Vill du bli starkare i sommar? Här ett pass av vår träningsexpert Anna-Lena Petterson du kan göra på stranden. Programmet är uppdelat på övningspar där en övning är lite enklare tekniskt eller bara inte lika tung. Du väljer själv om du vill köra den lättare eller den tyngre övningen, så länge du känner att du har kontroll på tekniken.
Alternativ 1: Välj en av övningarna i övningsparen och kör enligt instruktion. Då tar passet cirka 15 minuter.
Alternativ 2: Kör båda övningarna i övningsparen, alltså alla övningar i pro- grammet. Då tar passet cirka 30 minuter. Du kör övningarna du har valt efter varandra med så lite vila som möjligt mellan. Avsluta med flåsövningen. Efter den får du vila i 1 minut. Sedan kör du igen. Kör fyra varv. Eller fler, om du är riktigt träningssugen.

1A/PISTOLS – TYNGRE
Stå mellan höft- och axelbrett med fötterna. Gå upp på tå och skjut fram höften samtidigt som du strä- var med höger hand ner mot höger häl eller golvet bakom foten. Vänd sedan upp utan att tappa balansen. Byt ben. Gör 10 repetitioner per sida.

2A/AXELHÄVNINGAR MOT VÄGG – TYNGRE

Stå med tårna mot en vägg eller på en bänk och med kroppen i pik. Böj på armarna och sikta mellan händerna med översta delen av pannan. Nudda marken och pressa dig upp igen till raka armar och huvudet mellan armarna. Gör 7–9 stycken.

2B/ AXELHÄVNINGAR PÅ TÅ – LÄTTARE


Ställ dig som ett upp-och-ner-vänt V. Sikta med toppen på huvudet mellan händerna och böj armarna tills huvudet nuddar mar- ken. Pressa dig sedan bakåt, uppåt tills armarna är raka och huvudet mellan armarna. Gör 7–9 stycken.

3A/ PSEUDOARMHÄVNINGAR – TYNGRE


Stå i armhävningsposition och vänd händerna så att fingrarna pekar bakåt. Gå ner, som i en vanlig armhävning, och pressa dig tillbaka upp. Spänn hela kroppen så att du inte tappar din raka form. Gör 7–9 stycken. Är det för lätt – höj upp fötterna. Är det för tungt, höj överkroppen, det vill säga sätt händerna på en bänk.

3B/ ARMHÄVNINGAR – LÄTTARE


Stå på tår och händer. Orkar du inte göra armhävningar på tå, sätt händerna på en bänk eller liknande i stället för att gå ner på knä. Gå ner tills bröstet nuddar golvet och pressa dig tillbaka upp utan att svanka eller orma dig upp. Gör 7–9 stycken.

4A/ RYSKA BENLYFT – TYNGRE


Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Lyft dina raka ben tills de pekar rätt upp, då följer du efter med höften och lyfter den kontrollerat och stabilt. Sedan vänder du rörelsen. Åker svanken upp? Böj lite på benen när du lyfter och sänker dem. Gör 7–9 stycken.

4B/ DIAGONALA FÄLLKNIVAR – LÄTTARE

Ligg på rygg med benen isär och armarna snett uppåt. Lyft höger ben och vänster arm samtidigt som du lyfter skuldrorna och huvudet och låt handen möta knät eller foten. Gör varannan sida och gör 10 repetitioner per sida.

Flåsövningen – håll så högt tempo du kan!
5A/ BURPEES – TYNGRE


Stå höftbrett. Sätt händerna i golvet och hoppa ut i armhävningsposi- tion. Lägg dig med höften och brös- tet i golvet så fort du kan. Ta dig sedan upp så fort du kan (det behö- ver inte vara en strikt armhävning) och hoppa in med fötterna till hän- derna med så raka ben du kan. Res upp överkroppen och gör ett hopp och klappa över/bakom huvudet. Gör 10 burpees.

5B/ INHOPP – LÄTTARE


Stå i en armhävningsposition. Hoppa in med fötterna till huksittande med händerna kvar i golvet. Hoppa tillbaka ut igen. Gör 10 inhopp.