I Lovisa Sandströms och Jessica Almenäs nya bok Stora Löparboken för kvinnor (Norstedts) får du veta allt om löpning – och lite till. En riktig bibel!
– Att bli en bättre löpare innebär inte bara att du måste förbättra din kondition. Genom att få en mer effektiv löpteknik eller bli muskulärt starkare kan du springa snabbare, säger tränaren Lovisa ”Lofsan” Sandström.
Hon lägger till:
– Dessutom är styrketräning ett sätt att utveckla din mentala styrka – din motivation till att pressa dig hårdare ökar och du springer därmed fortare. Styrketräning förebygger även skador och minskar risken att du får ont.
Vanliga tecken på att du behöver bli starkare i kroppen är att du får ont i fotleder, knä, höft eller ländrygg när du springer. Om du inte muskulärt orkar hålla ditt löpsteg starkt belastar du din kropps svaga länkar som inte orkar hantera den belastning som utvecklas under löpsteget.
Även Jessica Almenäs kompletterar sin löpning med styrketräning:
– Mycket fokus ligger på benböj, olika varianter av plankan, utfall, ryggresningar, armhävningar och så vidare. När jag inte ligger i lopp- träning försöker jag köra mycket ben och bål för att bygga upp mig inför kommande lopp. Långdistanslöpning sliter mycket på kroppen och det räcker inte att bara löpträna för att håla sig skadefri.
Här bjuder Lovisa ”Lofsan” Sandström på tre styrkeövningar ur boken.

1. Bålstyrka

”Att vara stark i bålen innebär att du orkar hålla bröstet högt och ha en stolt hålning. Bålstyrka förebygger också att du får ont i ryggen när du springer och att du därmed behöver hålla igen på löpningen.”

Övning:
Knästående ben- och armsträckning

Stå på knä på alla fyra. Förläng kroppen genom att sträcka ut en arm framåt och pressa överarmen mot örat. Växla till att förlänga under- kroppen istället genom att lyfta och sträcka ut ett ben.
Twist: Sträck arm och ben diagonalt samtidigt. Lyft fötterna från under- laget så att bara knän och händer nuddar underlaget.

ben-och-armstrack
2. Rumpan

”Det är vanligt att kvinnor har svårt att få kontakt med sätet, oavsett om man springer eller styrketränar. Att vara svag i sätet brukar märkas genom att man tippar bäckenet framåt när man springer och därmed svankar eller att man är kort i musklerna på baksidan av låret. Om du får ont i ryggen när du springer kan det vara för att du är svag i bålen eller för att du inte använder rumpan när du springer.”

Övning:
Explosiva enbenshöftlyft

Lägg dig på rygg med ena fotsulan i underlaget, låt andra benet peka rakt upp mot himlen. Placera armarna längs kroppen. Använd musklerna i rumpan för att göra ett explosivt höftlyft där höften sträcks samtidigt som foten lyfter en bit från underlaget. Bromsa på vägen ner så att foten landar först och rumpan sist.
Twist: Pressa ner armbågarna mot underlaget men låt underarmarna och händerna peka upp i himlen.

hoftlyft

3. Fötter och ben
”För att kunna springa med en mer tekniskt fördelaktig stil behöver du bli bättre på att använda vaderna mer. Genom att komma fram på främre delen av foten, ligga högre i löpsteget och orka ha ett kraftigare frånskjut springer du fortare.”

Övning:
Klockhopp

Starta i mitten av en tänkt urtavla. Hoppa på en fot och landa på varje klockslag på urtavlan. Hoppa alltid tillbaka till mitten av urtavlan mellan varje klockslag. Gör ett helt varv runt klockan per ben. Kontrollera och stanna upp knärörelsen i varje hopp.
Twist: Placera händerna på höfterna under hela övningen.

Klockhopp

omslag-loparboken