Läsarfråga:
Hur kommer jag igång med styrketräning?
Jag skulle vilja börja styrketräna på gym på egen hand, hittills har jag bara tränat gruppträning, men nu när jag går in på gymmet vet jag inte hur jag ska börja. Finns det några enkla tumregler för hur man kan lägga upp ett träningsprogram

Anna-Lena svarar:
Tänk basövningar och våga fria vikter
Ja, det kan vara lite förvirrande när man ska börja köra själv på gymmet. Vikter, maskiner och människor trängs om utrymmet, och man vet inte var man ska börja riktigt. Om jag vore som du skulle jag börja så här:

Strunta i maskinerna, eller försök åtminstone att lämna dem så fort du kan. Det är bättre för dig att träna med fria vikter då kroppen inte är låst i en fast position. Ett undantag är kabelmaskinen som låter dig jobba fritt.

Träna basövningar. Kör knäböj, höftfällningar, utfall, pressar och drag. Här kan du köra tungt om tekniken stämmer.

Använd olika riktningar. Se till att få med rörelser där du rör dig framåt och bakåt, åt sidorna och i rotation. Alla övningar behöver inte vara tunga, du kommer långt med bara din egen kroppsvikt. Du behöver naturligtvis inte få in allt på ett och samma pass, men det går absolut.

Ett förslag på ett träningsupplägg är att köra kontrastträning, det vill säga en tung övning direkt följd av en lättare övning för ungefär samma muskelgrupp, utan vila mellan. Sedan lite vila och vidare till nästa övning. Kör 2–3 varv.

Här är förslag på övningar:
4d805146ece14b873d09d1e7a85d575a4fcea899f816e711b738c36feb7afb8a

1a. Knäböj med stång
Lägg stången högst upp på ryggen, antingen frivänder du upp stången eller så tar du den från ett rack. Spänn magen och stå stadigt mellan höft- och axelbrett med fötterna. Gå ner i en knäböj så långt du kan med god hållning, gärna så att höften blir lägre än knäleden. Pressa dig tillbaka upp. 20 repetitioner totalt

1b. Upphopp
Böj benen och luta dig fram så att fingertopparna nuddar golvet. Skjut ifrån med benen och hoppa högt rakt upp. När du landar går du omedelbart ner i nästa repetition. 10 repetitioner.

1cbbbd2e5612fb7454089700c92e5f3d 7d7c83afd74cf1844c867641ba1c1e1b

2a. Utfallsgång med vikt vid bröstet
Håll en kettlebell eller hantel vid bröstet. Ta ett stort kliv fram och sjunk ner i ett utfall. Tryck dit tillbaka upp och ta ett nytt kliv fram, med andra benet.  8 repetitioner.

2b. Sidoutfall
Stå höftbrett med fötterna. Kliv ut åt sidan och sjunk ner i ett utfall. Tryck dig ifrån med det böjda benet så att du kliver tillbaka. Ta ett nytt kliv ut åt andra sidan.  8 repetitioner.

8934d62f14abdf97ea9d2546be692eb8

3a. Pullups

Här hittar du en pullups-guide! 5 repetitioner.

3b. Enarmsrodd i TRX/ringar
Ta tag i ett TR-handtag eller en romersk ring. Sänk dig ner så att du har rak arm. Håll kroppen rak och låt inte överkroppen tippa. Dra dig upp så att handtaget eller ringen hamnar på utsidan av din bröstkorg. Sänk dig ner igen. Ju längre fram du går med fötterna, desto tyngre blir det. 8–10 repetitioner per arm.

f3217e28880f35c9392d953bd4680a4f c5656d1f33ef61c1b9a7803d89463e1f

4a. Marklyft med stång
Stå höftbrett med en stång nära smalbenen. Skjut bak rumpan och böj sedan på benen så mycket det behövs för att du ska få tag i stången med händerna med rak rygg. Blicken är fram. Sträck på benen samtidigt som du lyfter upp överkroppen. När stången är över knäna behöver du bara trycka fram höfterna. Gå samma väg tillbaka. 8 repetitioner.

4b. Kålmasken
Sätt ner händerna i golvet med så raka ben som möjligt och kliv fram med händerna tills du är i en armhävningsposition. Då kliver du ikapp händerna med fötterna. Ta små steg och håll benen så raka som möjligt. 5 repetitioner.

d9d09a6c80fa0e2acf19f6392d90b220 7b61f134f3ecbee798f239a7895f3f64

5a. Strikta pressar
Stå stadigt höftbrett med fötterna och vikter vid axlarna. Tryck ena vikten upp över huvudet. När du sänker den igen trycker du samtidigt upp den andra vikten så att de möts vid ansiktet. Fortsätt att alternera. Se till att du inte svankar eller lutar bakåt när det börjar bli tungt. 8 repetitioner per arm.

5b. Yogapressar
Ställ dig i hunden, som ett uppochnervänt V. Glid med vikten till händerna samtidigt som du sänker höften mot golvet. Armarna är raka hela tiden. Sänk höften så långt som du vill mot golvet. Pressa ifrån med händerna och höj höften mot taket igen tills du är tillbaka i hunden. 10 repetitioner.

Av: Anna-Lena Pettersson