HEALTHY MIND HEALTHY TRAINING Löpning

Revidera målen men våga behålla målbilderna!

För ganska precis 5 år sedan, närmare bestämt den 11 april 2013, skrev jag följande inlägg på bloggen i samband med att jag nyligen fått diagnosen stressfraktur i lårbenshalsen:


Igår föreläste jag på ett företag om mental träning och jag pratade bland annat om mina mål för 2013 och hur de har förändrats sedan jag blev skadad. Jag började planera för mina löparmål 2013 bara några dagar efter att jag hade avslutat mitt löparår 2012 med nytt PB på Florens marathon (2.44) den 25 november. Målen som jag satte upp var bland annat följande:

  • 5 000m – springa under 17 min.
  • 10 000m – springa flera lopp under 35 min.
  • Halvmarathon (Kungsholmen runt) – springa under 1.18.
  • Stockholm marathon – vårens huvudsakliga mål där jag ville springa under 2.44.

De här målen får verkligen mig att tända till och det är målen som har fått mig att träna på flitigt hela långa vintern, de har fått mig att gå upp tidigt på morgonen för att springa morgonjogg, att åka till Sätra och köra tuffa banpass, att springa långa tröskelintervaller på löpband och att köra hoppstyrka på gymmet. Flera gånger varje vecka har jag tänkt på de kommande tävlingarna och jag har målbilder i huvudet som spelas upp om och om igen. Träningen har gått riktigt bra i vinter och jag har känt mig otroligt stark i kroppen, näst intill odödlig.

För exakt 5 veckor sedan kom jag hem från ett löppass med lite ont i höften och vid nästa löptur eskalerade smärtan så pass mycket att jag inte har kunnat ta ett löpsteg till och knappt heller att jag har kunnat gå utan att halta. Som jag har berättat tidigare så lyckades min läkare Jon Olovsson sätta en diagnos på mig efter att jag gjort en MR i Östersund förra torsdagen – en stressfraktur i lårbenshalsen. Nu har jag reviderat målen för de här året:

  • Jag vill kunna gå utan kryckor – smärtfritt!
  • Jag vill ha en hel och fin lårbenshals utan någon spricka!
  • Jag vill bli grym (enligt mina mått mätt) på alternativ träning (konkretisering av målen kommer senare) och det gäller framförallt cykling, vattenlöpning och crawl.

Tidigare i veckan var jag på ett spinningpass på gymmet innan jobbet tillsammans med min kompis Mia. En annan vän till Mia var där som jag aldrig träffat tidigare och hon frågade om det var jag som var marathontjejen. När hon såg att jag hade kryckor så sa hon ”vad duktig du är som är här, hade jag gått på kryckor hade jag stannat hemma i sängen med gott samvete”. Ja, det hade förmodligen jag också gjort om det inte hade varit för att jag fortfarande har mina målbilder. Mina målbilder har inte förändrats bara för att jag är skadad, de har snarare blivit starkare och jag kan fortfarande se mig själv gå i mål på Stockholm marathon på 2.42 eller hur jag på SM 10 000m lyckas springa på en tid under 35 min eller hur jag på Trosa Stadslopp springer med lätta ben uppför alla backar med världens bästa känsla!

När man stöter på motgångar är det otroligt viktigt att försöka se möjligheter och inte hinder, det är inte lätt men det går. Mål och målbilder är riktigt bra verktyg för att komma vidare! Man ska inte vara rädd för att revidera sina mål, men man ska heller inte vara rädd för att behålla sina målbilder även om de för stunden känns väldigt avlägsna.


Jag läser texten och påminner mig själv om mina målbilder som jag inte får släppa. Det är bara kämpa vidare! Heja heja alla grymma människor där ute som kämpar på i med- och motgångar!

HEALTHY TRAINING Löpning Rehab | Prehab

Jag har en stressfraktur i vadbenet.

Foto: Fredrik Wannerstedt

Ni som följer mig vet redan att jag har en stressfraktur. Jag tänkte att jag ska försöka förklara vad det är, vad min status är och hur jag ska bli bra igen.

Min stressfraktur sitter långt ner i vadbenet (fibula). Det vanligaste stället att få stressfrakturer på (för löpare) är skenbenet (tibila) och olika ben i fötterna, men vadbenet är inte helt ovanligt.

