Vi tränar och tränar och ändå får vi inte riktigt ordning på hållningen. Axlarna lutar framåt och nacken hänger som på en gam. Med ömma nackar och molande värk mellan skulderbladen som vanliga resultat. Jonas Parandian är naprapat och har en rad elitidrottare på behandling men träffar även vardagsmotionärer och kontorsråttor. Han ser flera anledningar till besvärliga nackar och dålig hållning:

– Ensidig träning är bara en liten del av problemet. För dålig variation av rörelse samt för mycket stress är vanligare orsaker. Våra kroppar fungerar på samma sätt idag som de gjorde för tio tusen år sedan. Då drog vi upp axlarna mot nacken som en skyddsreflex när vi var i fara. Till exempel om vi blev jagade av ett rovdjur. Då var det viktigt att axlarna åkte framåt för att skydda halsen och andra känsliga strukturer och stresshormonerna gjorde kroppen och muskler redo för att fightas eller fly.

Idag blir vi inte jagade av vilda djur men men vi utsätts för stress från många andra håll, det kan vara allt från relationer, dåliga chefer, tidspress och deadlines till räkningar som ska betalas. Men kroppen reagerar fortfarande på samma sätt som om vi skulle vara utsatta för en livsfara – axlarna åker fram och tvingar fram huvudets tyngdpunkt. Många av oss går ständigt med axlarna uppdragna, eftersom stresspåslaget är konstant. Långvarig stress och en hållning med framåtskjutet huvud och gamnacke leder till ökad belastning på nacke och spända muskler i skuldror.

För att slippa ömmande nackar och ryggproblem bör vi enligt Jonas Parandian lägga mer fokus på att stretcha musklerna och öka rörligheten i främre kedjan.

– Många vill stretcha ut musklerna bak på ryggen mellan skulderbladen när värken slår in, men det kan ofta leda till mer irritation och ännu större obalans. Eftersom det mesta vi gör idag sker med våra armar framför kroppen; vi sitter framför datorn, kör bil osv så blir musklerna på framsidan också spända. Därför är det många gånger bättre att fokusera på att sträcka ut musklerna i främje kedjan, så som bröst- och magmuskler samt höftböjaren (iliopsoas), som när de är korta och spända drar axlarna framåt.
Här visar Jonas Parandian två övningar som mjukar upp bröstmusklerna och gör axlarna rörligare. Gör dem! Skönt för stunden och i längden!
En övning med pilatesboll som sträcker ut musklerna på framsidan, framför allt bröstmusklerna, och tillåter bröstryggen att extendera. Andningen är viktig. Ta djupa andetag in genom näsan. Blås sedan långsamt ut luften genom munnen samtidigt som du slappnar av och känner hur ryggen och armarna blir tyngre och tyngre för varje utandning. Ligg så i 60 sekunder innan du sätter dig upp. Upprepa tre gånger och gör övningen morgon och kväll för skönast resultat. Övningen får inte göra ont i nacke eller rygg utan skall kännas som en stretch på framsidan i bröstmusklerna.

”En foamroller tycker jag att alla ska ha hemma – det är som en naprapat på burk”. Den här övningen mobiliserar och ökar extensionen i bröstryggen.

Fler tips!

Här är en stretchövning för hela främre kedjan som Jonas Parandian har lärt sig av israeliske rörelsegurun Ido Portal.

Jonas Parandian tipsar också om Ido Portals 30 dagars utmaning för att öka rörligheten i axelpartiet. Du hittar den här. Antar du utmaningen?

Vår expert: Jonas Parandian är leg.naprapat och föreläsare. I dag driver han fyra naprapatkliniker under namnet Naprapatlandslaget. Du hittar dem här .

Följ @naprapatjonas på instagram för tips och inspiration. (https://instagram.com/naprapatjonas/)