Vilket mellanmål som passar bäst för ett kondition-, styrke- eller zumbapass? Och när ska man äta det? Här hittar du tips på bra mat att ladda med och olika mellanmål som passar före och efter träning.

Ladda för ett gympass

Styrketräning ställer speciella krav på kosten.

Ät som vanligt samma dag och dagarna före passet.
Ät gärna ganska tätt inpå passet, det vill säga 30–90 minuter innan du sätter igång. Då har du näring på väg ut i blodet och på så sätt håller du både hjärnan och musklerna pigga. Vid styrketräning är det gynnsamt att äta en del kolhydrater för passet eftersom det sparar muskelmassan och muskelnedbrytningen, då fettförbränningen hämmas under just styrketräning.
Inta inget under passet förutom rent vatten.
Ät cirka 30 gram protein och lika mycket kolhydrater direkt efter avslutad träning. Det motsvarar till exempel 250 gram keso och en stor banan.

Ladda för zumba och danspass
Ett vanligt danspass på gymmet kan vara svettigt. Hur ska man äta före och efter?

Ät som vanligt samma dag och dagarna före passet.
Ät det sista målet cirka två timmar före passet. Om du behöver äta senare än så ska du äta i stort sett kolhydratfritt.
Ät så fort du har möjlighet efter passet.
Inta inget under passet förutom rent vatten.

6 perfekta mellanmål före konditionspasset
2–3 timmar före konditionspasset bör du äta ditt mellanmål. Var försiktig med kolhydraterna.

250 gram keso med ½ dl tinade blåbär.
En kycklingklubba med ett glas grönsaksjuice.
Två kokta ägg med lite kaviar.
Fyra skivor rostbiff med lite rödbets­sallad.
En proteindrink (utan kolhydrater).
Ett kokt ägg mosat med innehållet i en burk makrill i tomatsås.

6 perfekta mellanmål direkt efter träning
Det första målet efter passet bör innehålla kolhydrater med lågt GI – oavsett träningsform.

Proteindrink med kolhydrater.
2–3 mackor gjorda på bröd med hela korn och ost eller rökt skinka.
250 gram keso med lingonsylt och ett glas juice.
Omelett på tre ägg och ett glas juice.
Smoothie på 3 dl mjölk, ett rått ägg, en msk linfröolja, ½ dl frysta blåbär, en banan och en kula glass.
2–3 mackor gjorda på bröd med hela korn, gravad lax och keso.

Ladda för långlopp
Ska du cykla Vätternrundan eller springa Stockholm Marathon? Ladda med rätt mat och dryck.

Ät cirka 30 procent fler kalorier än vanligt veckan innan loppet. Låt ökningen mest bestå av fett.
Ät extra kolhydrater två dagar innan loppet.
Under långlopp gäller det främst att orka i mål så sportdryck, blåbärssoppa och andra kolhydratrika drycker kan vara lämpligt längs vägen.
Håll vätskebalansen. Rubbas den spelar det ingen roll hur näringsmässigt väl förberedd du är inför loppet. Drick ett stort glas vatten 30 minuter före start och drick sedan för att hålla törsten borta under loppet.

Fredrik Paulún