För att förklara vad stressfraktur är samt symptomen har jag kopierat in några rader från en text som Sirpa Felhendler har skrivit i sin Prehabblogg (fakta och myter om stressfraktur):

Stressfraktur eller utmattningsfraktur uppstår när skelettet överbelastas vid upprepade tillfällen. Området kan bli svullet (det samlas vätska i området) och till slut uppstår det små sprickor i skelettet och drar man inte i handbromsen i tid, går benet av helt.

Det vanligaste symptomet i tidigt stadium är smärta vid belastning. Smärtan är lokal dvs. ofta på en specifik punkt. I början kommer smärtan i samband med aktivitet (t.ex. löpning), men efter en tid kan det smärta även efter aktiviteten, ibland dygnet runt. Området kan även vara/kännas svullet. Det är ömt på den specifika punkten vilket känns om man trycker på den.

Foto: Fredrik Wannerstedt

Jag har alltså fått min stressfraktur för att jag har sprungit så mycket att benet inte har hunnit med att reparera sig själv mellan löprundorna. Det är typiskt att en sån här grej uppstår när man känner sig i fin form och det närmar sig en tävling – precis som i mitt fall.

Jag misstänkte direkt när jag fick ont i foten att det var en dålig smärta. Anledningen var att jag kände igen smärtan från min stressfraktur i höften som jag hade för 5 år sedan. Det är svårt att beskriva smärtan men det är som att det hugger inne i benet, det är ömt, det ilar och det är inte skönt att trycka/massera som det kan vara på en trött muskel. Dessutom så blir det inte bättre efter några dagar med löpvila och det känns som om det blir sämre bara man belastar genom att gå på benet/foten.

I torsdags, drygt en vecka efter att det slog till, så gjorde jag en MR. Med tanke på hur ont jag hade så är jag faktiskt glad att de hittade en förklaring och kunde sätta en diagnos. Givetvis hade jag inte hoppats på en stressfraktur men jag visste redan till 99 % att det var det så på något sätt var det en lättnad att få det svart på vitt. Tack och lov så visades ingen väldefinierad frakturlinje och benet har inte ”förskjutits” vilket innebär att ingenting behöver justeras – det behöver bara läka ihop.

Behandlingen mot stressfraktur är vila från löpning och liknande belastning till den lokala ömheten i benet är borta. Det tar ofta upp till 6 veckor. Nu läste jag precis också att det är bra att ha något runt vaden som håller värmen och stabiliserar för att minska belastningen på fibula – det har jag inte gjort hittills men ska börja med det imorgon. Det är bra att stretcha och träna styrka regelbundet. För att inte tappa formen helt och hållet funkar det hur bra som helst att träna allt som inte gör ont – för min del går det bra med crosstrainer, cykling och vattenlöpning.

Summa summarum så innebär det här att jag förmodligen inte kommer ta ett löpsteg under de kommande 6 veckorna. Jag hoppas kunna släppa mina kryckor tidigare än så men det får vi se – jag behåller dem tills smärtan är borta. Därefter kommer jag kunna belasta successivt och så småningom börja springa igen. Värre än så är det inte! 6 veckor går snabbt som tusan och det är många fler veckor än så kvar till tävlingssäsongen drar igång. Sist men inte minst – Motgångar är det bästa som finns för att bli starkare både fysiskt och mentalt –> Jag räknar därmed att jag kommer komma tillbaka både snabbare och starkare!

Ni kommer kunna följa min resa tillbaka till löpningen både här och på min instagram @thecharlottekarlsson.

Stor kram till alla er som har skickat peppande ord här på bloggen, på insta, Facebook och mail! Det har stärkt och motiverat mig till att fortsätta kämpa otroligt mycket!  NI ÄR BÄST <3 En extra kram till alla er som befinner er i samma situation som jag – nu får vi hjälpa varandra att komma tillbaka hela och friska igen!

Foto: Fredrik Wannerstedt

 

HEALTHY EATING Mat | Dryck

Pizzan du måste testa!

För några veckor sedan tipsade syrran om en grym pizza som är svinenkel att göra och dessutom gudomligt god. Här kommer receptet (givetvis kan man ha på vad tusan som helst, men följande recept är helt i min smak och exakt kopierat från Elisabets rekommendation):

Tricket är att strunta i den traditionella pizzadegen och istället köra på Libabröd. Det finns i välsorterade matbutiker och kostar typ 9 kr för 4 stycken. När man väl har införskaffat det så lägger man det på ett bakplåtspapper och breder på Crème Fraiche samt strör på lite ädelost.


