Browsing Category

Rehab | Prehab

HEALTHY TRAINING Löpning Rehab | Prehab

Alter G-löpning

ÄNTLIGEN har jag kommit igång med löpningen! Inte riktig löpning men så nära man bara kan komma! Jag har börjat springa på ett så kallat Alter G-löpband. Det är så jäkla coolt. Så här går det till:

Man får dra på sig ett par korta byxor i neopren-material som på ovansidan har en kjolkant och en dragkedja. Sen får man kliva på löpbandet – dra upp stålställningen som omger löpbandet och dra igen dragkedjan i midjehöjd. Benen är då inkapslade i en luftbehållare.


När allt är på plats så är det dags för invägning. Man trycker på start-knappen och luftbehållaren fylls med luft tills man blir nästan tyngdlös. Det är en häftig känsla för man lyfts upp så att bara tårna nuddar marken.

När invägningen är klar så funkar det som på ett vanligt löpband med inställning för tempo/hastighet och lutning. Utöver det så har man även pilar upp och ner där man kan styra hur mycket av kroppsvikten som ska avlastas. Belastningen minskas genom att tryckluft blåses in och håller uppe kroppen.

När jag sprang mitt första passet i måndags så gjorde jag det ihop med en sjukgymnast som visade mig hur bandet fungerade. Då testade jag att avlasta mellan 80 och 50 % samtidigt som jag sprang i 5.00-tempo. Det var ascoolt! Som minst sprang jag med bara ca 10 kg kroppsvikt – känslan var att jag svävade fram och bara duttade marken med främre delen av foten. Det sägs att 80 % avlastning motsvarar att springa på månen. När jag sprang med 50 % belastning så var det lättare att få till ett mer normalt löpsteg men det var fortfarande en svävande känsla där ansträngningen var i princip noll eftersom att jag bara sprang i ett lugnt distanstempo. Innan jag hoppade av bandet så saktade vi ner farten och la på mer och mer belastning tills jag fick tillbaka hela min kroppsvikt – då kände jag mig som en riktig heffaklump 🙂

Igår sprang jag ett riktigt pass på samma band! Då hade jag med mig coach Rubin som kommer att hjälpa mig med hela upptrappningsprocessen och min fortsatta träning. Han satte bandet i 5.00-tempo och lät mig värma upp i 15 min med 60 % kroppsvikt. Därefter fick jag springa intervaller:

4×5 min @ 4.00-tempo (vilket upplevs betydligt långsammare med avlastning) med 60 % kroppsvikt och 60 sek joggvila @ 5.00-tempo med 70 % kroppsvikt.

Under nerjoggen så la vi på mer och mer belastning tills jag tillslut sprang sista minuten med 100 % kroppsvikt.

Totalt sprang jag 10 km! Och som jag njöt!!!

Idag har jag löpvila (istället blir det crosstrainer) men imorgon ska jag upp på bandet och köra igen!
Jag förstår verkligen varför Alter G-band är ett bra redskap under en rehabperiod och ypperligt för att komma tillbaka till löpningen. Jag tänker att det också måste vara superbra för att träna löptekniken med tanke på att man får hjälp att komma fram med höften och upp på fotbladet.

Tyvärr så finns det inte så många Alter G-band i Stockholm. Men ett ställe som har ett är Access Rehab på Sveavägen. Hej svejs!

HEALTHY TRAINING Löpning Rehab | Prehab Träningsprogram

Löpbandstips kommer lastat mitt i skadeperioden!

Om jag inte var löpsugen innan så blev jag det i morse i samband med att jag coachade min PT-kund Johan på Metropolis.


Innan vi sågs så hade jag hunnit med 45 min på crosstrainern (dötrist), men kl. 8.45 var det dags att börja coacha och jag hoppade upp på löpbandet bredvid Johan och promenerade i 5 km/h medan han kutade på som bara den. Här är passet som han körde:

3 x 90 sek med 45 sek vila
2 x 1500 m med 90 sek vila
2 x 90 sek med 45 sek vila
2 x 45 sek med 45 sek vila
2 x 1000 m med 75 sek vila
2 x 45 sek med 45 sek vila

Riktlinjer för tempon:
1000 m och 1500 m @ 10 km tävlingsfart +/- 10 sek per km.
90 sek-intervallerna @ 10-20 sek snabbare per km än 10 km tävlingsfart.
45 sek-intervallerna @ 20-30 sek snabbare per km än 10 km tävlingsfart.

