Det är inte bara snyggt – en stark och vältränad rumpa hjälper dig i all träning och i vardagen; att träna rumpan aktiverar dessutom även lår och bål. Bra träning med andra ord.

I det här programmet använder vi gummibandet – ett riktigt smart och väskvänligt redskap – som gjort för korta och effektiva pass på semestern.

Det här passet är lämpligt att köra två eller tre gånger i veckan. Börja med övning 1 och 2 efter varandra utan vila, vila sedan någon minut och upprepa tre gånger. Kör samma mönster med övningarna 3 och 4.

Kombinera med till exempel löpning eller cykling för en allsidig träning.

6de1b8936b266189316ac2af55182efd
Thrusters med gummiband
Stå mitt på ett gummiband, med fötterna höftbrett isär. Håll handtagen i axelhöjd med handflatorna framåt. Sätt dig sakta ner i en knäböj. Tryck ifrån och ställ dig upp explosivt – och pressa direkt gummibandet upp till raka armar. Det är en repetition. Gör 8 till 12. Twist: Tänk på att pressa knäna utåt och pressa till ordentligt med rumpan, framför allt i topp- och bottenläget.
7e62ebb28dda65d92b89b0ee6680a9fc
X-steg
Stå mitt på ett gummiband, med fötterna höftbrett isär. Håll höger handtag i vänster hand och vice versa, så att bandet bildar ett X framför kroppen. Kliv ut med höger fot åt höger, med rakt ben, följ efter med vänster. Fortsätt att gå tio steg åt höger. Bandet ska vara spänt hela tiden. Vänd sedan och gå tio steg åt vänster. Twist: För extra booty-boost, vinkla foten så att hälen leder sidorörelsen lite, lite före tårna.
6beccf7516ec2d985efc9edab75bd18d
Höftlyft med gummiband
Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna pressade mot varandra. Lägg gummibandet över höften och håll fast det mot golvet med händerna. Lyft upp höften tills kroppen formar en rak linje från knäna till axlarna. Håll i tre sekunder och sänk sedan igen. Gör 15 till 20 repetitioner. Twist: Genom att sätta ihop fötterna som på bilden får rumpan jobba mer än vid vanliga höftlyft.
dbcd2d5d9fc6808d5606f2404b8f0761
Åsnespark
Trä höger fot genom ett av handtagen på bandet och ställ dig på alla fyra. Pressa bandet mot golvet med höger hand. Sträck bak benet tills det är parallellt med golvet. Vänd rörelsen långsamt. Gör 10 till 12 repetitioner och byt sedan ben. Twist: Genom att addera ett gummiband till den vanliga ”hunden” så får du bättre effekt.

Nina Nyström