Även om det går att springa utomhus året runt, kan det ibland vara skönt att välja gymvärmen och ta ut stegen på löpbandet. Det är absolut inget fel att springa på löpband, om någon trodde det. Faktum är att det finns vissa fördelar jämfört med att springa utomhus – till exempel att vi slipper att riskera att halka omkull på is och snö. Men när vi springer på löpband är det också vissa saker vi bör vara medvetna om för att få ut så mycket som möjligt av träningen – och kanske rentav lyfta löpningen ordentligt under vinterhalvåret.

Håll farten på intervallerna
När vi springer intervaller vill vi oftast att de ska genomföras i en jämn fart. På ett löpband är detta väldigt enkelt, till skillnad mot utomhus där det krävs stor vana för att göra det. Utomhus är det vanligt att inleda i ett för högt tempo, som blir svårt att hålla hela intervallen. Eller så fegar vi lite i början för att kunna öka mot slutet på intervallen. Och samma förhållanden gäller om vi tittar på intervallserien i stort – den första intervallen går oftast fortare än den sista, när vi springer utomhus.

På bandet är det bara att ställa in »sin« fart och köra. Du kommer att springa varje intervall i samma tempo hela vägen. Även när det gäller backträning är det lätt att styra fart och lutning med ett löpband, och du kan få hur långa backar du vill.

Slätt och vindstilla –så gör du bandträningen mer utomhuslik
På löpbandet är underlaget helt jämnt, vilket betyder att löpbandets underlag inte stimulerar proprioceptionen, det vill säga förmågan att kompensera och rätta till kroppen för att anpassa den efter underlaget. Denna förmåga påverkar leder och muskler för att vi bland annat ska kunna hålla balansen och få kraft i löpningen.

Utomhus finns också alltid ett visst luftmotstånd, det har vi ju inte på bandet. Även muskulärt är löpningen annorlunda på bandet – om vi inte tänker oss för. I plant läge är det bandets motor som driver oss framåt, vi behöver endast lyfta på fötterna och inte använda löpmusklerna särskilt mycket. Genom att sätta löpbandets lutning på 1–2 procent kan vi kompensera för detta – och träningen blir mer lik utomhuslöpning. Så ta för vana att alltid luta bandet en aning, och låt detta bli ditt plana läge.

Öka farten successivt
Tänk på att försöka springa avslappnat på bandet. I början, innan vi har vant oss vid att underlaget rör på sig, spänner vi oss gärna och allt känns bara konstigt. Börja försiktigt genom att bara gå. Öka sedan successivt hastigheten, så att det hela tiden känns tryggt. Då blir du snabbt en van löpbandslöpare.

 

TRE GRYMMA LÖPBANDSPASS

  • Varannan snabb
    Ett pass som hjälper dig att öka farten under löpningen. För nybörjare och vana.

Värm upp genom lugn löpning i 10 minuter, öka farten så att du de sista 2–3 minuterna ligger på en ansträngning där du fortfarande kan prata normalt. Den hastighet du nu har kommer att bli din vilohastighet. När du startar intervallerna ökar du hastigheten med 2–4 km/h och håller detta i en minut. Sedan går du tillbaka till din vilohastighet i en minut. Upprepa detta 15–20 gånger. Avsluta med en lugn nedvarvning på 10 minuter, där du de sista 2–3 minuterna går.

  • Progressiv distans
    Ett utmanande pass som lätt kan anpassas efter din nivå. Tävla mot dig själv!

Värm upp genom 10 minuter lugn löpning, öka farten så att du de sista 2–3 minuterna ligger på en ansträngning där du kan prata normalt med lätthet. Efter 10 minuter börjar du passet genom att var femte minut öka farten med 0,5–1 km/h. Fortsätt så tills du gjort 4–8 ökningar, beroende på hur van löpare du är. Varva sedan ner med 5–10 minuter lugn jogg. Är du ovan löpare kan du öka hastigheten med kortare intervaller (2–4 minuter).

  • Progressiv backe
    Ett tufft pass för löpare med löpbandsvana. Du pressar dig till max i slutet.

Värm upp med lugn löpning i 10 minuter, öka farten så att du de sista 2–3 minuterna håller prattempo. Detta är din arbetsfart genom passet. Öka lutningen med en procent, spring i en minut – sedan ökar du med en procent igen. Fortsätt så tills du inte klarar att springa hela minuten. Vila i 5 minuter: sänk bandet och gå i 3 minuter, jogga sedan lugnt i en minut – och sista minuten ökar du till den hastighet du ska ha i backen. Upprepa 2–5 gånger.

Psst. Den bästa motivationen för att få löpningen att hålla i sig hela vintern kan vara att sätta ett mål till våren. Till exempel Women’s Health Halvmarathon! För långt? Du vet väl att du kan dela sträckan med en kompis?

Nina Nyström