Jag har bara sprungit det här passet en gång och det var för ca 1,5 år sedan. Det är kul att plocka fram gamla pass och köra dem igen och samtidigt jämföra tiderna med tidigare. Många av de pass som återfinns i mina träningsprogram (som ni hittar här: framatrorelse.se/traningsprogram) och som jag håller för mina PT-kunder är just nya och gamla favoriter. Testa gärna det här passet och kommentera vad ni tycker! Givetvis går det lika bra att springa passet utomhus som på löpband men med tanke på väderläget (i Stockholm i alla fall) så ser jag personligen inte intervaller utomhus som något alternativ.


En parentes –  jag åt min favoritfrukost-macka till frukost idag; salt och gott bröd med smarrigt pålägg på Ljunggren.


För egen del får nog löpningen vänta ett tag till. Jag började undersöka Anti-Gravity-löpbandsmöjligheterna igår men såg då att det enda bandet som verkar finnas i Stockholm (på Access Rehab) är under reparation – jag såg det som ett tecken på att jag bör ha lite is i magen. Dessutom var jag hos kiropraktor-Ruud nu på lunchen och han tycker att jag bör vänta ytterligare 2 veckor med löpning för att få lite säkerhetsmarginal. Och jag antar väl att det är smart att tänka så… det finns ingen anledning för mig att hetsa. Idag har det gått exakt 6 veckor sedan skadan bröt ut och det innebär alltså att om går på Ruuds rekommendation så tar jag mina första löpsteg efter exakt 8 veckor. Givet att jag står på crosstrainern 2 ggr/dag (vilket jag kanske inte riktigt gör, men nästan) så har jag bara 13 crosstrainer-pass kvar innan jag får börja springa!!! Det låter ju faktiskt inte så mycket. Skönt att kunna påbörja en nedräkning. Sen kommer jag ju såklart att fortsätta stå på crosstrainern när jag väl kan börja springa, men då får jag i alla fall blanda upp det med löpning.


Sessionen hos Ruud idag gick ut på att jobba med grundorsaken till problemet med min stressfraktur. Därmed så gjorde han inte ett skit åt själva vadbenet där frakturen sitter. Vadbenet (eller fibulan som det så fint heter) är nämligen bara ett symptom av att en hel del andra saker inte står rätt till i kroppen. Orsaken eller grundproblemet sitter i höften och det är den jag jobbar med hos Ruud. Jag får göra en massa tester som visar på vilka otroliga skillnader jag har i rörlighet och styrka mellan höger och vänster sida. Och sen får jag göra övningar för att stärka upp mina svagheter.  Det är sjukt intressant men samtidigt skrämmande och frustrerande. Jag blir vansinnig när jag inte klarar av att göra vissa övningar på ena sidan som går utmärkt på den andra.


Ruud har lovat att skriva ner exakt vad som är knas med min kropp. Den versionen kommer inom kort!

Ikväll har jag och Pär bokat in oss på en Indoor Walkning-klass. Jag är tacksam över att jag ska få sällskap på denna mindre roliga klass…

Hepp!

HEALTHY TRAINING Löpning Rehab | Prehab

Redo för löpning på ett Anti-Gravity-löpband?

Imorgon har det gått exakt 6 veckor sedan stressfrakturen ”bröt ut”. Det är många som har sagt att skiten ska läka på 6 veckor. Jag har inte alls så ont längre men det är klart att det ibland kan kännas att det är ”nånting” där… fast frågan är om det är någon nervsmärta för att jag känner efter så starkt om det verkligen gör ont eller om det är smärta som beror på att allting inte riktigt är läkt? Det bästa är att jag kommer på mig själv med att glömma bort att jag är skadad – det måste ju vara ett gott tecken!

