Så sitter du vid datorn mitt i natten med en deadline vid strupen – igen . Och barnkalaset planeras timmen innan, fast du lovade dig själv förra året att ha bättre framförhållning nästa gång. Känns det okej för dig och dina nära? Då är det bara att fortsätta i samma stil. Är uppskjutandet ett problem för dig eller för människor runt omkring dig? Gör något åt det! Det går.

Alexander Rozental är psykolog och en av författarna bakom boken Dansa på deadline, om fenomenet som kallas prokrastinering och som innebär att du skjuter upp viktiga uppgifter in i det längsta. Ett ganska vanligt fenomen som dessutom tycks växa. Kanske för att vi blivit uppmärksamma på det, eller för att samhällsutvecklingen ger oss allt fler distraktioner – i öppna kontorslandskap, i facebook och i smartphones som ständigt plingar på uppmärksamhet. En del av oss kan hantera det. Andra har svårare. Och i vissa fall kan det skapa problem som blir svåra att hantera.
– Det kan leda till psykisk ohälsa, förklarar Alexander Rozental.
– Personer som skjuter upp saker upplever mer stress och löper större risk att utveckla oro, ångest och nedstämdhet. De har dessutom i regel sämre tilltro till sin egen förmåga att klara av saker.

Här är några av Alexanders råd till dig som vill förändra ditt uppskjutarbeteende:

1) Bryt ner det du ska göra i mindre delar! Resultatet av ditt arbete ligger ofta långt fram i tiden och långsiktiga mål kan kännas omotiverande. Bryt ner arbetet i mindre delar. Ha till exempel som mål att skriva en halv sida på en uppsats varje dag. Det är lättare att ta sig an uppgiften del för del.

2) Belöna dina prestationer! Våra ansträngningar måste kännas motiverande. Belöna olika typer av arbetsuppgifter med något du gillar. Unna dig ett biobesök, ta en paus och lyssna på en bra låt. Belöna dina prestationer regelbundet.

3) Jobba fokuserat! Det är lättast att få saker gjorda när du sitter ostört. Ta bort ljudet på din smartphone, så att du slipper höra hur det plingar. Öppna bara just det program i din dator som du ska arbeta i. Sitt i 30-40 minuter långa fokuserade arbetspass. Därefter tar du en paus med belöning.

4) Gör uppgifterna vid rätt tidpunkt på dagen! Sparar ofta det jobbigaste till fel tidpunkt på dygnet? Skjuter du till exempel upp den till slutet av arbetsdagen? Då kanske du inte är tillräckligt allert för att ta tag i den på ett bra sätt. Fundera på om du är morgon- eller kvällsmänniska och gör de svåra uppgifterna när du har som mest energi.

5) Anklaga inte! Lever du med en person som skjuter saker på framtiden? Fundera på hur du lägger fram problemet. Hamna inte i en anklagande ton. Det är bättre att använda så kallade ”jag-budskap”, som till exempel: ”jag upplever att det blir väldigt stressigt för mig när…osv”. Utgå ifrån hur du upplever personens beteende och vilka konsekvenser det får för omgivningen. Gör det till ett gemensamt problem och gör en gemensam insats. Vad kan du göra för att det ska bli enklare för din partner att förändra sitt beteende?

Vår expert: Alexander Rozental är leg psykolog och doktorand i psykologi. Boken Dansa på deadline har han skrivit tillsammans med journalisten Lina Wennersten. För mer info:
www.dansapadeadline.se