Browsing Category

Alternativträning

Alternativträning HEALTHY TRAINING

Tips på alternativpass på cykel, crosstrainer, rodd och i vattnet

Foto: Fredrik Wannerstedt

Nu när jag är skadad så är det högst aktuellt att damma av de gamla alternativpassen som alltid åker fram när jag inte kan springa (men som borde vara återkommande i träningsprogrammet även när jag kan springa). Nedan hittar ni några av mina ”favoriter”. Med favoriter menar jag de pass som inte är så tråkiga att klockorna stannar. För egentligen tycker jag inte att det är roligt över huvud taget, i alla fall inte i början av skadeperioden – efter några veckor när man har kommit in i det så blir det ibland mer överkomligt och det har hänt (kors i taket) att jag tycker att det är roligt. Det som får mig att genomföra passen trots att jag inte tycker att det är roligt är givetvis motivationen att komma tillbaka till löpningen utan att ha tappat för mycket kondition och styrka.

Hur som helst; här kommer några träningspass:

UPPVÄRMNING/NEDVÄRMNING

Inför samtliga pass brukar jag värma upp 10-15 min och varva ner 10-15 min. Uppvärmning/nedvärmning gör jag på den ”maskin” som jag ska köra passet på, eller i vattnet om jag kör vattenlöpning.

CROSSTRAINER/CYKEL/VATTENLÖPNING

4×90 sek, 30 sek vila
4×75 sek, 45 sek vila
4×60 sek, 60 sek vila
4×45 sek, 45 sek vila
4×30 sek, 30 sek vila
Avsluta med en längre intervall på 6 min
Tempo: Anpassa frekvens/tempo efter längden på intervallen; ju kortare desto snabbare.

4×120 sek, 30 sek vila
5×90 sek, 30 sek vila
4×60 sek, 30 sek vila
4×30 sek, 30 sek vila
Vila 90 sek mellan serierna

4 x (60 sek – 50 sek – 40 sek – 30 sek – 20 sek – 20 sek – 30 sek – 40 sek – 50 sek – 60 sek), vila 15 sek mellan intervallerna och 90 sek mellan serierna

3 x (3 x 90 sek), vila 60 sek mellan intervallerna och 3 min mellan serierna

3x(90 sek – 70 sek – 60 sek – 45 sek – 30 sek – 15 sek – 15 sek – 30 sek – 45 sek – 60 sek – 70 sek – 90 sek), vila 20 sek mellan intervallerna och 1-3 min mellan serierna

CYKEL

4 x (60 sek – 45 sek – 30 sek – 45 sek – 60 sek), vila 10 sek mellan intervallerna och 60 sek mellan serierna
När du är klar med alla 4 serier tar du en serievila på 60 sek och avslutar sedan med en sista serie där du står upp och trampar:
6 x 30 sek snabbt med 30 sek vila

CROSSTRAINER

1 min @ level 8
2 min @ level 10
3 min @ level 12
4 min @ level 14
5 min @ level 16
4 min @ level 14
3 min @ level 12
2 min @ level 10
1 min @ level 8
Vila 60 sek mellan alla intervaller
Tempo: Försök att hålla samma SPM (strides per minute) på alla intervaller.

VATTENLÖPNING & CRAWL

5 x (120 sek löpning, 30 sek vila – 60 sek löpning, 30 sek vila – 60 sek löpning med armarna uppsträckta ovanför vattenytan, 30 sek vila – 2×50 m crawl med 45 sek vila), vila 60 sek mellan serierna

CROSSTRAINER & RODD

4 x (6 min crosstrainer med hög kadens, därefter direkt över till roddmaskinen för 1 000 m rodd under 2 min/500m), vila 90 sek mellan serierna

CYKEL & RODD

4 x (5 x 60 sek, vila 30 sek), vila 60 sek mellan serierna
Kör varannan serie på cykel och varannan på rodd, d.v.s. först 5×60 sek cykel, sen 5×60 sek rodd, o.s.v.

BRA ATT VETA

Motstånd. På de flesta crosstrainer- och cykelpass står det inget motstånd och det är för att du själv kan välja om du vill ha lättare motstånd och jobba med hög frekvens eller ha mycket motstånd och jobba med låg frekvens.

Aktiv vila. När jag kör alternativträning brukar jag köra ”aktiv vila”. Med det menas att man trampar, sparkar eller rör sig lite lätt under vilan. Undantag är rodd där jag brukar ”helvila”.

Vattenlöpning kör du med flytbälte. Jag har ett flytbälte som ser ut typ så här: FLYTBÄLTE, men det finns olika märken och modeller om man vill införskaffa ett. På de flesta badhus kan man hyra flytbälte.

Samtliga pass går enkelt att anpassa efter önskad träningsmängd genom att köra fler/färre serier/intervaller.


Det var allt för nu! Jag blir jätteglad om DU har något ”kul” alternativpass som du kan dela med dig av! Jag behöver all inspiration jag kan få 🙂 Hej svejs!

Foto: Fredrik Wannerstedt

Alternativträning HEALTHY TRAINING Löpning

Starkare och snabbare med plyometrisk träning!

I vinter ska jag passa på att träna häckgång, göra plyometriska övningar och springa med släde – sådant som jag vanligtvis inte gör. Varför? Därför att:

  • Häckgång är riktigt bra träning för rörligheten (inte minst i höfterna) samt att det förbättrar koordinationen och gör oss starkare.
  • Plyometriska övningar är övningar som bygger explosiv kraft och tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop i hög fart – precis som i löpning.
  • Slädlöpning gör oss mer explosiva och snabbare.

