Du har säkert hört att det är nyttigt med kostfiber. Men vet du varför det är nyttigt, hur mycket fibrer du bör äta under en dag och var du hittar dessa nyttigheter? Dietisterna på Matvett reder ut dina frågetecken.

Vad är kostfibrer?
Ordet kostfiber är idag ett vedertaget begrepp, som brukar förkortas fiber. Kostfibrer är ett kolhydrat som finns i växternas cellväggar, därför förekommer kostfiber bara naturligt i mat som kommer från växtriket. Kostfiber bryts inte ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. I tjocktarmen fungerar en del fiber som substrat (mat) för tarmbakterierna medan resterande följer med avföringen ut ur kroppen osmälta. Fiber bidrar inte med någon energi, men de ger en ökad mättnadskänsla och en ökad volym åt maten i tarmen.

5 anledningar att äta kostfibrer

  • Kostfibrer behövs för att tarmarna ska fungera normalt. Om du har problem med trög mage är det därför viktigt att äta tillräckligt med fibrer.
  • Kostfibertyper som är gelbildande (finns i exempelvis frukt, grönsaker och havrekli) kan bidra till att positivt påverka kolesterolnivån i blodet.
  • Kostfibrer bidrar till att blodsockret stiger långsamt.
  • Fiberrika livsmedel ger ofta större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel.
  • Fiberrika livsmedel är ofta även rika på andra nyttigheter, som vitaminer och mineraler.

Var hittar du kostfibrer?
Bra källor till kostfibrer är frukt, grönsaker, rotfrukter, ärtor, bönor, linser och fullkornsprodukter (bröd, flingor, gryn, pasta och ris).

Om livsmedel är nyckelhålsmärkta betyder det bland annat att de innehåller bra med fibrer.

Det finns nu en ny typ av kostfibrer som ofta används i exempelvis pasta och mjukt bröd. Det är så kallade vita fibrer. Dessa framställs av exempelvis majsstärkelse och har samma effekt på magen som andra fibrer. De har dock inte alla positiva hälsoeffekter som fullkorn har.

Hur mycket är bra att inta varje dag?
För vuxna är rekommendationen 25-35 gram fibrer per dag. När det gäller barn så bör de i skolåldern successivt öka sitt intag av kostfibrer för att i tonåren komma upp i samma mängd som vuxna.

I Sverige behöver de flesta vuxna äta mer kostfibrer. Vi får i genomsnitt bara i oss drygt hälften av det rekommenderade intaget på 25-35 gram kostfibrer. Men det behöver inte vara särskilt svårt att tillgodose dagsbehovet av kostfiberBildserie – exempel på hur du tillgodoser dagsbehovet av kostfibrer.

Lösliga och olösliga fiber – vad är skillnaden och varför ska du äta dem?
Det många inte vet är att det finns både lösliga och olösliga kostfiber, som har olika funktioner i kroppen. Att fibrerna delas upp i lösliga och olösliga har att göra med om de är lösliga i vatten eller inte. Men detta är en grov indelning. Det finns av dem båda i både frukt och spannmål men indelningen avser vilken av typerna som är mest representerad i livsmedlet.

Lösliga kostfiber

  • Jämnare blodsocker. De lösliga kostfibrerna är gelbildande. Med det menas att de bildar en gel tillsammans med vatten runt maten vi ätit vilket ger en smidigare och passage en långsammare magsäckstömning. Detta gör att vi känner oss mätta längre, och ger ett långsammare blodsocker- och insulinsvar.
  • Kolesterolsänkande. Lösliga fibrer kan ha en kolesterolsänkande effekt. De lösliga fibrerna i t.ex. frukt, bär och havregryn och korn har den här effekten i kroppen. De binder gallsalter och låta dem följa med avföringen ut ur kroppen. Gallsalter hjälper till att sönderdela fettet vi äter, och därför måste levern bilda nya gallsalter när en del försvinner ut med de lösliga fibrerna. För att göra det krävs kolesterol, som då tas från blodet och bryts ner. På så sätt har lösliga fibrer en kolesterolsänkande effekt.

Olösliga kostfibrer

  • Bulkeffekt. Olösliga fibrer är de som vi kanske är mest bekanta med. De sätter våra magar i arbete och har en bulkeffekt i tarmen genom att absorbera vatten och på så vis öka volymen på födan. Detta gör att vi känner oss mätta snabbare.
  • Kan motverka förstoppning. Olösliga fibrer ökar motoriken i tarmen. Eftersom de också binder vatten och ger tarminnehållet en ökad volym och mjukare konsistens kan kostfiber motverka trög mage och förstoppning. Ett gram kostfiber från vetekli ökar avföringsmängden med cirka 5 gram tack vare sin vattenbindande förmåga.

Bildserie: Här hittar du lösliga respektive olösliga kostfiber

Fiberinnehåll i våra vanligaste frukter och grönsaker

Men tänk på att inte överdriva din konsumtion av kostfiber. En del personers magar mår bättre av ett stort fiberintag med andra är mer känsliga för fiber. Äter du lite fiber idag? Öka i så fall ditt intag successivt. Och glöm inte att ett större fiberintag kräver att du får i dig tillräckligt med vätska för att de inte ska ge motsatt effekt!