kan vara svårt att våga ta ut sig på det sättet om du inte är van, men börja utmana dig själv till att våga pressa dig till max. Alla kanske inte vill träna på det sättet, men när det gäller resultaten så måste du tyvärr ta det steget om du vill att det ska bli någon skillnad. Det är precis som i löpning eller vilken annan idrott som helst. Springer du samma runda vecka efter vecka, i samma ”joggtempo” och på samma tid. Då kan jag nästan garantera dig att du inte kommer bli snabbare. Våga bli svettig, våga ta i, våga känna mjölksyra och våga bli riktigt jäkla trött.

5. Ha tålamod – Gör det bästa du kan av situationen, snabbare än så kommer det inte att gå. Kroppen är ingen kameleont som ändrar skepnad så snabbt du kommer på ett gym. Så det finns ingen anledning till att deppa för att det går långsammare än förut, om du gör ditt bästa och har hög kvalitet på  både kosten och träningen så kommer det visa sig.

6. Vila och återhämtning- Kanske viktigast av ALLT. Det är under vilan du har en chans att bygga upp kroppen och bli starkare. Ibland kan det faktiskt vara så att du tränar för mycket och inte låter kroppen återhämta sig. Det gör i sin tur att du bara bryter ner och aldrig bygger upp. Det säger sig själv, du kommer varken bli starkare eller få de resultat du önskar i spegeln om du aldrig vilar. Maten är också en extemt viktig del i den här punkten. Mat är energi till musklerna och om du slarvar med den så kommer givetvis din prestation i gymmet bli lidande. Så våga vila och ge kroppen grym energi. Under punkten återhämtning så kommer även sömnen in. Sikta på att sova minst 8h per natt, för att få bästa tänkbara förutsättningar.

 

7. Ät efter dina mål. Den här punkten är oftast väldigt svårt och jobbig för de flesta, men ack så viktig för dina träningsresultat. Du kan inte bara köra stenhårt på gymmet och sedan gå hem och stoppa i dig vad somhelst. Mat är en njutning, men det är även bränsle till musklerna. Fel brände ger ingen energi eller uppbyggnad alls. Men andra ord, inga bra resultat. Hur du bör äta är givetvis också väldigt individuellt och det går inte att ta fram en mall som passar alla. Men du kommer långt på att alltid äta ordentligt vid varje måltid och fokusera på BRA och näringsrika råvaror. Kost och träning går hand i hand.

Det finns såklart flera andra punkter som man kan tänka på, exempelvis stress, psykisk hälsa och annat. Vi är alla olika och det finns inget facit på vad som funkar för just dig. Testa dig fram och våga hitta nya vägar. Viktigast av allt är också att HA KUL. Träna för att det får dig att må bra, för att det ger dig energi och för att din hälsa blir bättre. Glöm aldrig bort det!

LYCKA TILL!!

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply