En av de vanligaste dödsorsakerna i Sverige idag är hjärt- och kärlsjukdomar. Men med små enkla medel kan du minimiera dina risker att drabbas. Genom att ta hand om ditt hjärta med hjälp av bra mat och motion, stärker du dina chanser till ett långt hälsosamt liv. Ta hand om ditt cirkulationssystem, och tänk så här om…

…fett

En av riskfaktorerna till hjärt-kärlsjukdom är dålig sammansättning av blodfetter. En orsak kan vara maten vi äter. Vi påverkas mer/mindre av detta då genetiken spelar roll, men vi skulle alla gynnas av att minska mängden mättat fett i kosten. Vi har det ”onda” kolesterolet LDL, vilket mättat fett och transfett höjer nivåerna av, och så har vi det ”goda kolesterolet” HDL vilket vi hittar i enkel- och fleromättade fettsyror. Vi vill ha en bra balans mellan dem, då kroppen behöver en lagom mängd av fett för exempelvis vitamin- och hormonbildning. Ett hög intag av LDL ger ökad risk för att fett lagras i kärlen och gör dem därmed trängre. HDL – det ”goda” kolesterolet – hjälper kroppen att motverka detta och har alltså en positiv inverkan på våra blodfetter.
Ät mindre av:
– Mättat fett: Finns i charkprodukter, animalier, feta mejeriprodukter, hel/halv fabrikat och hårda matfetter så som smör.
– Transfett: Finns exempelvis i chips och kakor, och vi får även i oss en liten del från via våra idisslare, transfetter höjer LDL och sänker HDL.
Ät mer av:
– Enkel och fleromättat fett: Fisk, oljor så som raps och olivolja, nötter, och mjuka matfetter.
– Omega 3: Finns rikligt av i fet fisk och motverkar bland annat inflammation och bildning av proppar.

 

…växtsteroler

Växtsteroler är ”växternas kolesterol” och hämmar upptaget av kolesterol i våra tarmar, och kan därmed ha en kolesterolsänkande effekt. Växtsteroler hittas i frukt och grönt samt berikade produkter, exempelvis vissa margariner.
Fibrer: Har visat sig ha en skyddande effekt för vårt cirkulationssystem. Speciellt gelbildande fibrer så som B-glukaner som finns i havre, pektin som finns i frukt och bär, och galaktosoider som vi hittar rikligt av i baljväxter.
Frukt och bär: Innehåller rikligt med antioxidanter som kan hjälpa till att skydda kärlen från oxidationsprocesser. Att inta rikligt med frukt och bär bidrar med även med en stor del vitaminer och mineraler som har en skyddande förmåga. Bland annat har man sett att zink, selen, magnesium, kalcium och folat kan ha en positiv inverkan.

 

…högt blodtryck

Ger en ökad risk att drabbas av andra hjärt-kärlsjukdomar. Salt höjer blodtrycket, och är idag något många får i sig för mycket av. Skippa därför att salta extra på maten och undvik hel/halvfabrikat. Att röra på sig och vara fysisk aktiv har en mängd hälsofördelar, bland annat genom att ha en blodtryckssänkande effekt, du bör därför röra på dig och undvika övervikt. Ett högt alkoholintag, stress och lakrits har en blodtryckshöjande effekt.

Små förändringar: Gör stor skillnad! Börja med att byta ut det mättade fettet till enkel och fleromättat. Det behöver inte vara svårare än att byta till flytande fett vid matlagning, exempelvis i form av rapsolja eller margarin. Byt de fullfeta mejeriprodukterna till lättare varianter och se till att lassa tallriken med massa frukt och grönt så har du kommit en bra bit på vägen!

 

Super-smoothie för hjärtat:

2 portioner
1 avokado
1 banan
2 dl frysta jordgubbar eller hallon
2 msk havregryn
2 dl mandelmjölk
1/2 tsk vaniljpulver

Tips! Gör en ”Smoothie Bowl ”och toppa med lite nötter, frukt och bär för extra boost!
smoothie

Vår gästskribent: Kajsa Ernestam är kostrådgivare och studerar till dietist i Umeå.