Därefter kryddar man på med chiliflakes och flingsalt innan man lägger på serrano-skinka.


På toppen av det lägger man på buffelmozzarella.


Sen fyller man en bunke med grönkål och häller på olivolja samt strör på chiliflakes och flingsalt som knådas ihop.


Pizzan toppas med grönkålen.


Och sen in i ugnen 225 grader i 5-7 min. Voalá!


Sen är det bara hugga in tillsammans med nära och kära <3

Alternativträning HEALTHY TRAINING

Tips på alternativpass på cykel, crosstrainer, rodd och i vattnet

Foto: Fredrik Wannerstedt

Nu när jag är skadad så är det högst aktuellt att damma av de gamla alternativpassen som alltid åker fram när jag inte kan springa (men som borde vara återkommande i träningsprogrammet även när jag kan springa). Nedan hittar ni några av mina ”favoriter”. Med favoriter menar jag de pass som inte är så tråkiga att klockorna stannar. För egentligen tycker jag inte att det är roligt över huvud taget, i alla fall inte i början av skadeperioden – efter några veckor när man har kommit in i det så blir det ibland mer överkomligt och det har hänt (kors i taket) att jag tycker att det är roligt. Det som får mig att genomföra passen trots att jag inte tycker att det är roligt är givetvis motivationen att komma tillbaka till löpningen utan att ha tappat för mycket kondition och styrka.

Hur som helst; här kommer några träningspass:

UPPVÄRMNING/NEDVÄRMNING

Inför samtliga pass brukar jag värma upp 10-15 min och varva ner 10-15 min. Uppvärmning/nedvärmning gör jag på den ”maskin” som jag ska köra passet på, eller i vattnet om jag kör vattenlöpning.

CROSSTRAINER/CYKEL/VATTENLÖPNING

4×90 sek, 30 sek vila
4×75 sek, 45 sek vila
4×60 sek, 60 sek vila
4×45 sek, 45 sek vila
4×30 sek, 30 sek vila
Avsluta med en längre intervall på 6 min
Tempo: Anpassa frekvens/tempo efter längden på intervallen; ju kortare desto snabbare.

4×120 sek, 30 sek vila
5×90 sek, 30 sek vila
4×60 sek, 30 sek vila
4×30 sek, 30 sek vila
Vila 90 sek mellan serierna

4 x (60 sek – 50 sek – 40 sek – 30 sek – 20 sek – 20 sek – 30 sek – 40 sek – 50 sek – 60 sek), vila 15 sek mellan intervallerna och 90 sek mellan serierna

3 x (3 x 90 sek), vila 60 sek mellan intervallerna och 3 min mellan serierna

3x(90 sek – 70 sek – 60 sek – 45 sek – 30 sek – 15 sek – 15 sek – 30 sek – 45 sek – 60 sek – 70 sek – 90 sek), vila 20 sek mellan intervallerna och 1-3 min mellan serierna

CYKEL

4 x (60 sek – 45 sek – 30 sek – 45 sek – 60 sek), vila 10 sek mellan intervallerna och 60 sek mellan serierna
När du är klar med alla 4 serier tar du en serievila på 60 sek och avslutar sedan med en sista serie där du står upp och trampar:
6 x 30 sek snabbt med 30 sek vila

CROSSTRAINER

1 min @ level 8
2 min @ level 10
3 min @ level 12
4 min @ level 14
5 min @ level 16
4 min @ level 14
3 min @ level 12
2 min @ level 10
1 min @ level 8
Vila 60 sek mellan alla intervaller
Tempo: Försök att hålla samma SPM (strides per minute) på alla intervaller.

VATTENLÖPNING & CRAWL

5 x (120 sek löpning, 30 sek vila – 60 sek löpning, 30 sek vila – 60 sek löpning med armarna uppsträckta ovanför vattenytan, 30 sek vila – 2×50 m crawl med 45 sek vila), vila 60 sek mellan serierna

CROSSTRAINER & RODD

4 x (6 min crosstrainer med hög kadens, därefter direkt över till roddmaskinen för 1 000 m rodd under 2 min/500m), vila 90 sek mellan serierna

CYKEL & RODD

4 x (5 x 60 sek, vila 30 sek), vila 60 sek mellan serierna
Kör varannan serie på cykel och varannan på rodd, d.v.s. först 5×60 sek cykel, sen 5×60 sek rodd, o.s.v.

