Många sliter på kroppen i onödan genom att träna fel typ av pass. Så får du ut det mesta av dina timmar i löpspåret – tre viktiga nyckelpass som maximerar dina träningsresultat.

Mikael Mattsson är forskare i fysiologi på Karolinska Institutet samt Gymnastik- och Idrottshögskolan, och är expert på konditionsträning. Han menar att många lägger för mycket tid på halvdana och ogenomtänkta pass.
– Då finns det en stor risk att träningen sliter onödigt mycket på kroppen utan att ge speciellt mycket effekt. Visst kan det vara skönt med långa, lugna pass – mycket av löpglädjen finns ju i dem, men om du har ont om tid kan du många gånger få lika bra effekt av att köra kortare, snabbare intervaller.

Framförallt du som satsar på styrketräning bör köra snabba intervaller för att minimera de kontraproduktiva signalerna. Dessutom sätter de ju som vi vet fart på efterförbränningen. För dig som redan är riktigt vältränad är hårda intervaller också det bästa sättet att kunna pressa tiderna ytterligare lite.

Många som konditionstränar gör misstaget att köra alla pass i samma ansträngningszon. Även om man varierar sig och tränar intervaller, långpass och snabbdistans, tenderar många av oss att fastna i vad Mikael Mattsson benämner som ”slask-zonen”. De hårda körs för lugnt och de lugna för hårt, helt enkelt.

– Når man inte upp till den höga zon där intervallträning bör bedrivas får man inte lika bra träningseffekt. Ett annat problem är om man går ut för hårt, drar på sig mjölksyra och inte orkar hålla samma fart på alla intervaller.

Mikaels bästa tips är alltså att hålla nere pulsen på långpassen, och ta i för allt vad du är värd på intervallerna!

TRE NYCKELPASS SOM MAXIMERAR DINA TRÄNINGSRESULTAT

1. Låt ett pass vara riktigt lugnt och långt – längre än milen. Satsa på runt 12-13 km, då kommer milen att kännas mer överkomlig när det är dags för tidtagning.

2. Kör ett pass där du joggar lugnt, men ger precis allt i korta intervaller – så kallad ryck-träning. Hur lång vilan är mellan spelar inte så stor roll, inte heller att hålla samma fart igenom alla intervaller. Det viktigaste är att du kör för fullt i varje intervall. Varje rush ska ligga mellan 10-60 sekunder. Du väljer själv hur många du kör, men den sammanlagda arbetstiden bör vara mellan 1,5-5 minuter, beroende på vilka intervaller du väljer. Har du kört riktigt hårt kommer du vilja börja med gåvila, men jogga sedan lätt några minuter innan nästa intervall för att skölja igenom musklerna. I det här passet är det extra viktigt med upp- och nedjogg, eftersom du pressar kroppen så hårt. Värm upp i MINST 10 minuter och lägg samma tid på nedvarvningen.

3. Den sista träningsvarianten är renodlad intervallträning. Du kan variera mellan den klassiskt mest effektiva intervallen för att höja syreupptaget; 4×4 minuter (3-4 minuter lugn joggvila tills du återhämtat dig) eller fyra stycken 8-10 minuters tröskelintervaller där ju jobbar i en fart som ligger ett snäpp över vad du känner dig riktigt bekväm med.