Coach Rubin har sagt att jag ska få springa på ett Anti Gravity-band efter att ha varit smärtfri i en vecka så jag tänker att det kanske är den här veckan det händer 🙂

Med ett Anti-Gravity löpband kan man gradvis reducera gravitationens påverkan med upp till 80 % av kroppsvikten vilket innebär att man kan påbörja en tidig rehabilitering och med stor exakthet ställa in belastningen för smärtfri träning både i stående, gående och löpande. Tack vare en tryckluftsteknik kan man reducera belastningen av den egna kroppsvikten vilket minskar påfrestningen på leder och muskler utan att begränsa rörligheten. Alter G-bandet kan köras i 0,2- 29 km/h. Källa Access Rehab.

Snart så…

HEALTHY TRAINING Löpning Rehab | Prehab

Träningssällskap livar upp gymhänget!

Det bästa med att det är snö, blask, plusgrader och minusgrader om vartannat är att jag blir totalt osugen på att ge mig ut och springa. Inte för att det är kul att stå på crosstrainern – jag hade mycket hellre stått på löpbandet – men det hade varit betydligt jobbigare mentalt om det hade varit fint vårväder och barmark utomhus och jag hade varit tvungen att stå inne på ett äckligt gym och svettats. Det ska erkännas att det faktiskt har varit rätt överkomligt att hänga på gymmet ca två timmar om dagen den här helgen, mycket tack vare sällskapet.

Igår körde Pär och jag ett långpass på gymmet. Medan Pär stod på bandet och sprang 4×3000 m så körde jag 3×30 min progressivt på crosstrainern. Med progressivt menas att jag ökade motståndet var 5e min under 30 min, sen sänkte jag motståndet och började om igen. Därefter avslutade jag passet med 40 min rörlighet/styrka/rehab. Check på den träningsdagen!


På kvällen var vi på 40 + 5-årskalas hemma hos Pärs bror med familj. Det blev skumpa, god mat och härligt umgänge!


Idag har jag varit på gymmet i två omgångar. På förmiddagen körde jag ett pass på egen hand bestående av 10 min uppvärmning – 3 x (2x90s 2x70s 2x60s 2x45s 2x30s 2x15s, vila 20 sek), set-vila 3 min – 5 min nedvärmning. Givetvis på crosstrainer.


På kvällen fick jag sällskap av min bästa vän Moa som är en sjukt grym crossfit/fitness-tjej! Hon utmanade både mig och Pär i ett crossfit-inspirerat magmördarpass bestående av On the Minute i totalt 18 min med tre övningar: toes to bar (där jag skalade ner för att jag inte kan göra det), russian twist med vikt och sit ups med gummiband som motstånd. Jag kommer garanterat ha träningsvärk i magen imorgon. Jag avslutade sedan passet med 30 min på min kära crosstrainer.


När träningen var klar gick vi hem till oss och lagade en av min och Pärs paradrätter. Pasta med salsiccia! Och Moa fick plocka med sig massor med kläder från min utrensade träningsgarderob. Bästa söndagen <3



Hoppas att DU också har haft en fin helg <3

HEALTHY TRAINING Löpning Rehab | Prehab

Kryckfri efter 4 veckor!

Min stressfraktur kom som ett brev på posten den 6 februari under en lätt löptur, 8 km lugn distans ute på Djurgården. Jag förstod givetvis inte på en gång att det var en stressfraktur, men när jag senare på kvällen sprang ett banpass på Bosön och smärtan bara blev mer och mer intensiv, då började jag förstå att det var något som var riktigt fel. Om det hade varit en muskelsmärta så hade den knappast blivit sämre och sämre under löppasset – då hade det blivit värre efter passet när jag stelnat till.

Två dagar senare var jag hos Björn Sverre på Athletes Care och han trodde precis som jag att det var en dålig smärta och förmodligen en stressfraktur. MR-undersökningen någon vecka senare bekräftade stressfrakturen i fibula.

