En djurhållning som ger avsmak, en läkare som avråder, eller klimatomtanken. Anledningarna att välja en vegetarisk kosthållning verkar bara bli fler.
Men ju fler livsmedel vi undviker, desto viktigare blir det att de livsmedel vi väl äter innehåller den näring vi behöver. Näringen från kött, fisk och ägg finns att hämta på annat håll – det gäller bara att veta var.
Här är livsmedelsverkets rekommendationer för dig som vill äta vegetariskt:

Protein:
Kroppens byggstenar protein brukar inte vara svårt att få i sig även om man äter en vegetarisk kost. Fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter innehåller alla protein. Äter du ägg och mjölkprodukter får du också i dig protein på ett enkelt sätt.
Men tänk på att du också behöver få i dig energi för att kroppen ska tillgodogöra sig proteinet i stället för att använda det som bränsle.

Fett:
Vegetarisk kost innehåller ofta mindre fett än blandkost. Fett är en viktig energikälla som du behöver för att må bra. Rapsolja eller matfett gjort på rapsolja är en bra omega 3-källa. Andra bra källor till omega 3-fett är valnötter och linfröolja.

Kolhydrater:
En viktig energikälla. Fullkornsprodukter, grönsaker, frukt, bär, nötter, frön och baljväxter har ett naturligt innehåll av fibrer, och ger dessutom mycket näring.

Riboflavin:
Riboflavin är ett B-vitamin som förutom i kött, fisk och mjölk, även finns i baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Välj också berikade drycker, som havre- sojadryck och risdryck. De ger mer näring än oberikade.

Vitamin B6:
Vitamin B6 behövs för nervernas funktion. Finns i baljväxter, gröna bladgrönsaer, bröd och andra fullkornsprodukter, potatis, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön.

Vitamin B12:
B12 behövs för blodet och nervsystemet. Är du vegan behöver du B12-tillskott för att få i dig tillräckligt.

Vitamin D:
D-vitamin behövs för tänderna och skelettet. Solen är den bästa D-vitamin-källan. Det finns en del i berikade vegetabiliska drycker, som havre- och sojadryck. Den som äter helt vegetariskt behöver ta D-vitamintillskott under hela året. Äter du ägg och mjölkprodukter kan det räcka med vinterhalvåret.

Jod:
Jod behövs för ämnesomsättningen. Finns i jodberikat salt, ägg och mjölk. Äter du av någon anledning inte vanligt salt, bör du fundera på tillskott.

Järn:
Järnet i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i animalisk mat. Järn finns i baljväxter, tofu och andra sojaprodukter. Det finns också i fröer och i nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker, frukter och bär. Det finns även järn i fullkornsprodukter, men de innehåller också fytinsyra som gör det svårare för kroppen att ta upp järn, så i fallet bröd är det bäst att välja bröd som bakas på surdeg. Det innehåller mindre fytinsyra.

Kalcium:
Den som äter mjölkprodukter har knappast problem med att få i sig tillräckligt med kalcium. Veganer behöver däremot hitta ett alternativ, till exempel kalciumberikad havre- soja- eller risdryck. Fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker är andra kalciumkällor.

Selen:
Selen, som behövs för ämnesomsättningen, finns i baljväxter, bovete och nötter. För den som äter mjölk och ägg finns selen även där.

Zink:
Zink har en viktig funktion för sårläkning. Exempel på mat med zink är fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter. När det gäller bröd, är det bäst att välja ett som fått jäsa länge, som surdegsbröd.

Källa: Livsmedelsverket