Vad ska man egentligen äta innan, under och efter ett lopp? Ja, det beror lite på… Healthy Livings kostbloggare – näringsfysiologen Kristina Andersson, som skrivit boken Smart mat för löpare, reder ut begreppen.

Allmänt tänk dagarna innan loppet: Se till att äta sånt som du vet att du mår bra av. Har du krånglig mage så se till att välja sånt du vet att din mage gillar – även om det blir enformigt. Ska du springa längre sträckor (över milen) kan du lägga till lite mer kolhydrater de sista två dagarna – utan att överdriva!
Se dock till att inte proppa i dig en massa pasta om du inte brukar äta det.
Ska du springa långt kan det även vara smart att hålla nere på fiber sista dagen.
Du som vill vara noggrann – ta en träningsdag som du ”leker” att det är lopp. Vilken frukost, lunch etc. gör att du känner dig stark?

På loppdagen:

5 km:
Mat innan passet: Sånt du mår bra av och känner dig stark på. Senast 2 timmar innan. Kolhydrater och protein.
Mat efter passet: Vanlig mat!
Mat under passet? Nej.

10 km:
Mat innan passet: Sånt du mår bra av och känner dig stark på. Senast 2 timmar innan. Kolhydrater och protein.
Mat efter passet: Vanlig mat.
Mat under passet? Nej.

20 km:
Mat innan passet: Sånt du mår bra av och känner dig stark på. Senast 2 timmar innan. Kolhydrater och protein. Gärna en mer ordentlig måltid 4 timmar innan om det går.
Mat efter passet: Det som bjuds i form av återhämtning, snacks, bananer etc. Sedan en välbalanserad mat/måltid inom 2 timmar.
Mat under passet? Eventuellt sportdryck, gel och vatten. OM du ska använda sportdryck så testa det innan och börja dricka tidigt, små klunkar i taget, jämt fördelat över loppet.

40 km:
Mat innan passet: Sånt du mår bra av och känner dig stark på. Senast 2 timmar innan. Kolhydrater och protein. Gärna en mer ordentlig måltid 4 timmar innan om det går.
Mat efter passet: Återhämtning, protein och snabba kolhydrater. Sådant som bjuds i målområdet, salt. Mat så snart det känns bra att äta – vissa får problem att äta efter långa lopp.
Mat under passet? Sportdryck, gel, vatten – eventuellt mer ”matiga” tillskott. Testa dem gärna innan loppet så du vet hur du reagerar och börja dricka tidigt, små klunkar i taget, jämt fördelat över loppet.

Här hittar du fler tankar och tips kring hur du ska äta under dina löpträningsperioder.

Yum! Recept på bästa löparkäket hittar du här. Pssst, klicka dig bakåt efter receptet du kommer till så följer fler smarta recept från Kristina.