Jag hämtade ut mina MR-bilder på USB-sticka och gav dem till röntgenspecialisten Jon som jag känner privat och som hjälpte mig ovärdeligt mycket när jag hade stressfrakturen i höften för 5 år sedan. Jon gav mig ännu mer detaljerad information än vad som stod i MR-utlåtandet. Han kunde förklara varför smärtan var så intensiv vid fotknölen, att senorna på utsidan var stressade och att det var vätska i dem, att det var en lindrig stressfraktur och att skelettskadan borde läka på ca 3 veckor. Han trodde också att stressfrakturen utlösts p.g.a. att jag hade sprungit mitt distanspass ute på Djurgården med ett par sneakers istället för ett par löparskor (vilket jag gjorde enbart p.g.a. att jag hade glömt löparskorna hemma – annars hade jag aldrig gjort det). Det är såklart surt att det ska vara fel skoval som utlöser en stressfraktur men logiskt sett måste det vara så att allt inte stod rätt till innan – stressfrakturen hade förmodligen kommit på ett eller annat sätt ändå men det kanske hade dröjt några veckor.

Hur som helst, nu har det gått drygt 4 veckor och jag är i princip smärtfri. Enligt Jon så borde skelettskadan vara läkt och det känns rimligt med tanke på att det inte ilar i benet som det gjorde förut. Idag är min fjärde dag utan kryckor och det känns fantastiskt och fritt att kunna gå utan att vara beroende av dem. Jag vågar fortfarande inte ta ett enda löpsteg, inte ens om det skulle handla om att hinna med tunnelbanan eller bussen. Det är lite oklart om ovilja att springa beror på att jag faktiskt har ont eller om jag bara är rädd.

I tisdags var jag hos en kiropraktor som heter Ruud (http://phyx.se/). Redan innan jag kom dit hade han skapat en teori om varför stressfrakturen uppstått – baserat på MR-utlåtandet som jag skickat honom, min tidigare stressfraktur i höften, tidigare besök hos honom (för över ett år sedan) samt bilder han sett på mig här på bloggen och Instagram. Det var nästan skrämmande hur väl hans teori stämde. Innan han undersökt mig så sa han; jag tror att din högra ”ryggfilé” kommer vara större än din vänstra, att problemet sitter i höger höft (som är svagare än vänster), att höger fot kommer falla ut när du ligger ner på rygg, att din vänstra axel är stelare än din högra, att du har spänningar i nacken och att du har svårare att göra utfallssteg på höger sida. Han sa säkert ännu fler saker och efter att han hade dragit igenom hela teori-listan så gjorde han en massa tester på mig och ALLT stämde. Han sa också att stressfrakturen lika gärna hade kunnat uppstå i höger höft p.g.a. mitt felaktiga rörelsemönster men att den förmodligen inte gjort det för att jag redan har haft en stressfraktur där vilket innebär att benet har blivit starkare. Tack och lov för det – jag har 1000 ggr hellre en stressfraktur i vadbenet än i höften. Men det här innebär alltså att jag fortfarande har samma felaktiga rörelsemönster som när jag fick stressfrakturen i höften för 5 år sedan. Det som är så lurigt är att det alltid är min högersida som får alla stora och allvarliga skador men att alla mina småskavanker alltid uppstår på vänster sida. Den allra bästa nyheten är att Ruud vet hur vi ska fixa problemet så att det inte uppstår igen. Redan under mitt förstabesök i tisdags så gjorde han kiropraktiska justeringar som alignade kroppen och gjorde hårdvaran symmetrisk. Nu återstår bara det svåra; att justera mjukvaran vilket innebär att jag måste lära kroppen att jobba på rätt sätt så att jag inte snedbelastar. Det är den resan som jag har påbörjat nu och det är den som Ruud ska hjälpa mig med!


Jag har bett Ruud att skriva ner lite mer konkret vad som har blivit fel och hur vi ska rätta till det. Så snart jag har de uppgifterna så lovar jag att dela med mig av dem. Om du som läser det här har skadeproblem av något slag men inte vet vad som orsakat dem – då kan jag varmt rekommendera ett besök hos mirakelmannan Ruud – du hittar honom här: PHYX.


Coach Rubin har sagt att när jag har varit smärtfri i en vecka så ska jag få testa att springa på ett Alter-G. Kanske är det bara en vecka kvar!!! Jag håller tummarna. Tills vidare kämpar jag på på crosstrainern!

Hej svejs så länge!