I mitt plyometriska träningsprogram som jag ska köra en gång/vecka under de kommande 6 veckorna finns tre häckövningar, fyra olika hoppövningar, benböj med skivstång, upphopp, slädlöpning och sprintlöpning. Efter ca 6 veckor kommer programmet att uppdateras med nya övningar.

Jag och min PT-kund Johan Heverius körde igenom hela programmet tillsammans med coach Rubin tidigare i veckan och jag hade ordentligt med träningsvärk i två dagar efter det. Jag lovar att ta med er (genom min vlogg) på det passet så snart jag har fått lite rutin på övningarna 🙂

Mot ett starkare och snabbare 2018!!!

Alternativträning HEALTHY TRAINING

Styrka och rörlighet för löpare!

Foto: Fredrik Wannerstedt

För några år sedan fick jag ett anpassat rörlighets- och styrkeprogram baserat på vad jag behöver bli bättre på för att kunna springa snabbare och bättre. Det var evigheter sedan jag körde det programmet men idag var det dags att damma av det. Programmet består av fyra uppvärmningsövningar följt av ytterligare sju övningar. Ni hittar hela programmet här:

Alternativträning HEALTHY TRAINING Löpning

Tröttaste återhämtningsveckan…

Jag sitter och går igenom min träning den här veckan och har svårt att hålla ögonen öppna… den är tröttsam. Men trots det har jag mer träningsvärk än på länge. Orsaken till det är givetvis att jag har gjort en hel del fysiska aktiviteter den här veckan som jag inte brukar göra och då får man ju träningsvärk. Men träningen har inte varit speciellt rolig med undantag för vissa pass. Alltså, det är löpning som är min grej, inte att hålla på och vifta med en massa vikter i gymmet. Hur som helst – så här har veckans träning sett ut:

Måndag (dagen efter maran): Vila. Vi var kvar i NYC och haltade runt bland butiker i city innan flyget gick.

Tisdag: Vi landade tidigt på morgonen och jag var helt slut både i kropp och knopp. Som tur var så hade jag ett företag som jag coachade på lunchen och det blev min enda fysiska aktivitet, ca 2 km lugn löpning.

Onsdag: Fortfarande trött i kroppen så det blev bara ett företagspass med totalt 2 km lugn löpning. Jag hade planerat ett becore-pass som jag avbokade p.g.a. motivationsbrist.

Torsdag: Mitt tuffaste pass den här veckan. Jag var inbjuden av någon reklambyrå att komma och köra ett pass på Fightbox på Söder. Coachen Thomas höll i ett crossfit-inspirerande pass med en helvetes massa burpees, utfallssteg och benböj. Jag kände redan efter 5 min att passet skulle sätta sina spår i form av träningsvärk vilket det också gjorde. Passet hölls med anledning av Samsungs lansering av ett aktivitetsband vilket alla deltagare fick med sig hem. Bandet heter Samsung Gear Fit 2. Jag har testat det i några dagar nu och måste erkänna att jag gillar det (vilket jag givetvis inte hade skrivit om jag inte tyckt det).

Fredag: 90 min yoga på Sats som min vän Åsa tog med mig på. Jag har vanligtvis inga höga tankar om Sats-klasser men faktum var att instruktören var bra.

Lördag: Jag köpte ett månadskort på Sats igår. Skjut mig. Vet inte riktigt vad jag har gett mig in på. De senaste åren har jag alltid sagt att jag inte gillar Sats men nu är jag tillbaka igen efter 4 års uppehåll. Anledningen till att jag inte gillar Sats: fruktansvärt dålig luftkonditionering på samtliga Sats-gym, majoriteten av instruktörerna håller inte måttet (men det finns GIVETVIS undantag; exv. Åsa Lundin, Rebecca Hammel, yoga-instruktören från i fredags, M.FL.), slitna löpband, sliten utrustning generellt, äckliga toaletter, skitiga omklädningsrum och receptionspersonal som forcerat säger ”hej välkommen” utan att verkligen mena det. Alltså det ska tilläggas att det här är mina erfarenheter som är några år gamla – eventuellt har det ändrats. Fördelen med Sats är att de finns precis överallt och de råkar ligga ett Sats-center 4 min promenad från där vi bor vilket gör det extremt smidigt att träna där. En annan fördel är att de nu för tiden har medlemskap där man inte behöver binda sig i 12 månader. Summa summarum – jag har nu tecknat ett månads-medlemskap för 699 kr/månad som jag kan säga upp precis när som helst. Igår var jag och P på Sats och körde 20 min crosstrainer inkl. några 60-60-intervaller + 20 min styrketräning. Jag hade världens träningsvärk från dagen innan så det var alldeles lagom med ett kort och effektivt pass.

Söndag: Idag anmälde jag mig till en ”indooor walking-klass” på Sats. Klassen i sig var det inget fel på men instruktörerna var så extremt käcka så jag höll på att smälla av. Jag lyckades hyfsat bra att med att gå in i min egen bubbla och fokusera på att bli trött istället för att störa mig på instruktörerna så det blev ett ok pass ändå. Efter klassen träffade jag P ute i gymmet och vi avslutade med lite gemensam magstyrka.


Nu väntar ytterligare en vecka med löpvila men sen ska jag börja springa igen!!! Ledsen för mitt mindre peppande inlägg men jag är bara uppriktig. Tips på bra SATS-klasser- och instruktörer mottages gärna! Tack och hej svejs!