Går/springer/skidar/cyklar du förbi ett räcke och en bänk när du är ute? Stanna! Ge din kropp några styrkeövningar.
(Funkar även under köksbordet och med en stol för den som inte kommer ut av någon anledning…)

Här är tre smarta övningar för ben, bål, armar och rygg – enjoy!

1. Enbensböj

Ställ dig framför bänken/stolen på ett ben. Hitta balansen och sträck på dig. Böj på ståbenet precis som om du skulle sätta dig på bänken, våga flytta vikten bakåt. Precis innan du landar med rumpan på stolen. Tryck upp igen. Upprepa 8-10 gånger. Byt ben. Kör 2-3 varv.

Bra för: Stärker säte, ben, bålstabilitet. Bra för alla, särskilt bra för dig som behöver bygga upp stabilitet i benen för att skydda knäna (vilket gäller många av oss ;).

_MG_7733 _MG_7738

 

Armhävningar mot bänk

Tufft att göra armhävningar på tå på marken? Då är den här övningen guld för dig! När du flyttar upp vikten, placerar händerna på en upphöjnad av något slag, blir övningen lättare, samtidigt som du behåller resten av kroppen i samma position som om du gjorde en ”vanlig” armhävning. Det är bra eftersom du då förbereder kroppen på vad som komma skall. I takt med att din styrka ökar, placera händerna på en lägre upphöjdad. Snart är du nere på marken.

Gör såhär:  Placera händerna på stolen/bänken. Ju bredare grepp desto mer fokus på bröstet, medan ett smalare grepp som på bilden kommer åt baksidan av överarmen lite extra. Placera kroppen i en planka, håll en atletisk hållning och gör 8-12 armhävningar, fler om du orkar. Vila och upprepa 2-3 gånger

Bra för: Stärker armar, bröst och core.

_MG_7783 _MG_7784

Liggande räckhäv

Ta tag i ett räcke lite bredare än axelbrett och kryp in med kroppen under så att du hänger med axlarna rakt under händerna. Dra dig upp tills bröstet nästan nuddar räcket. Gå kontrollerat ner igen. Upprepa 8-12 gånger. Vila kort och kör 2-3 varv.
Bra för: Stärker hela baksidan av kroppen, speciellt övre delen av ryggen. Toppen för hållningen!

_MG_7814 _MG_7816

 

 

Tips: Rekommendationen att köra 2-3 varv är just en rekommendation för att du ska trötta ut musklerna ordentligt. Men kom ihåg, ett varv är bättre än noll.
Du kan också göra alla övningar efter varandra som cirkelträning och köra så många varv du orkar.

Övningarna är hämtade ur boken Äta, träna, leva (Bonnier fakta), av Erika Kits Gölevik och Kristina Andersson. Foto: Karl Nordlund