BRA ATT VETA

Motstånd. På de flesta crosstrainer- och cykelpass står det inget motstånd och det är för att du själv kan välja om du vill ha lättare motstånd och jobba med hög frekvens eller ha mycket motstånd och jobba med låg frekvens.

Aktiv vila. När jag kör alternativträning brukar jag köra ”aktiv vila”. Med det menas att man trampar, sparkar eller rör sig lite lätt under vilan. Undantag är rodd där jag brukar ”helvila”.

Vattenlöpning kör du med flytbälte. Jag har ett flytbälte som ser ut typ så här: FLYTBÄLTE, men det finns olika märken och modeller om man vill införskaffa ett. På de flesta badhus kan man hyra flytbälte.

Samtliga pass går enkelt att anpassa efter önskad träningsmängd genom att köra fler/färre serier/intervaller.


Det var allt för nu! Jag blir jätteglad om DU har något ”kul” alternativpass som du kan dela med dig av! Jag behöver all inspiration jag kan få 🙂 Hej svejs!

Foto: Fredrik Wannerstedt

HEALTHY TRAINING

Barcelona Halvmarathon som åskådare!

Jag är faktiskt lite förvånad själv över att jag inte har deppat mer över att jag inte kunde springa Barcelona Halvmarathon i helgen. Jag antar att det beror på att jag är på en bra plats i livet i övrigt. På riktigt så har jag faktiskt inte känt mig nedstämd eller besviken i helgen. Jag har sett fram emot att heja – och det var kul – speciellt med tanke på att det gick så bra för de som jag hejade på!

På morgonen innan loppet vaknade vi vid 7-tiden. Medan Pär preppade på rummet så haltade jag ner på gymmet och körde 30 min rörlighetsträning.


Samtidigt som Pär joggade ner till starten så hoppade jag på metron till samma ställe. Pär var supernervös – det var det inget tvivel om! Men det gjorde mig lugn för då visste jag att allt var i sin ordning – man ska ju vara nervös inför lopp – det hör till. Jag lämnade Pär ca 20 min före start och satte mig och tog en kaffe på ett café. Sen mötte jag upp med Emil som jag skulle heja tillsammans med. Emils fru, och min PT-kund Helen, skulle också springa.



Vi tog oss upp till 6 km när starten hade gått. Planen var att vi skulle heja vid 6 km, 14 km, 15 km och 20 km och ta metron däremellan. Pärs PB innan Barcelona var 1.19.22 och Helens 1.32.XX. Både sa inför loppet att de inte kände sig i form – en klassiker – så säger de flesta för att säkra upp om det skulle gå dåligt 🙂 Jag visste att båda var i form och hoppades och trodde på PB. Hur som helst, både Helen och Pär såg starka ut vid 6 km. Pär låg med 1.20-farthållarna och Helen med 1.25-farthållarna.


Emil och jag kastade oss ner i metron efter att vi hade sett dem springa förbi. Vi fick vänta i 5 min och blev då lite stressade men tänkte att vi ändå skulle hinna. Dessvärre så råkade vi hoppa på fel linje och hamnade åt tjotahejti 🙁 Jag blev helt knäckt. Vi hoppade av vid bästa möjliga station och Emil fick springa som en idiot för att hinna ner till 14e kilometern. Jag hoppade på kryckor så snabbt jag kunde. Emil missade Pär men hann med att se Helen. När jag hade kommit ifatt så kastade vi oss ner i nästa metro för att åka mot målet. Tack och lov så hann jag med att se Pär svischa förbi vid 20 km och det tårades i mina ögon. Jag var så himla glad och stolt! Det var så underbart att se han springa förbi. Några minuter senare kom Helen och det var solklart att hon skulle sätta ett dunder-PB.

Pär gick i mål på 1.19.13 och Helen på 1.25.Xx!!! Två PB:n – Pär med några sekunder och helen med 8 minuter!!! B Ä S T A !!!





Resten av dagen gick åt till att fira och njuta av Barcelona!








Vi har redan tummat på att vi åker ner nästa år igen! Då jäklar ska jag också sätta PB!